Además de las enfermedades y virus respiratorios propios de los meses de frío, el invierno impone un desafío extra para la salud: la disminución de la exposición solar reduce la síntesis de vitamina D, un nutriente esencial para el metabolismo óseo, la función muscular y la inmunidad.
En esta época del año, y particularmente este año, que los días nublados en algunas regiones del país fueron superiores a la media, los especialistas subrayan la importancia de conocer los mecanismos de producción y las estrategias para mantener valores adecuados, sobre todo cuando las condiciones climáticas limitan las actividades al aire libre.
Expertos consultados por Infobae analizaron los riesgos de tener la vitamina D por debajo de los valores esperables y brindaron opciones para compensar los efectos de la falta de sol.
Qué es la vitamina D y por qué es clave para el organismo
La vitamina D es reconocida por su participación en la salud ósea, pero sus efectos van mucho más allá. Según comenzó a explicar a Infobae la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Ana Cappelletti (MN 76.523), médica especialista en endocrinología y directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro, “la vitamina D es importante para la salud ósea ya que cumple un papel fundamental en el metabolismo del calcio y del fósforo. Favorece la absorción intestinal de estos minerales necesarios para la mineralización de los huesos”. Además, la especialista precisó que esta vitamina tiene un impacto directo en la función muscular y en el sistema inmunológico.
El médico clínico Ignacio Gutiérrez Magaldi (MP 32214 / ME 15051), jefe del Departamento Clínico Adultos y subdirector médico de Desarrollo de la Clínica Reina Fabiola de la Universidad Católica de Córdoba, coincidió en que “la vitamina D tiene un papel central en el metabolismo óseo y mineral. Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y, junto con la hormona paratiroidea, participa en el mantenimiento de la homeostasis mineral y de una adecuada mineralización del hueso”. Según el médico, el receptor de vitamina D está presente en numerosos tejidos y su función involucra procesos neuromusculares, inmunitarios y celulares.
Vitamina D: ¿nutriente o hormona?
El avance de la investigación llevó a los expertos a redefinir el concepto tradicional de vitamina D. Cappelletti detalló que “se considera cada vez más una hormona porque, una vez activada, actúa como un mensajero que lleva información a distintos tejidos del organismo. Circula por la sangre, se une a receptores específicos presentes en diferentes órganos y regula múltiples funciones celulares y la expresión de genes”.
En la misma línea, Gutiérrez Magaldi indicó que, “estrictamente hablando, funciona como una hormona esteroidea después de ser activada. La vitamina D3 se produce en la piel a partir de un precursor del colesterol mediante radiación UVB. Luego pasa por dos etapas de hidroxilación hasta convertirse en calcitriol, su forma activa, que se une al receptor VDR y regula la expresión de numerosos genes”.
Por qué la vitamina D baja en invierno
El descenso de los valores de vitamina D durante el invierno tiene una explicación fisiológica y ambiental. Según Cappelletti, “en invierno los días son más cortos, el sol incide con otro ángulo y llega menos radiación UVB efectiva a la superficie terrestre. La nubosidad reduce la cantidad de radiación UVB que llega a la piel, por eso la sucesión de muchos días nublados puede disminuir aún más su producción”. “También, en invierno pasamos menos tiempo al aire libre o lo hacemos cubiertos de ropa”, apuntó la nutricionista.
La médica advirtió que “estar al sol detrás de una ventana no sirve para producir vitamina D, porque el vidrio bloquea la radiación UVB”. Además, advirtió que los protectores solares, si bien indispensables para proteger la piel, también reducen la síntesis cutánea de vitamina D.
Gutiérrez Magaldi sumó que “la principal fuente natural de vitamina D es la síntesis cutánea por radiación UVB. En invierno ocurren varias cosas: menor intensidad de radiación UVB, menor duración de la exposición solar, mayor proporción de piel cubierta, menor actividad al aire libre y, según la latitud, el ángulo solar puede hacer que llegue mucho menos UVB efectivo a la superficie terrestre”. El especialista añadió que el nivel de vitamina D registrado en invierno refleja, en parte, la exposición solar acumulada durante las semanas o meses previos.
Señales y consecuencias de una deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D no suele manifestarse con síntomas específicos. “No existe un síntoma que permita decir ‘esto es falta de vitamina D’. Cuando la vitamina D está muy baja pueden aparecer debilidad muscular, dolores musculares o dolor óseo”, señaló Cappelletti. La especialista también aclaró que síntomas frecuentes como cansancio o dolores inespecíficos no pueden atribuirse automáticamente a la falta de vitamina D sin descartar otras causas.
Gutiérrez Magaldi enumeró las manifestaciones clínicas en casos más severos: “Cuando la deficiencia es significativa y sostenida pueden aparecer debilidad muscular, dolores musculoesqueléticos difusos, dolor óseo, dificultad para levantarse de una silla o subir escaleras, alteraciones de la marcha y mayor tendencia a caídas. En casos avanzados pueden producirse fracturas por fragilidad y osteomalacia en adultos, mientras que en niños se observa el raquitismo”.
