A partir de los 35 años, algunos procesos relacionados con la masa muscular, los huesos, el sueño y la composición corporal comienzan a adquirir mayor relevancia. Estos cambios no se presentan de la misma manera en todas las personas, pero pueden influir en la capacidad física con el paso del tiempo.
La cirujana ortopédica Vonda Wright planteó en el podcast On Purpose de Jay Shetty que esta etapa ofrece una oportunidad para incorporar prácticas que acompañen esos cambios y contribuyan a conservar la autonomía en edades posteriores.
Su propuesta abarca desde la calidad del descanso y el entrenamiento de fuerza hasta el ejercicio cardiovascular, el equilibrio y una alimentación adecuada.
La década para consolidar hábitos de salud
Wright cuestionó la idea de que envejecer implique una pérdida inevitable de vitalidad. “Podemos cambiar la trayectoria de nuestro futuro al invertir en nosotros mismos hoy”, afirmó. Para la especialista, el cuidado cotidiano de la movilidad, el descanso, la alimentación y los vínculos personales puede alejar a las personas de un deterioro progresivo.
La médica identificó esa franja como una etapa de relevancia particular. “Hay un gran impacto biológico cerca de los 40”, explicó. Según su descripción, los mecanismos celulares de reparación se vuelven menos eficientes y el organismo pierde parte de su capacidad para procesar productos del metabolismo.
Aun así, Wright aclaró que los hábitos pueden modificar parte de ese escenario. Por ese motivo, recomendó llegar a la mitad de la vida con rutinas ya instaladas. “Llamo al período entre los 35 y los 45 años la década crítica para establecerlo todo”, señaló durante la conversación en On Purpose.
Dormir bien, antes de exigirse más
La primera prioridad, según la Dra. Wright, debe ser el sueño. “Hay que descubrir cómo dormir durante toda la noche”, indicó. La médica sostuvo que la falta de descanso limita la energía y la capacidad de sostener otras conductas, como el entrenamiento de fuerza o el trabajo cardiovascular.
Para ordenar el descanso, propuso mantener horarios estables para acostarse y levantarse. También sugirió terminar de comer varias horas antes de ir a la cama y reducir el alcohol, al que definió como un factor que altera las fases profundas del sueño, aunque pueda generar somnolencia inicial.
Wright dedicó un punto aparte a los cambios hormonales. Explicó que muchas mujeres pueden notar alteraciones del descanso entre los 40 y los 45 años debido a las variaciones de estrógeno propias de la transición hacia la menopausia.
En los hombres la testosterona puede descender desde los primeros años de esa década, aun cuando permanezca dentro de los valores considerados normales.
Músculo, huesos y composición corporal
La especialista puso el foco en la diferencia entre bajar de peso y modificar la proporción entre músculo y grasa. “Para mí, el peso no es la medida. Es la composición corporal”, expresó. Advirtió que una persona puede verse delgada y, al mismo tiempo, tener poca masa muscular y un porcentaje alto de tejido adiposo.
En ese contexto, recomendó el entrenamiento de fuerza con movimientos que involucren varias articulaciones, como sentadillas, peso muerto, ejercicios de empuje y tracción. Su propuesta para adultos de mediana edad incluye cargas altas, pocas repeticiones y una frecuencia de al menos dos sesiones semanales.
“Vamos a construir músculo y, al hacerlo, reemplazaremos grasa por músculo”, afirmó. Wright subrayó que el número que marca la balanza puede permanecer estable mientras cambia la estructura del cuerpo, un proceso que también puede beneficiar el metabolismo.
La salud ósea ocupó un lugar central en sus recomendaciones. La densidad de los huesos alcanza su punto máximo cerca de los 30 años, según explicó, por lo que los años posteriores exigen sostener estímulos que ayuden a conservar esa reserva. “Necesitamos los huesos más gruesos y fuertes porque vivimos de ellos el resto de nuestra vida”, subrayó.
Para ello, mencionó una alimentación con proteínas, vitamina D, magnesio y minerales presentes en los alimentos. También resaltó el valor de los ejercicios de impacto, como saltar, subir escaleras o correr, siempre de acuerdo con las posibilidades físicas de cada persona.
El entrenamiento cardiovascular y la prevención de caídas
Wright propuso distribuir el ejercicio aeróbico con una fórmula de 80% de actividad a baja intensidad y 20% de trabajo de alta exigencia. Diferenció los sprints breves de las sesiones repetidas de alta intensidad que pueden favorecer lesiones si se realizan con demasiada frecuencia.
También recomendó ejercitar el consumo máximo de oxígeno, conocido como VO2 max, un indicador de la capacidad aeróbica. La médica advirtió que este valor disminuye con la edad si no existe entrenamiento y lo vinculó con la capacidad de mantener la independencia en edades avanzadas.
La movilidad y el equilibrio completaron su esquema. Propuso incorporar movimientos diarios de todas las articulaciones, además de prácticas como yoga, pilates o tai chi. Para entrenar la estabilidad, sugirió una acción sencilla: pararse sobre una pierna mientras se lavan los dientes.
“Debemos volver a entrenar el equilibrio”, afirmó. También recomendó mejorar la velocidad de reacción de los pies mediante ejercicios de agilidad, con el objetivo de disminuir el riesgo de caídas.
