El consumo regular de nueces, ampliamente investigado por su capacidad para mejorar indicadores de salud, destaca especialmente en la reducción del colesterol LDL, conocido como el “colesterol malo”. Diversas investigaciones científicas y organismos de referencia en nutrición sostienen que incluir una porción diaria de 30 gramos en la dieta puede disminuir los niveles de colesterol y, en consecuencia, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La Organización Mundial de la Salud, junto con la revisión médica publicada en BMJ, establece que ingerir una porción de 30 gramos al día —equivalente a entre diez y catorce mitades de nuez— es suficiente para obtener beneficios cardiovasculares, como la reducción del colesterol LDL.
Cuántas nueces se recomienda comer por día
Una porción diaria de nueces para adultos, definida en 30 gramos, corresponde a entre doce y catorce mitades de este fruto seco. Esta dosis, equivalente a un puñado, fue establecida por la Universidad de Harvard y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos en función de estudios sobre el efecto de las nueces en la salud metabólica y cardiovascular a largo plazo. Consumir esta cantidad permite aprovechar los beneficios sobre el colesterol y otros marcadores de salud, sin exceder la ingesta calórica recomendada.
Las nueces pueden incorporarse en distintos momentos del día: como colación, en ensaladas, yogur, avena o licuados, lo que facilita la adherencia a la recomendación diaria, siempre que se respete la cantidad sugerida y se evite el aumento calórico no deseado.
Cómo ayudan las nueces a disminuir el colesterol
La reducción del colesterol LDL mediante el consumo regular de nueces está respaldada por metaanálisis y ensayos clínicos de referencia. Un metaanálisis publicado en 2018 por la revista médica The Lancet demostró que incluir nueces de forma sistemática en la dieta puede reducir el colesterol total y el LDL en hasta un 10%.
Este efecto se atribuye principalmente a la composición de las nueces: ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (ALA), polifenoles y fibra soluble, nutrientes que actúan en conjunto para mejorar el perfil lipídico.
Los omega-3 presentes en las nueces contribuyen a reducir los triglicéridos y la inflamación sistémica, factores ligados al riesgo cardiovascular. La fibra soluble, por su parte, disminuye la absorción de colesterol en el intestino y favorece una reducción sostenida de los niveles plasmáticos. El consumo habitual de nueces también mejora la función endotelial y reduce la proteína C reactiva, un marcador de inflamación relacionado con la aterosclerosis.
Para optimizar su beneficio, se recomienda elegir nueces sin sal y evitar preparaciones industrializadas, garantizando así la ingesta de nutrientes esenciales sin adicionar sodio innecesario.
Otros beneficios de las nueces
Más allá de su acción sobre el colesterol, las nueces muestran efectos benéficos en áreas como la función cerebral. Su consumo regular está asociado a una mejor memoria, aprendizaje y prevención del deterioro cognitivo, gracias al contenido de DHA, polifenoles y ácido fólico que proporcionan. Estas conclusiones se sustentan en estudios científicos mencionados por el centro especializado en longevidad HUM2N de Reino Unido. Además, este alimento respalda la preservación funcional muscular y cognitiva en adultos mayores.
Las nueces también actúan como prebiótico al estimular el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, como las Lachnospiraceae. Existen evidencias sobre su relación con una mejoría en la sensibilidad a la insulina y la prevención de la diabetes tipo 2; estudios citados por el doctor Mohammed Enayat resaltan que quienes consumen nueces regularmente tienen hasta un 24% menos de riesgo de desarrollar esta enfermedad, debido a su perfil de grasas insaturadas y fibra, que contribuyen a la modulación glucémica y la reducción de inflamación sistémica.
Entre otros beneficios,se incluye la disminución de la presión arterial sistólica, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la protección frente al daño oxidativo, aspectos que inciden en un envejecimiento saludable. La investigación científica indica que una dieta rica en antioxidantes, como la que ofrecen las nueces, puede retrasar la aparición de enfermedades degenerativas y contribuir a una mayor calidad de vida en la vejez.
El valor nutricional de las nueces
Las nueces se distinguen por su alto contenido de grasas saludables, proteínas vegetales, fibra y micronutrientes esenciales. Una porción de 30 gramos aporta aproximadamente 200 calorías, con predominio de grasas poliinsaturadas, en particular ácido alfa-linolénico, el principal omega-3 vegetal. Este perfil ayuda a disminuir el colesterol LDL y proteger las membranas celulares.
Dentro de los micronutrientes, las nueces aportan magnesio, cobre, manganeso y vitamina E, clave para la defensa antioxidante frente al estrés oxidativo. Los polifenoles presentes suman efecto antiinflamatorio, relevante para la prevención de enfermedades crónicas.
A pesar de su densidad energética, el consumo responsable resulta fundamental, sobre todo en personas con riesgo de sobrepeso. Las recomendaciones científicas subrayan la importancia de mantener la porción diaria dentro de los 30 gramos para obtener sus beneficios sin afectar el equilibrio energético de la dieta.
