Realizar entrenamiento de fuerza semanal entre 90 y 120 minutos ayuda a reducir el riesgo de muerte prematura y enfermedades graves, según un estudio de la Universidad de Harvard publicado en el British Journal of Sports Medicine y recogido por The Times.
El análisis, que abarcó a más de 147.000 personas en Estados Unidos durante tres décadas, señala que esta dosis óptima de ejercicios de resistencia no solo prolonga la vida, sino que mejora la salud cardiovascular y neurológica.
Esta práctica, según los datos recogidos por The Times, demostró ser eficaz en el seguimiento de una gran muestra de adultos y es considerada por los investigadores como una de las formas más accesibles de promover la longevidad y el bienestar físico.
El equipo investigador de Harvard observó los hábitos de actividad física de una amplia muestra de adultos durante 30 años. Aquellas personas que practicaron entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza por semana presentaron un 13% menos de riesgo de morir por cualquier causa.
Además, se detectó una reducción del 19% en el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y una disminución del 27% en el riesgo de fallecer por enfermedades neurológicas, como el alzhéimer.
Los beneficios se mantuvieron hasta las dos horas semanales, aunque no se identificaron ventajas adicionales si se superaba ese tiempo recomendado. Según los investigadores citados por The Times, existe un “punto óptimo” en el que no es necesario realizar entrenamientos excesivos para obtener efectos notables sobre la salud.
Asimismo, el informe insiste en que combinar ejercicios de fuerza y actividades aeróbicas, como ciclismo, natación o trote, maximiza la longevidad y el bienestar físico.
Si bien tradicionalmente la actividad aeróbica ha recibido más atención en las recomendaciones sanitarias, Harvard resalta que el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios propios e independientes.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud
Según los investigadores entrevistados por The Times, el desarrollo muscular y el fortalecimiento óseo contribuyen a reducir el riesgo de caídas y fracturas, aspectos fundamentales en el proceso de envejecimiento saludable.
Alcanzar la meta semanal de 150 minutos de actividad aeróbica —como caminar a paso rápido, nadar o andar en bicicleta— puede disminuir la mortalidad hasta en un 43%, según el estudio. Sin embargo, quienes combinan altos niveles de ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza logran una reducción del riesgo de muerte temprana que puede llegar hasta un 58%, el porcentaje más alto identificado en esta investigación.
Estos efectos favorecen la autonomía funcional y reducen el impacto de enfermedades crónicas asociadas al deterioro neuromuscular y óseo, proporcionando mejor calidad de vida a medida que avanza la edad.
Recomendaciones y pautas de actividad física
Las autoridades sanitarias y las recomendaciones derivadas de esta investigación sugieren que los adultos realicen ejercicios de fuerza que incluyan los principales grupos musculares —piernas, brazos y espalda— por lo menos dos veces a la semana.
Entre las actividades recomendadas figuran sentadillas, flexiones de brazos, levantamiento de pesas, zancadas y ejercicios funcionales adaptados a distintas edades.
Estas pautas deben complementarse con un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Ejemplos de actividades moderadas incluyen caminar rápido o jugar golf, mientras que las opciones intensas abarcan correr, practicar tenis o andar en bicicleta a ritmo elevado.
Según el estudio citado en The Times, no es imprescindible acudir al gimnasio: muchas rutinas pueden realizarse en casa o al aire libre, siempre que se mantenga la constancia e intensidad recomendadas.
La flexibilidad y facilidad de integrar el entrenamiento de fuerza en la vida diaria incrementa la posibilidad de obtener los beneficios destacados por el equipo de Harvard.
