A la hora de iniciar una rutina de entrenamiento, una de las principales dudas que tienen las personas es si iniciar con el cardio o hacerlo levantando pesas.
Lo cierto es que el entrenamiento cardiovascular mejora la salud del corazón y la capacidad pulmonar, además de beneficios en el control del peso y la reducción en el riesgo de enfermedades. Por otro lado, el entrenar fuerza incrementa la masa muscular y colabora en fortalecer los huesos y en prevenir lesiones. Bajo este concepto, la ciencia señala que ambas disciplinas aportan ventajas para la salud, pero la secuencia óptima depende de los objetivos y la motivación de cada persona.
No existe una regla universal sobre si conviene priorizar uno u otro. Según expertos y entidades como el Colegio Americano de Medicina Deportiva, ambos deben formar parte de una rutina semanal para mantener la salud. El orden depende de si se busca aumentar la resistencia, ganar fuerza o mantener una buena condición física.
No obstante, un aspecto importante es la adaptación a las necesidades, preferencias y posibles condiciones médicas de cada persona, priorizando siempre la constancia y la progresión gradual. De este modo, no solamente se potenciarán los resultados físicos, sino que favorecerá la adherencia al ejercicio.
¿Importa el orden de los ejercicios?
Para la mayoría de las personas cuyo objetivo es lograr bienestar físico, la secuencia en la que se combinan los ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una sesión no altera de manera sustancial los resultados en cuanto a salud. Según Cleveland Clinic, la constancia y la preferencia individual tienen mucho más peso a largo plazo que el orden de las actividades.
Randal Claytor, profesor de kinesiología de la Universidad de Miami, indica en The Conversation que los estudios sobre entrenamientos combinados muestran mejoras similares en fuerza muscular y condición aeróbica, bien se comience con fuerza o con resistencia. La regularidad y la motivación para mantener la rutina resultan los factores determinantes.
“Para la mayoría de nosotros, no importa qué hagamos primero”, resaltó Katie Lawton, fisióloga del ejercicio de Cleveland Clinic. Explicó que realizar primero el entrenamiento que resulte más atractivo o cómodo puede ayudar a sostener el hábito.
Cuando la meta es específica el orden cobra mayor importancia. El docente en The Conversation describe el llamado efecto de interferencia, que puede aparecer en atletas o quienes entrenan a alta intensidad con objetivos simultáneos de fuerza y resistencia.
En casos donde se pretende fortalecer la resistencia, Cleveland Clinic recomienda empezar con ejercicio cardiovascular. Lawton aclaró que iniciar por el entrenamiento de fuerza puede agotar la energía y limitar la capacidad de esfuerzo sostenido propia de la resistencia.
Por el contrario, si se busca aumentar fuerza o masa muscular, las dos fuentes coinciden en que lo óptimo es iniciar con el entrenamiento de fuerza. “Si fatigas los músculos corriendo o con cardio antes de levantar pesas, reducirás la potencia muscular”, advirtió Lawton.
Para deportistas de alto rendimiento, Claytor recomienda priorizar el tipo de entrenamiento alineado con la meta del día y, de ser posible, separar en al menos tres horas las sesiones de fuerza y resistencia para minimizar el efecto de interferencia.
Los expertos citados subrayan que, para la mayoría de las personas, lo más importante es ajustar la secuencia al objetivo del entrenamiento, y que no existe una única fórmula válida para todos.
Alternativas para combinar fuerza y cardio
El entrenamiento concurrente y las rutinas de intervalos de alta intensidad representan opciones eficaces para combinar fuerza y ejercicio aeróbico en una misma sesión.
Según Claytor, alternar series de resistencia con segmentos breves de actividad cardiovascular en ciclos cortos produce mejoras comparables a las rutinas clásicas y favorece la adherencia.
Cleveland Clinic destaca que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad permite fusionar ejercicios de fuerza y cardiovasculares en sesiones de 10 a 30 minutos. Este formato es adecuado para quienes disponen de poco tiempo y buscan resultados globales.
Opciones como el entrenamiento Tabata, los circuitos de velocidad, la calistenia o las rutinas de boxeo integran fuerza y capacidad aeróbica, ayudando también a mantener la motivación y evitar la monotonía típica del gimnasio. “El entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede añadir interés y obtener lo mejor de ambos mundos”, remarcó Lawton.
Respecto a las recomendaciones básicas, Cleveland Clinic señala que lo ideal es acumular al menos 150 minutos semanales de entrenamiento cardiovascular y dedicar dos días al entrenamiento de fuerza.
