En la actualidad, las dietas ocupan un lugar central en las conversaciones sobre salud y bienestar. El interés por los diferentes planes de alimentación ha crecido con la proliferación de información disponible y la necesidad, cada vez más extendida, de combatir problemas como el sobrepeso, la obesidad o las enfermedades metabólicas. Las recomendaciones sobre qué comer, qué evitar y cómo estructurar las comidas varían según tendencias sociales, avances científicos y preferencias personales, lo que puede generar confusión entre quienes buscan un estilo de vida más saludable.
La decisión de adoptar un plan alimenticio específico suele estar influida por factores tan diversos como el deseo de perder peso, la búsqueda de mayor energía o la intención de prevenir enfermedades crónicas. Frente a este escenario, los expertos coinciden en la importancia de consultar con profesionales de la salud antes de realizar cambios drásticos en la alimentación, ya que lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.
Entre las alternativas más populares surgidas en los últimos años se destacan la dieta Paleo y la Keto. Ambas, elegidas habitualmente para perder peso, han ganado adeptos por sus propuestas de consumo de alimentos naturales y la exclusión de productos procesados, aunque difieren en sus fundamentos, reglas y objetivos nutricionales. Estos planes suelen mencionarse juntos en revistas de salud y gimnasios, generando debates sobre cuál resulta más beneficioso para la salud y el bienestar general.
Dieta Keto y Paleo: cuál es la mejor alternativa
Keto
También conocida como cetogénica, propone un cambio significativo en la forma en que el cuerpo obtiene energía. Su objetivo principal es inducir un estado metabólico denominado cetosis, en el cual el organismo utiliza la grasa como fuente principal de combustible. Para lograrlo, se realiza un ajuste preciso en la proporción de macronutrientes, aumentando considerablemente el consumo de grasas y reduciendo al mínimo la ingesta de carbohidratos.
Este plan alimenticio ha sido valorado por su eficacia en la pérdida de peso y el control de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la epilepsia. Al modificar la fuente de energía, puede acelerar el metabolismo, disminuir el apetito y contribuir al equilibrio de los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, la transición a este régimen suele requerir supervisión médica, ya que no es igualmente apropiado para todos y puede presentar efectos secundarios al inicio, explica la Cleveland Clinic.
Para alcanzar y mantener la cetosis, la distribución típica de los macronutrientes en la dieta Keto es la siguiente:
- Entre 65% y 90% de las calorías diarias provienen de grasas
- Entre 10% y 30% de proteínas
- Menos del 5% de carbohidratos
Los alimentos recomendados en una dieta Keto incluyen:
- Carnes rojas y magras (filete, jamón, pollo)
- Huevos
- Pescados y mariscos (especialmente salmón y atún)
- Quesos sin procesar (cheddar, parmesano, gouda, queso de cabra)
- Manteca y crema
- Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de palta
- Paltas
- Frutos secos y semillas (nueces, semillas de chía, semillas de lino, nueces pecanas)
- Verduras bajas en carbohidratos (brócoli, espinaca, col rizada, pepino, tomate)
La dieta Keto excluye o limita drásticamente alimentos como:
- Azúcar y productos azucarados
- Cereales y granos
- Frutas con alto contenido de azúcar
- Legumbres
- Verduras ricas en almidón (papas, zanahorias)
- Bebidas alcohólicas
El consumo debe ser cuidadosamente planificado. Mantener los carbohidratos por debajo del umbral necesario es fundamental para no salir de la cetosis, explica la clínica estadounidense. Además, se recomienda priorizar alimentos frescos y evitar productos ultraprocesados, incluso si se ajustan al perfil bajo en carbohidratos. Por su naturaleza restrictiva y los cambios metabólicos que provoca, la dieta Keto requiere seguimiento profesional, especialmente en personas con antecedentes médicos específicos.
Un estudio publicado en 2026 comparó los efectos de la dieta keto y una dieta baja en grasas en adultos con diabetes tipo 2 durante 12 semanas. Ambos grupos bajaron de peso, pero solo quienes siguieron la dieta keto mejoraron la función de las células beta del páncreas, responsables de producir insulina. Esta mejora se reflejó en una reducción significativa de proinsulina, lo que indica un mejor control glucémico y menos estrés para el páncreas.
