Las bajas temperaturas del invierno plantean desafíos particulares para quienes practican actividad física al aire libre. El descenso térmico obliga a modificar rutinas y adoptar estrategias que ayuden a proteger el cuerpo antes de enfrentar el frío exterior. El calentamiento adecuado y la preparación previa adquieren una relevancia especial en esta época, ya que el riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento aumenta cuando el organismo no está listo para afrontar condiciones climáticas adversas.
Expertos consultados por ABC News Australia destacan que la exposición a climas helados puede desencadenar desde molestias musculares hasta esguinces, contracturas y lesiones articulares. La disminución de la temperatura corporal compromete la capacidad de respuesta física y eleva las probabilidades de accidentes. Por este motivo, profesionales como la doctora Keating subrayan la importancia de realizar una rutina de calentamiento en interiores, aprovechando un ambiente controlado para activar el sistema cardiovascular y preparar las articulaciones.
De acuerdo con las recomendaciones del fisioterapeuta Cam McDonald, iniciar la actividad física en un espacio cálido permite elevar la temperatura corporal y optimizar la movilidad. Esta práctica contribuye a reducir la tensión muscular y previene lesiones asociadas al frío, una situación que se repite con frecuencia en quienes omiten la fase de preparación.
Por que aconsejan calentar en interiores para el ejercicio en exteriores
La recomendación de realizar el calentamiento en interiores antes de entrenar al aire libre en invierno responde a varias razones fisiológicas y preventivas. Según ABC News Australia, la baja temperatura exterior favorece la rigidez muscular y limita la movilidad de tendones y articulaciones, lo que puede incrementar la probabilidad de lesiones como esguinces, distensiones o molestias articulares.
La doctora Keating, citada por el medio australiano, explica que calentar en un ambiente cálido permite que el cuerpo alcance una temperatura óptima antes de exponerse al frío. Este proceso activa el flujo sanguíneo y eleva la elasticidad muscular, lo que mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de accidentes. De acuerdo con la experta, “preparar el cuerpo en casa, donde el ambiente es más amigable, facilita que el sistema cardiovascular y la musculatura respondan mejor al esfuerzo posterior al aire libre”.
Por su parte, el fisioterapeuta Cam McDonald detalla que, además de la activación muscular, el calentamiento en interiores ayuda a crear una rutina más constante durante el invierno, ya que reduce las excusas derivadas del mal clima y promueve la adherencia a la actividad física. “Vestirse en capas mientras se realiza la entrada en calor dentro de casa ayuda a minimizar el impacto del frío una vez que se sale al exterior”, destaca McDonald en declaraciones recogidas por ABC News.
Una investigación de Journal of Sport and Health Science señala que un calentamiento adecuado eleva la temperatura corporal y muscular, mejora el flujo sanguíneo, incrementa la elasticidad muscular y reduce el riesgo de lesiones, especialmente al ejercitarse en ambientes fríos. El estudio destaca que el aumento de la temperatura muscular gracias al calentamiento contribuye a una mejor contracción y relajación de los músculos, reduce la viscosidad muscular y ayuda a prevenir esguinces y distensiones.
Un estudio realizado por la Universidad de Brock, en Canadá, evidenció que los atletas que permanecieron en ambientes templados antes de comenzar su entrenamiento mostraron una resistencia significativamente mayor en comparación con quienes sufrieron un enfriamiento previo. Aquellos que estuvieron en una cámara fría experimentaron una reducción en su capacidad de resistencia de entre un 30% y un 40%, dependiendo del descenso de su temperatura corporal central, recogió la BBC.
Beneficios del ejercicio en clima frío
Entre los principales beneficios, los expertos destacan que la actividad física puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a combatir la tristeza invernal, conocida como trastorno afectivo estacional (TAE). Una investigación citada por la BBC indica que mantenerse activo contribuye a aliviar algunos síntomas del TAE, especialmente cuando se combina con la terapia de luz brillante.
Mike Tipton, profesor de fisiología del Laboratorio de Ambientes Extremos de la Universidad de Portsmouth, subraya que el ejercicio es beneficioso para la salud mental en cualquier época del año, aunque reconoce que la investigación sobre el impacto específico en ambientes fríos aún es limitada. Un estudio concluyó que las personas que realizan varias horas de ejercicio semanalmente presentan menor probabilidad de desarrollar depresión, incluso si tienen predisposición genética.
El clima frío, sin embargo, implica retos para el organismo. Tipton explica que las bajas temperaturas reducen la eficacia de los nervios y el rendimiento muscular, debido a la disminución del flujo sanguíneo. Añade que la temperatura óptima para ejercitarse se sitúa en torno a los 11 °C; por encima o por debajo de este valor, el rendimiento físico comienza a deteriorarse.
Además, el fisiólogo John Castellani, del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de los Estados Unidos, afirma que el cuerpo consume más energía al ejercitarse en condiciones frías, sobre todo cuando se utilizan prendas y equipos pesados.
Por otro lado, la natación en aguas frías ha ganado popularidad y algunos practicantes reportan mejoras en la claridad mental, energía y estado de ánimo. Heather Massey, profesora de la Universidad de Portsmouth, ha investigado cómo la inmersión en agua fría provoca una respuesta de choque térmico que eleva la frecuencia cardíaca y los niveles de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Esta reacción puede inducir una “euforia postnatación” que contribuye a un bienestar subjetivo, aunque Massey aclara que la investigación todavía está en fase inicial.
