El magnesio es un mineral necesario para funciones musculares, nerviosas y metabólicas. Algunas frutas pueden aportar una parte de la ingesta diaria dentro de una alimentación variada. Sus cantidades no reemplazan a otros grupos de alimentos que también son fuentes habituales de este nutriente.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) explica que el magnesio interviene en el metabolismo energético, síntesis de proteínas y mantenimiento de actividad eléctrica de los tejidos nerviosos y membranas celulares.
También señala que las verduras de hoja, legumbres, semillas, frutos secos y cereales poco refinados suelen aportar más magnesio que las frutas.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indica que la recomendación diaria para adultos varía según sexo, edad y etapa de vida. Se sitúa entre 400 y 420 miligramos para hombres y entre 310 y 320 miligramos para mujeres. La misma entidad aconseja priorizar la obtención de nutrientes mediante los alimentos.
- Las cifras siguientes corresponden a las porciones indicadas.
- El contenido puede variar según la variedad, el procesamiento y el tamaño de la porción.
- Las frutas se pueden combinar con otras fuentes de magnesio.
1. Higos secos
Una taza de higos secos contiene 101 miligramos de magnesio, el mayor aporte de esta selección. Su versión desecada concentra los nutrientes en un volumen menor que la fruta fresca, por lo que la porción resulta relevante al comparar alimentos.
2. Maracuyá
El maracuyá, también llamado fruta de la pasión, aporta 68,4 miligramos por taza de pulpa cruda. Es la segunda fruta de la lista por cantidad de magnesio según la porción consignada.
3. Damascos secos
Una taza de damascos secos, conocidos como albaricoques en otros países, suma 41,6 miligramos. Como ocurre con los higos, se trata de fruta deshidratada y la referencia no equivale a una taza de fruta fresca.
4. Banana
La banana aporta 32 miligramos de magnesio por unidad mediana. La porción individual facilita incluirla en desayunos o colaciones, aunque su aporte representa solo una parte de las necesidades diarias de un adulto.
5. Papaya
Una taza de papaya cortada contiene 30,4 miligramos. La FAO incluye a esta fruta entre las fuentes vegetales de carotenoides, pero el magnesio es solo uno de los nutrientes que forman parte de su composición.
6. Moras
Una taza de moras proporciona 28,8 miligramos de magnesio. La cifra las ubica al mismo nivel que el kiwi en la lista, siempre que se utilice la porción de una taza.
7. Kiwi
El kiwi contiene 28,8 miligramos por taza. La FAO también lo identifica como una fuente destacada de vitamina C, un dato distinto del aporte de magnesio que explica su presencia en esta selección.
8. Palta
Media taza de palta, denominada aguacate en varios países, aporta 22 miligramos. La equivalencia es importante: comparar porciones iguales evita extrapolar los valores de una taza a la cantidad habitualmente servida.
9. Naranja
Una naranja contiene 15 miligramos. Si bien su aporte de magnesio es inferior al de las otras frutas enumeradas, forma parte de una dieta con variedad de frutas, verduras, legumbres, semillas y cereales integrales.
La nutricionista Erica Leon sostuvo que una alimentación variada es el mensaje principal, y la dietista Abeer Bader señaló que el magnesio y potasio actúan conjuntamente en el organismo, según recogió la revista Good Housekeeping.
Laura Iu, dietista nutricionista registrada, firma el artículo citado. La publicación de referencia de la Oficina de Suplementos Dietéticos advierte que dosis altas de magnesio procedentes de suplementos o medicamentos pueden causar efectos adversos y aconseja consultar a un profesional de la salud antes de utilizarlos.
