Saltar la soga puede pasar de juego infantil a herramienta útil para entrenar. Según Cleveland Clinic, esta actividad ayuda a elevar la frecuencia cardíaca, quemar calorías y mejorar la coordinación, además de ofrecer una opción simple y de bajo costo para sumar trabajo cardiovascular a la rutina.
La fisióloga del ejercicio Katie Lawton de Cleveland Clinic plantea que esta práctica también puede integrarse a un programa de fuerza y adaptarse a distintos niveles. La propuesta básica consiste en pasar una soga por encima de la cabeza y saltar cuando cruza por debajo de los pies, con la meta de sostener un ritmo constante.
Hay varias formas de hacerlo. Se puede saltar con la soga hacia delante, intentar el movimiento hacia atrás, aumentar la velocidad, hacer dobles giros antes de caer o probar con una sola pierna. Lawton propone una serie de beneficios de saltar la soga.
1. Aumenta la frecuencia cardíaca
Lawton define el salto de soga como un ejercicio cardiovascular eficaz. Explica que eleva la frecuencia cardíaca y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La especialista añade que, según la velocidad, esta actividad puede acercarse más al ejercicio cardiovascular anaeróbico. Eso ocurre porque intervienen manos y pies en un esfuerzo corto y rápido, en el que el cuerpo usa como energía el combustible almacenado en los músculos.
2. Ayuda a quemar calorías
Cuando la frecuencia cardíaca sube, también aumenta el gasto energético. Ese vínculo convierte al salto de soga en una opción útil para quienes buscan sumar trabajo físico intenso en poco tiempo.
Según Cleveland Clinic, el gasto depende del ritmo. Aun así, una persona puede quemar en promedio 100 calorías con 10 minutos de salto de soga.
Lawton aclara que, como parte de un programa de ejercicio bien equilibrado y una alimentación saludable, esta práctica puede contribuir a la pérdida de peso. No la presenta como una solución aislada, sino como un componente dentro de una estrategia más amplia.
3. Mejora la coordinación y el equilibrio
La práctica regular también aporta beneficios motrices. Investigaciones citadas por Cleveland Clinic indican que saltar la soga de forma habitual puede mejorar el equilibrio y la coordinación.
Lawton explica que este ejercicio depende del sentido del tiempo. La persona debe coordinar el paso de la soga con el momento exacto del salto, de modo que manos, pies y cerebro trabajen en sincronía.
La especialista añade que esa capacidad suele reducirse con la edad. Por eso, considera que esta práctica puede ayudar a ralentizar ese proceso en la medida de lo posible.
4. Puede fortalecer la densidad ósea
La densidad ósea disminuye con el paso de los años. Según el texto de Cleveland Clinic, las investigaciones también muestran que el salto de soga puede ayudar a mantener los huesos fuertes.
La razón es que se trata de una actividad de carga. El pequeño impacto o la tensión que se produce al caer después de cada salto contribuye a fortalecer los huesos.
5. Es fácil de hacer
Uno de los rasgos más accesibles de este ejercicio es su sencillez. Hace falta una soga y poco más, y eso permite practicarlo en casi cualquier lugar.
Lawton menciona que puede ser una alternativa útil para quienes prefieren entrenar en casa. También encaja en días de lluvia o en momentos de viaje, cuando no se dispone de una cinta de correr o una máquina elíptica, pero sí se quiere hacer actividad cardiovascular.
6. Puede mejorar el bienestar mental
La actividad física cardiovascular también tiene un efecto sobre el estado de ánimo. Lawton señala que este tipo de ejercicio aumenta la serotonina, lo que puede ayudar frente a la depresión. Añade además que mantenerse activo puede ayudar a calmar la ansiedad. A eso se suma otro elemento que recoge la fuente: saltar la soga también puede resultar divertido.
Recomendaciones a la hora de saltar la soga
Para elegir una soga adecuada, al pararse sobre el centro de esta cada extremo debe llegar hasta la axila. Al saltar, conviene flexionar ligeramente las rodillas, mantener los brazos cerca del cuerpo, relajar hombros y cuello, mover sobre todo las muñecas y caer al suelo con suavidad.
Lawton agrega que puede ser útil fortalecer y estirar las pantorrillas si se quiere incorporar este ejercicio a la rutina. Advierte, además, que la intensidad y la duración deben aumentar de forma gradual, y sugiere probar primero saltos de línea hacia delante y hacia atrás durante unos minutos.
Lawton recomienda practicarlo entre dos y tres días por semana. Indica que puede formar parte del objetivo de alcanzar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.
La duración de cada sesión depende de cada persona. Si alguien solo puede hacerlo durante 30 segundos por vez, eso también sirve como punto de partida para avanzar hacia intervalos más largos.
La especialista también recuerda que un exceso de práctica, ya sea todos los días o durante períodos prolongados, puede causar problemas en pies y tobillos, e incluso en las rodillas. Aconseja usar zapatillas, evitar esta actividad en caso de afecciones articulares como artritis o ciertos problemas ortopédicos, y consultar antes con un profesional de salud si existe una enfermedad cardíaca.
