Incorporar proteínas en la primera comida puede ayudar a mantener la saciedad durante la mañana, moderar los antojos y aportar nutrientes necesarios para la reparación muscular. Aunque el huevo es una referencia habitual, hay alternativas que lo superan, según Real Simple.
La recomendación general de la nutricionista Kaytee Hadley es procurar entre 20 y 30 gramos de proteína en el desayuno. La combinación con fibra, grasas insaturadas y alimentos poco procesados puede contribuir a una comida más completa.
1. La manteca de almendras aporta 20,8 gramos de proteína
La manteca de almendras encabeza la lista, con 20,8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, contiene fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, vitamina E, magnesio, fósforo, cobre y zinc.
Una forma de sumarla al desayuno es untarla sobre pan de granos germinados o incorporarla a avena remojada durante la noche. Por su densidad calórica, conviene ajustar la porción al resto de la comida.
2. El salmón ahumado combina proteína y omega-3
Con 18,3 gramos de proteína cada 100 gramos, el salmón ahumado es otra opción para variar los desayunos salados. También aporta ácidos grasos omega-3, vinculados con la salud cardiovascular y con una menor probabilidad de enfermedad coronaria.
El proceso de ahumado puede reducir parte de esos ácidos grasos, en especial cuando se emplea calor. Aun así, puede utilizarse en tostadas, sándwiches o acompañando una preparación con vegetales.
3. El teff suma 13,3 gramos y minerales esenciales
El teff, un cereal de grano pequeño, aporta 13,3 gramos de proteína por cada 100 gramos y puede prepararse como una alternativa a la avena cocida. No contiene gluten de manera natural y es fuente de hierro, calcio y magnesio.
Hadley señaló a Real Simple que se trata de uno de los cereales con mayor contenido proteico. Su sabor suave permite combinarlo con frutas, frutos secos, canela o bebidas vegetales.
4. El revuelto de tofu germinado supera al huevo
Una porción de 100 gramos de tofu germinado contiene 13,2 gramos de proteína. La cifra es superior a la del tofu convencional y permite elaborar un desayuno vegetal inspirado en los huevos revueltos.
La nutricionista Vanessa Rissetto recomendó saltearlo con cúrcuma, ajo, cebolla y verduras. La levadura nutricional puede aportar un sabor similar al del queso y, si está fortificada, también vitamina B12. Además, el tofu es bajo en grasas saturadas y no contiene colesterol.
5. El pan germinado ofrece 13,2 gramos de proteína
El pan elaborado con granos germinados alcanza 13,2 gramos de proteína por 100 gramos. Frente a variedades tradicionales, este tipo de pan puede ofrecer nutrientes de mayor disponibilidad para el organismo.
Puede ser la base de una tostada con manteca de almendras, queso cottage o salmón ahumado. Así, una preparación sencilla reúne proteínas, carbohidratos y grasas insaturadas sin depender únicamente del huevo.
6. La avena cortada aporta fibra y 12,5 gramos
La avena cortada contiene 12,5 gramos de proteína por cada 100 gramos. También se distingue por su aporte de fibra, que puede favorecer la salud intestinal y el mantenimiento de niveles adecuados de colesterol.
Para una opción práctica, Rissetto sugirió preparar avena nocturna con una proporción de una parte de avena por una de leche. Frutos rojos, canela, nueces o manteca de almendras pueden completar el plato.
7. El queso cottage concentra 11,6 gramos de proteína
El queso cottage aporta 11,6 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de calcio. Hadley indicó que suele contener más proteína por porción que el yogur griego y menos carbohidratos, una característica útil para quienes buscan elevar este nutriente sin aumentar demasiado la lactosa.
Puede consumirse solo, con frutas o incorporarse a licuados. También puede mezclarse en masa para panqueques o en huevos revueltos para darles una textura más cremosa.