La consecuencia mejor documentada de la deficiencia sostenida es el impacto sobre huesos y músculos. “Cuando la deficiencia es importante disminuye la absorción de calcio y se altera progresivamente la mineralización de los huesos. Esto puede favorecer la fragilidad ósea y producir debilidad muscular”, puntualizó Cappelletti. Por su parte, Gutiérrez Magaldi advirtió que, si bien existen asociaciones epidemiológicas entre niveles bajos de vitamina D y enfermedades cardiovasculares, metabólicas, autoinmunes o infecciosas, los ensayos de suplementación no han demostrado de manera consistente que elevar la vitamina D prevenga estas enfermedades en la población general.
Cómo obtener vitamina D a través de la alimentación
Como se vio, la producción cutánea por efecto del sol es la principal fuente de vitamina D. A pesar de ello, la dieta puede aportar cantidades limitadas. Cappelletti enumeró como alimentos ricos en vitamina D a “los pescados grasos, como salmón, sardina, caballa o atún. La yema de huevo también contiene vitamina D, aunque en cantidades pequeñas. Otra fuente son los alimentos fortificados con vitamina D”.
Gutiérrez Magaldi sumó a la lista el hígado, los quesos y algunos hongos expuestos a radiación UV, además de productos fortificados como leche, bebidas vegetales, yogures y cereales, según la legislación de cada país y el etiquetado del producto. “Desde el punto de vista nutricional, una alimentación que incluya pescado graso regularmente es una de las mejores estrategias dietarias”, aconsejó el especialista.
Estrategias para mejorar la absorción de vitamina D
El aprovechamiento óptimo de la vitamina D depende en parte de su absorción intestinal. Cappelletti indicó que “la vitamina D es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando la consumimos junto con algún alimento que contenga grasa. No hace falta que sea mucha. Por ejemplo, un poco de palta o un yogur entero en el desayuno son suficientes”.
Gutiérrez Magaldi respaldó este punto con un dato experimental: “En un ensayo clínico, la absorción de vitamina D3 fue aproximadamente 32% mayor cuando se administró con una comida que contenía grasa respecto de una comida sin grasa”. El médico sugirió que, tanto para la ingesta dietaria como para la suplementación, conviene asociarla a una comida que incluya aceite de oliva, palta, frutos secos, huevo, pescado o yogur entero. Aclaró también que no es necesario recurrir a comidas con mucha grasa ni a suplementos de omega-3 para lograr ese efecto.
Exposición solar: recomendaciones y precauciones
La exposición solar sigue siendo la vía más eficiente para asegurar la producción endógena de vitamina D. Sin embargo, los especialistas recomiendan hacerlo con prudencia. Cappelletti recordó a Infobae que “aun en las estaciones cálidas, debemos cuidarnos de la exposición excesiva a la radiación ultravioleta por sus efectos nocivos sobre la piel, incluido el aumento del riesgo de cáncer de piel”.
El uso de protectores solares es fundamental para prevenir daños, aunque implique una reducción en la síntesis de vitamina D. Los expertos coinciden en que ningún suplemento puede reemplazar el beneficio de una exposición solar razonable, adaptada a las condiciones climáticas, la latitud y la sensibilidad individual.
Cuándo es necesaria la suplementación
La indicación de suplementar vitamina D debe ser individualizada y basada en evidencia. Cappelletti señaló que “no todas las personas necesitan medirse vitamina D ni tomar suplementos ‘por las dudas’. En personas sanas, las recomendaciones más recientes no aconsejan medirla de manera rutinaria ni suplementar buscando alcanzar un determinado valor”.
Existen situaciones en las que la suplementación resulta necesaria, como en casos de deficiencia documentada, osteomalacia, osteoporosis, mayor riesgo de fracturas, trastornos de absorción intestinal o después de cirugías bariátricas. “En estos casos, asegurar un aporte adecuado de vitamina D, junto con el calcio necesario a través de los alimentos o de suplementos cuando corresponda, forma parte del cuidado de la salud ósea”, puntualizó Cappelletti.
Gutiérrez Magaldi precisó que, según la guía de la Endocrine Society 2024, “la suplementación sí tiene un papel claro cuando existe deficiencia documentada, osteomalacia o alteración del metabolismo mineral, malabsorción, determinadas enfermedades hepáticas o renales, cirugía bariátrica, tratamientos farmacológicos, riesgo elevado de déficit, situaciones específicas de edad, embarazo según contexto y recomendación médica, niños y adolescentes para prevención de raquitismo, y adultos mayores de 75 años, donde se sugiere suplementación empírica con dosis bajas diarias”.
El médico remarcó que “no está indicado que toda persona sana tome vitamina D en dosis altas simplemente para ‘estar mejor’ o prevenir enfermedades”. La suplementación indiscriminada no constituye una estrategia preventiva universal y el valor de corte para maximizar la prevención de enfermedades no está claramente establecido por la evidencia actual.
Si bien la vitamina D es indispensable para la salud, los especialistas consultados por Infobae sostienen que la clave reside en un equilibrio: asegurar un aporte adecuado a través de la exposición solar, la alimentación y la suplementación solo en casos indicados, evitando tanto la deficiencia como el exceso innecesario.
