La evidencia más reciente sobre entrenamiento de fuerza para mujeres indica que las hormonas no obligan, en la mayoría de los casos, a seguir reglas distintas a las de los hombres para ganar músculo y fuerza.
Según National Geographic, un metaanálisis publicado en PeerJ halló que las mujeres tienen una capacidad similar de hipertrofia y logran ganancias relativas comparables con entrenamiento de resistencia.
Asimismo, la revisión citada por el medio indica que la mayoría de las mujeres no necesita un programa distinto por sus hormonas para aumentar fuerza y masa muscular. Los principios que más pesan siguen siendo la sobrecarga progresiva, la recuperación adecuada, la constancia y una nutrición adecuada.
Durante décadas se repitió que las mujeres debían levantar menos peso, ajustar sus rutinas a las hormonas o cambiar de ejercicios a lo largo del mes. Ese consejo ganó fuerza en parte porque gran parte de la ciencia del ejercicio, sobre todo la del entrenamiento de resistencia, se estudió históricamente en hombres.
Lauren Colenso-Semple, investigadora y divulgadora científica especializada en fisiología femenina y ejercicio, dijo al medio citado que las diferencias iniciales de masa y fuerza existen, pero pierden peso cuando empieza el entrenamiento. “Cuando se piensa en levantar pesas y en la magnitud del tamaño muscular y la fuerza que pueden ganarse con el entrenamiento, la evolución es muy similar en hombres y mujeres”, afirmó.
El artículo también subraya que el entrenamiento de fuerza sigue siendo una herramienta importante para la salud cardiovascular, la densidad ósea y el envejecimiento saludable. Aun así, solo 27% de las mujeres adultas en Estados Unidos cumplió en 2020 con las guías federales de actividades de fortalecimiento muscular.
Qué efecto tiene el ciclo menstrual en el entrenamiento
Heather Milton, fisióloga del ejercicio y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de NYU Langone Health, explicó a National Geographic que el ciclo menstrual sí puede alterar la energía, el sueño, la recuperación, el estado de ánimo y la percepción del esfuerzo. Una misma sesión puede sentirse mucho más dura en la fase lútea tardía que en otro momento del mes.
Milton planteó que esa variación subjetiva no obliga a rehacer por completo la rutina. “Eso no significa necesariamente que tengamos que cambiar por completo todo lo que hacemos de una fase a otra del ciclo menstrual, pero ser conscientes de ello es muy útil”, señaló.
La especialista añadió que entender esas diferencias ayuda a interpretar mejor ciertas sensaciones durante el ejercicio. “Nos ayuda más bien a entender, como mujeres, por qué ese entrenamiento se sintió tan mal”, dijo.
Lo que la evidencia no respalda sobre entrenar según el ciclo
En los últimos años, influentes de redes sociales, entrenadores y empresas de bienestar impulsaron programas que proponen entrenar con cargas altas en una fase del ciclo y pasar a yoga, caminatas o sesiones de recuperación en otra. Según el medio citado, los investigadores no han identificado un protocolo respaldado por la evidencia para hacer ese tipo de ajustes.
La fuente añade que sentirse peor en un entrenamiento no significa que ese trabajo sea menos eficaz. Las mujeres pueden desarrollar músculo, perder grasa, mejorar su forma cardiovascular e incluso rendir con la misma potencia a lo largo de las distintas fases del ciclo menstrual.
Colenso-Semple advirtió que reducir con frecuencia el volumen o la intensidad puede complicar la constancia y restar estímulo suficiente para lograr adaptaciones relevantes. “Lo que se necesita para mejorar la capacidad de adaptación al ejercicio es constancia”, afirmó.
Muchas recomendaciones estrictas también simplifican en exceso el ciclo menstrual. Solo el 13% de las mujeres tiene un ciclo de 28 días, base habitual de muchos de esos programas, y los síntomas pueden variar mucho entre personas y entre un mes y otro.
La investigadora sostuvo además que algunos actores del negocio del bienestar aprovecharon la histórica infrarrepresentación femenina en la ciencia del ejercicio. “Obtienen ganancias al vender soluciones ineficaces a las mujeres porque cuando una estrategia no funciona, están ahí para vender la siguiente”, declaró al medio.
Las diferencias fisiológicas que sí pueden influir
Eso no significa que no existan diferencias fisiológicas de interés. Un metaanálisis de 2020 y una revisión de 2023 en el Journal of Strength and Conditioning Research concluyeron que mujeres y hombres responden de forma similar al entrenamiento de resistencia en crecimiento muscular y fuerza del tren inferior.
Según ese mismo análisis citado por el periódico, incluso las mujeres sin entrenamiento previo mostraron mayor capacidad para aumentar la fuerza del tren superior que los hombres.
Milton indicó que algunas investigaciones apuntan a un mayor riesgo de lesiones del ligamento cruzado anterior en la fase lútea. También señaló que el aumento de progesterona en ese periodo puede elevar la respuesta del cortisol y la inflamación, lo que podría exigir algo más de recuperación.
La especialista matizó que esa evidencia sigue siendo preliminar y que su interés práctico es mayor para deportistas de alta intensidad que para la población general del gimnasio. También recordó que las mujeres parecen resistir mejor la fatiga en ciertos ejercicios y suelen completar más repeticiones a un mismo porcentaje de su repetición máxima que los hombres.
Esa diferencia puede explicar por qué algunos programas basados en porcentajes no siempre encajan igual en mujeres o por qué algunas necesitan rangos algo más altos para llegar al fallo. Milton señaló que la rutina debe ajustarse al historial médico, la condición física y los objetivos de cada persona, no a lo que circule en medios o redes.
Mientras la investigación no aclare mejor cómo influyen las variaciones hormonales en los resultados del entrenamiento, la base sigue en lo mismo: progresar de forma gradual, recuperarse bien, sostener el hábito y comer de acuerdo con el objetivo. Esa es, por ahora, la guía más firme para la mayoría de las mujeres, según National Geographic.
