El cardiólogo Jeremy London recomienda cuatro acciones clave para finalizar la jornada: cenar temprano, reducir la temperatura corporal, evitar el uso de pantallas y actividades laborales en las horas previas al sueño, y acondicionar el dormitorio para que permanezca oscuro, silencioso y fresco. La calidad del descanso depende en gran medida de estas decisiones tomadas al final del día, más allá de la fuerza de voluntad individual.
Según el CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos), conviene preparar una rutina previa al sueño, anticipando la hora de acostarse, sin pantallas ni comidas copiosas y en un entorno fresco, silencioso y completamente oscuro.
Factores como cenar tarde pueden forzar la digestión cuando el organismo debería ir en descenso, mientras que una ducha caliente tomada con la debida anticipación favorece el descenso de la temperatura corporal después. El uso del teléfono móvil durante la noche prolonga el estado de alerta y condiciones ambientales inadecuadas —exceso de luz, ruido o calor— fragmentan el sueño a través de microdespertares, muchas veces imperceptibles.
Los cuatro hábitos antes de dormir y cómo incorporarlos a la rutina
Crear un entorno oscuro, silencioso y fresco en el dormitorio constituye el eje central de las sugerencias de London para favorecer el descanso nocturno. Las recomendaciones enfatizan la importancia de bloquear la luz externa con cortinas opacas, reducir o enmascarar el ruido en viviendas ruidosas y mantener una temperatura que acompañe el descenso térmico natural del cuerpo.
Apagar las pantallas y finalizar las tareas laborales en la última parte del día figura como otra de las reglas propuestas por London. En su planteo, no se trata de sustituir la actividad por un ritual complejo, sino de optar por acciones tranquilas como la lectura, que permiten reducir la activación mental.
Las guías especializadas coinciden: una menor exposición a pantallas y una iluminación tenue antes de dormir ayudan a preparar la mente y el cuerpo para el descanso, mientras que contenidos estimulantes, como noticias o redes sociales, tienden a mantener la activación cognitiva.
Respecto a la higiene personal, London recomienda una ducha caliente, aunque destaca que el objetivo es facilitar el enfriamiento progresivo del cuerpo tras el baño. Investigaciones revisadas y difundidas por ScienceDaily confirman el beneficio del “calentamiento pasivo” siempre que el baño se realice entre una y dos horas antes de acostarse, favoreciendo la latencia y la calidad percibida del sueño.
Otra consigna relevante es cenar al menos dos horas antes de ir a la cama. London delimita este margen como fundamental para evitar la incomodidad de acostarse “muy lleno” y prevenir microdespertares que alteren el descanso. En su propia rutina, establece con claridad el intervalo necesario: entre una hora y media y dos horas previas al sueño, de modo que el estómago no esté trabajando al máximo al momento de acostarse.
Qué informa la evidencia sobre por qué estos hábitos pueden mejorar el descanso
La última palanca es conductual: recortar pantallas y estímulos antes de dormir para que la mente salga del modo de alerta. En esa línea, la Cleveland Clinic plantea que conciliar el sueño es un proceso que conviene iniciar alrededor de una hora antes de acostarse, con una rutina de desaceleración que priorice actividades tranquilas —como leer, escribir o escuchar música suave— y que reduzca la exposición a teléfonos, tablets y televisores.
Ese enfoque también se articula con la idea de no llegar a la cama con el cuerpo “en marcha” por una cena tardía: si se come muy cerca del horario de dormir, la digestión puede sumar incomodidad y dificultar el inicio del descanso.
No se trata de un truco aislado, sino de un paquete de higiene del sueño con lógica biológica y medidas operativas: comer con margen, favorecer el descenso de la temperatura corporal con anticipación, bajar la estimulación mental y sostener un entorno compatible con el descanso, con un dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
