El auge de los alimentos que prometen sumar proteína puso en primer plano una diferencia que muchas veces queda relegada: no todas las fuentes proteicas ofrecen el mismo valor nutricional.
En góndolas, redes sociales y planes de alimentación, la proteína suele aparecer como sinónimo de elección saludable. Sin embargo, el criterio para incorporarla no depende solo de la cantidad de gramos. También importa qué otros componentes acompañan a ese alimento.
A medida que crecen los productos que destacan su contenido proteico, también gana lugar una pregunta más concreta sobre qué tipo de proteína conviene priorizar en la alimentación cotidiana.
Según un artículo de Cleveland Clinic, la dietista registrada Julia Zumpano señaló que las opciones más recomendables suelen ser alimentos enteros o mínimamente procesados, tanto animales como vegetales.
El punto, explicó, no pasa por sumar cualquier alternativa. La diferencia está entre alimentos que además aportan fibra, vitaminas o grasas insaturadas y otros con más sodio, azúcares agregados, grasas saturadas o procesamiento.
El criterio más útil no es contar gramos, sino mirar el alimento completo
Uno de los ejes de esta discusión es el crecimiento de productos que usan la proteína como argumento de venta. Julia Zumpano advirtió que un envase que destaca 20 gramos de proteína no convierte por sí solo a un alimento en una opción saludable.
Según explicó, para evaluarlo hace falta mirar el perfil nutricional completo, con atención a grasas saturadas, sodio, azúcares agregados y grado de procesamiento. Ese criterio explica por qué dos alimentos con un aporte proteico similar pueden ocupar lugares muy distintos dentro de una dieta equilibrada.
La especialista mencionó como ejemplo la diferencia entre una salchicha y unas lentejas cocidas: ambos aportan proteína, pero no ofrecen el mismo conjunto de nutrientes. Por eso, indicó que conviene priorizar alimentos enteros o mínimamente procesados y combinar fuentes animales y vegetales.
Pescado, carnes magras y aves sin piel concentran las opciones animales mejor posicionadas
Entre las fuentes animales, el pescado aparece como una de las alternativas más recomendables.
De acuerdo con la explicación de la especialista, además de aportar proteína concentrada, muchos pescados tienen menos grasas saturadas y más ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa insaturada asociado en el artículo con un mejor perfil para la salud cardiovascular. También se menciona el aporte de vitamina D como otro rasgo relevante.
Las carnes rojas no quedan excluidas, pero sí condicionadas por el tipo de corte. Zumpano señaló que las versiones magras permiten conservar el aporte proteico y reducir al mismo tiempo la carga de grasas saturadas.
Entre los ejemplos mencionados figuran lomo, cuadril y nalga. Para la carne picada, la recomendación es elegir presentaciones con al menos 90% de magro.
El mismo criterio se aplica al pollo, al pavo y a otras aves. Según explicó la dietista, estas carnes pueden aportar proteína con menor presencia de grasas saturadas que otras opciones, aunque la preparación modifica de forma directa ese resultado.
Zumpano recomendó elegir carnes blancas sin piel y reservar con menor frecuencia los cortes oscuros, como muslos, patas o alitas, porque contienen más grasas saturadas. También propuso métodos de cocción como horno, parrilla o grill y dejó fuera las frituras y los rebozados.
Legumbres, yogur griego, huevos y soja amplían la oferta con perfiles distintos
La especialista ubicó en un segundo grupo de alimentos recomendables a opciones que combinan practicidad y densidad nutricional. Entre ellas mencionó al yogur griego y al queso cottage, dos alternativas frecuentes para el desayuno.
Según detalló, el yogur griego aporta entre 11 y 12 gramos de proteína por media taza y el queso cottage entre 12 y 14 gramos en la misma porción. También señaló que una comida matinal rica en proteína puede favorecer mayor estabilidad de energía, glucosa en sangre y apetito durante el día.
Los huevos forman parte del mismo criterio. Zumpano indicó que un huevo grande aporta alrededor de seis gramos de proteína y tiene la ventaja de adaptarse con facilidad a distintas comidas.
Esa versatilidad, explicó, permite distribuir mejor la ingesta proteica a lo largo de la jornada. De ese modo, la proteína no queda concentrada en un solo momento del día.
Dentro de las fuentes vegetales, las legumbres ocupan un lugar central. Porotos, lentejas y otras variedades cocidas aportan cerca de 15 gramos de proteína por taza, según explicó la especialista.
A ese aporte se suman minerales, antioxidantes y fibra. El artículo señala que esa fibra se asocia con una microbiota intestinal saludable, vinculada con la digestión y la regularidad.
En la misma línea aparecen frutos secos, semillas, tofu y tempeh. Según detalló Zumpano, los frutos secos y las semillas ofrecen entre seis y siete gramos de proteína por onza, mientras que el tofu aporta entre 10 y 15 gramos por media taza y el tempeh entre 15 y 20 gramos.
La especialista añadió que estas opciones no necesitan reemplazar por completo a las fuentes animales. Su incorporación, sostuvo, puede ampliar la variedad y mejorar el perfil nutricional general.
