Hay un nutriente que aparece en casi todos los alimentos de origen vegetal, que los médicos recomiendan desde hace décadas y que, aun así, la mayoría de las personas no consume en cantidad suficiente. No es una vitamina de moda ni un suplemento de última generación: es la fibra, un componente presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales que el organismo no digiere, pero que cumple funciones clave para la salud.
Más del 90% de las mujeres no consume la cantidad diaria de fibra recomendada por las principales autoridades de salud del mundo, según advierten expertos en nutrición y organismos internacionales.
El déficit no es menor: mientras la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos fija en 25 gramos la ingesta diaria para mujeres menores de 50 años, el consumo promedio real ronda apenas los 17 gramos, de acuerdo con datos publicados en los Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.
La fibra dietética lleva décadas acumulando evidencia científica a su favor, pero sigue relegada frente a nutrientes de mayor visibilidad pública, como las proteínas. “En América, a menos que tengas comprometida tu alimentación, probablemente ya obtienes suficiente proteína. Lo que necesitás es más fibra”, señaló Vanessa Rissetto, nutricionista, cofundadora y directora ejecutiva de Culina Health, en declaraciones a Women’s Health.
La ciencia respalda su afirmación con contundencia. Un artículo publicado en la revista BMJ indica que dietas con alto contenido en fibra se asocian a una reducción del 15 al 16% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, en comparación con dietas pobres en este componente. El mismo análisis, basado en datos de múltiples cohortes prospectivas, establece que una ingesta diaria de entre 25 y 29 gramos ofrece protección adecuada, aunque superar los 30 gramos aportaría beneficios aún mayores.
Soluble e insoluble: dos tipos, una misma necesidad
Existen dos tipos de fibra con funciones diferenciadas. La fibra soluble —presente en avena, chía, brócoli y berries— se disuelve en agua, forma una sustancia gelatinosa en el estómago, enlentece la digestión y contribuye a reducir el colesterol LDL.
La fibra insoluble, en cambio, no se disuelve: agrega volumen a las heces y previene el estreñimiento. Se encuentra en harinas integrales, legumbres, nueces y papas. Según la Clínica Mayo, una dieta rica en ambos tipos también reduce el riesgo de diverticulitis y hemorroides.
Colesterol, saciedad y el mito del “Ozempic natural”
Uno de los efectos más estudiados de la fibra es su acción sobre el colesterol. Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2023 en la revista Advances in Nutrition comprobó que incrementar la ingesta de fibra reduce de forma significativa los niveles de colesterol LDL, el llamado colesterol “malo”.
La explicación radica en que la fibra soluble fermenta en el intestino, altera el microbioma y favorece la excreción del colesterol.
La saciedad es otro terreno donde la fibra muestra resultados documentados. Una revisión de 2022 publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition describió que la fibra afecta el vaciado gástrico y estimula la secreción del péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), la misma hormona que imitan fármacos de alto perfil como el Ozempic.
Rissetto advirtió, no obstante, que el llamado fibermaxxing —la tendencia de sobrecargar el consumo de fibra para bajar de peso— no tiene el respaldo científico que sus promotores le atribuyen en redes sociales.
Microbioma, inmunidad y cáncer
A nivel de salud intestinal, la fibra actúa como prebiótico: sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. Las bacterias intestinales fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios, según datos publicados por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NLM). “Cuanta más fibra tienes, más sano estará tu tracto gastrointestinal”, resumió Rissetto.
La relación entre fibra y cáncer también cuenta con soporte científico consolidado. Una revisión de 2023 en la revista Nutrients asoció el consumo elevado de fibra con menor riesgo de cáncer de colon, recto, mama, endometrio, ovario y páncreas, entre otros. El mecanismo propuesto incluye la reducción del tiempo de tránsito intestinal, que disminuye la exposición del colon a sustancias carcinogénicas.
Cómo incorporarla sin efectos adversos
Para quienes decidan aumentar su ingesta, Dana White, nutricionista deportiva, recomienda hacerlo de forma gradual e incorporar distintas fuentes a lo largo del día, ya que difícilmente una sola comida alcance los 25 gramos recomendados.
Rissetto agrega un dato práctico: al aumentar la fibra, la ingesta de agua debe subir en paralelo, con un objetivo de al menos 2,6 litros (90 onzas) diarios.
