En el deporte, la atención suele centrarse en los músculos, la resistencia y la técnica. Sin embargo, hay un sistema menos visible que determina cómo y cuánto puede rendir un atleta: el sistema nervioso. Su equilibrio o desequilibrio explica por qué el cuerpo a veces no responde como se espera, incluso cuando el entrenamiento es correcto, según explicó la nutricionista española Olga Castañeda, especialista en rendimiento deportivo.
De acuerdo con la especialista en declaraciones con la revista deportiva SportLife, el sistema nervioso es el encargado de recibir información del entorno y del propio cuerpo, interpretarla y decidir la respuesta adecuada. De él dependen la coordinación, la precisión, la energía disponible y la capacidad de recuperación.
“Los músculos ejecutan, pero el sistema nervioso decide. Y cuando esa toma de decisiones no es equilibrada, el cuerpo deja de responder como esperamos, incluso aunque el entrenamiento sea correcto”, señaló la nutricionista al medio español.
Según detalló, el Sistema Nervioso Autónomo tiene dos grandes ramas que operan de forma complementaria: el simpático es el encargado de la activación, prepara al cuerpo para la acción, el esfuerzo y la respuesta rápida, aumenta la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y el estado de alerta. El parasimpático, por su parte, facilita la digestión, la reparación de tejidos, el descanso profundo y la regeneración. Sin su activación, no hay adaptación ni mejora posible.
El problema de vivir siempre en modo activación
Para Castañeda, el sistema simpático no solo se activa durante el entrenamiento intenso. También responde cuando el deportista encadena sesiones exigentes sin descanso real, duerme poco o mal, entrena bajo presión constante o vive con una agenda acelerada. “El cuerpo no diferencia entre estrés deportivo y estrés vital. Para el sistema nervioso, todo suma”, advirtió la especialista en la publicación española.
El sistema parasimpático, en cambio, necesita condiciones concretas para activarse: pausas reales, sensación de seguridad corporal y ritmos más lentos. Según la nutricionista, muchos deportistas entrenan bien, pero no saben salir del modo activación, y cuando el sistema nervioso no baja el ritmo, el cuerpo comienza a limitar funciones: menos energía, peor coordinación, mayor rigidez y menor capacidad de adaptación.
Un ensayo controlado aleatorizado publicado en la revista científica Journal of Applied Physiology respalda científicamente una de las estrategias más accesibles para regular el sistema nervioso después del ejercicio: la respiración con exhalaciones prolongadas. La investigación confirmó que exhalaciones de entre 6 y 8 segundos generan una activación parasimpática significativa, medida a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, tanto en adultos sanos como en deportistas.
El bajo rendimiento como estrategia de protección
Uno de los conceptos más relevantes que desarrolló la experta en salud en la revista es que el bajo rendimiento no siempre indica falta de esfuerzo o de preparación. El cansancio persistente, la sensación de estar “plano” entrenando, la falta de chispa o la rigidez muscular sostenida pueden ser señales de que el sistema nervioso no se siente en condiciones de dar más. “No es que el cuerpo no pueda. Es que el sistema nervioso no se siente en condiciones de dar más. El bajo rendimiento es, muchas veces, una estrategia de protección», explicó la especialista.
Desde la perspectiva de la nutricionista, entender este mecanismo cambia por completo la forma de entrenar, ya que no siempre la solución es aumentar la carga, sino aprender a regular mejor la alternancia entre activación y recuperación.
Cinco estrategias prácticas para regular el sistema nervioso
Para finalizar, Castañeda propuso cinco herramientas concretas para integrar la regulación del sistema nervioso en la rutina deportiva:
- Pausas reales entre estímulos: Introducir unos segundos de quietud entre series o bloques de entrenamiento, soltando la mirada y notando el apoyo del cuerpo en el suelo, interrumpe la alerta constante y reduce la activación simpática acumulada.
- Movimiento lento y controlado en días de carga alta: Incluir unos minutos de movimientos amplios y lentos en columna, caderas y hombros al inicio o al final del entrenamiento mejora la percepción corporal y reduce la tensión residual acumulada por sesiones intensas o repetitivas.
- Respiración con exhalaciones más largas: Una respiración en la que la exhalación es ligeramente más larga que la inhalación activa el sistema parasimpático. Según la nutricionista, con tres a cinco minutos después de entrenar o antes de dormir es suficiente para iniciar la recuperación sin necesidad de técnicas complejas.
- Atención plena durante ejercicios sencillos: Reducir la velocidad en ejercicios conocidos como sentadillas o planchas y llevar la atención a la organización del cuerpo mejora la coordinación y reduce el gasto energético innecesario, según detalló la especialista al medio español.
- Rituales de cierre tras el entrenamiento: Crear una pequeña rutina de transición al finalizar la sesión, como caminar despacio, realizar estiramientos suaves o simplemente respirar en quietud, le indica al sistema nervioso que el esfuerzo terminó y facilita la recuperación. Sin esa transición, el sistema simpático puede mantenerse activado durante horas después del entrenamiento.
De acuerdo con la nutricionista, disciplinas como el pilates, el yoga, las técnicas de respiración o la meditación aportan una perspectiva valiosa al entrenamiento deportivo porque generan en el sistema nervioso una señal clara de seguridad.