Paleo
Este plan alimenticio propone regresar a los hábitos de los primeros seres humanos, bajo la premisa de que el cuerpo está mejor adaptado a los alimentos que consumían los cazadores-recolectores. El objetivo central es evitar aquellos productos que surgieron con la agricultura y la industrialización, partiendo de la idea de que estos cambios han sobrepasado la capacidad de adaptación genética humana y han contribuido a problemas de salud como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Según Mayo Clinic y Healthline, excluye cereales, legumbres, lácteos, azúcares añadidos, sal y alimentos procesados.
Quienes la adoptan buscan perder peso, mantener un peso saludable y reducir factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el enfoque Paleo promueve un estilo de vida holístico, que incluye actividad física y prácticas de reducción del estrés, como recomienda Healthline.
Los alimentos permitidos en una dieta Paleo incluyen:
- Carnes magras, preferentemente de animales alimentados con pasto o de caza silvestre
- Pescados y mariscos, especialmente ricos en omega-3 (salmón, caballa, atún blanco)
- Huevos
- Frutas
- Verduras, excepto las de alto contenido en almidón (papa, maíz, guisantes)
- Frutos secos y semillas
- Aceites extraídos de frutas o frutos secos (aceite de oliva, palta, nuez)
- Endulzantes naturales en pequeñas cantidades, como miel (según algunas variantes)
La dieta elimina o restringe:
- Cereales (trigo, avena, cebada, arroz)
- Legumbres (lentejas, maní)
- Productos lácteos (leche, queso, yogur)
- Azúcar refinada y añadida
- Alimentos ultraprocesados y sal añadida
El consumo en la dieta Paleo se basa en la selección de alimentos frescos y naturales, evitando cualquier producto que haya sido procesado o que no haya formado parte de la dieta humana antes de la revolución agrícola. Los menús suelen incluir combinaciones de proteínas animales, vegetales y frutas, con aderezos simples como jugo de limón o aceites naturales.
Un ensayo científico realizado en mujeres posmenopáusicas con obesidad comparó durante dos años los efectos de la dieta paleo frente a una dieta baja en grasas. El grupo que siguió la dieta paleo logró una mayor pérdida de peso total y de grasa corporal, así como una mejoría más significativa en la sensibilidad a la insulina y en la reducción de triglicéridos.
Cuál es mejor para perder peso
Aunque ambas dietas comparten la eliminación de productos procesados, cereales y legumbres, existen diferencias claves en sus fundamentos, restricciones y en la forma en que influyen en la pérdida de peso. La Keto centra su estrategia en la manipulación de los macronutrientes, con una notable reducción de carbohidratos y un aumento del consumo de grasas, mientras que la Paleo pone el foco en el tipo de alimentos y en imitar el patrón evolutivo de nuestros ancestros, sin establecer porcentajes fijos de nutrientes.
En la dieta Keto, el objetivo es alcanzar y mantener la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa como principal fuente de energía. Por el contrario, la dieta Paleo no limita la cantidad de carbohidratos que pueden consumirse, siempre que provengan de frutas, verduras y otros alimentos naturales permitidos.
Healthline y Mayo Clinic coinciden en que la Paleo puede resultar en una reducción de peso, sobre todo por la eliminación de azúcares añadidos, harinas refinadas y productos ultraprocesados. Los expertos reportaron un descenso del 9% del peso corporal en mujeres obesas tras seis meses siguiendo este plan, con una tendencia al mantenimiento en el tiempo.
Respecto a cuál es mejor para perder peso, Healthline señala que ambas pueden ser efectivas, al menos en el corto plazo. Sin embargo, la Keto puede ofrecer resultados más rápidos debido a la cetosis, aunque su mantenimiento es más estricto y puede presentar dificultades a largo plazo. La otra alternativa, al ser menos restrictiva y dar mayor flexibilidad en la selección de alimentos, suele ser más sencilla de sostener y menos propensa a generar aislamiento social o déficit de nutrientes.
