Correr a una velocidad excesiva en cada entrenamiento se identifica como el error más frecuente entre corredores, según múltiples estudios publicados en los últimos años sobre fisiología del ejercicio y entrenamiento de resistencia.
Esta tendencia, documentada en revistas científicas como el British Journal of Sports Medicine y respaldada por la American College of Sports Medicine (ACSM), incrementa el riesgo de lesiones y dificulta la mejora sostenida del rendimiento.
Los especialistas advierten que buscar siempre ritmos elevados impide que el cuerpo se adapte de manera adecuada y favorece la aparición de molestias o fatiga prematura.
Menos velocidad, más adaptación
Diversos trabajos de investigación demostraron que la alternancia de ritmos y el control de la intensidad según la frecuencia cardíaca permiten optimizar los procesos de adaptación fisiológica. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2025 analizó a más de 3.000 corredores recreativos y concluyó que quienes estructuran sus entrenamientos en función de zonas de frecuencia cardíaca presentan menor incidencia de lesiones y logran mejoras sostenidas en capacidad aeróbica.
El informe señala que cada sesión debe tener un propósito específico: algunos días deben centrarse en la resistencia, otros en la velocidad y algunos en la recuperación.
“El error más común es intentar mejorar marcas personales en cada salida, perdiendo el estímulo fisiológico necesario para fortalecer el cuerpo sin sobrecargarlo”, indica el estudio.
Frecuencia cardíaca: el indicador clave para el corredor amateur
Actualmente, la frecuencia cardíaca se considera el indicador más fiable para ajustar la intensidad de cada entrenamiento. Estudios recientes de la Universidad de Colorado y de la American College of Sports Medicine (ACSM) muestran que realizar sesiones en la zona 2 (60–70% de la frecuencia máxima) optimiza la utilización de grasas como fuente de energía, fortalece el sistema cardiovascular y contribuye al desarrollo de la resistencia muscular sin generar una fatiga excesiva.
Por otro lado, los entrenamientos en zona 1 (menos del 60% de la frecuencia máxima) se destinan a la recuperación activa. Este tipo de trabajo favorece la eliminación de residuos metabólicos y disminuye el riesgo de sobreentrenamiento, preparando al cuerpo para futuros esfuerzos.
La comunidad académica subraya que el organismo responde de manera más eficiente cuando el ritmo se adecúa al objetivo específico de cada jornada, en vez de buscar sistemáticamente un tiempo fijo por kilómetro.
Tipos de entrenamiento según la fisiología del ejercicio
Diversos especialistas dividen los entrenamientos en categorías definidas, cada una con una función fisiológica específica.
- Carreras suaves y trotes de recuperación: Constituyen la base de cualquier plan de entrenamiento. Su objetivo es desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia, con una exigencia baja que facilita la adaptación del cuerpo sin generar fatiga acumulada.
- Carreras largas y a ritmo constante: Estas sesiones resultan fundamentales para quienes se preparan para distancias medias y largas. Permiten fortalecer la técnica bajo condiciones de fatiga y entrenan al organismo para mantener el esfuerzo durante periodos prolongados. El fenómeno conocido como cardiac drift —el aumento progresivo de la frecuencia cardíaca debido al cansancio— es contemplado por la fisiología del ejercicio, siempre que la percepción de esfuerzo se mantenga estable.
- Carreras tempo e intervalos: Los trabajos a ritmo “tempo”, situados justo por debajo del umbral de lactato, mejoran la capacidad del cuerpo para gestionar el lactato y sostener velocidades elevadas. Los intervalos de crucero y tempo, acompañados de recuperaciones cortas, permiten sumar tiempo de calidad a intensidades altas sin sobrecargar el sistema.
- Rectas y ritmo VO₂ Máx: Las aceleraciones breves y los ejercicios a máxima capacidad aeróbica potencian tanto la economía como la velocidad de carrera. Estos esfuerzos requieren una técnica cuidada y una recuperación adecuada para obtener beneficios y reducir el riesgo de lesiones.
Consenso científico y recomendaciones actuales
Existe consenso entre especialistas en fisiología del ejercicio sobre la importancia de alternar ritmos, respetar los días de recuperación y monitorizar la frecuencia cardíaca como estrategias clave para reducir lesiones y optimizar el rendimiento. “No subestimes la importancia de los entrenamientos suaves: ahí es donde el cuerpo se recupera y se adapta para futuros retos”, señala uno de los informes consultados.
El uso de tecnología para medir la frecuencia cardíaca y planificar las sesiones por zonas se ha extendido tanto entre corredores populares como entre deportistas avanzados. Esta práctica, avalada por estudios científicos recientes, permite ajustar la intensidad de los entrenamientos y mejorar los resultados de manera segura y sostenible.
