El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés, alterna ráfagas breves de ejercicio muy exigente con pausas cortas de recuperación y, según Good Food, puede aportar ocho beneficios, desde la mejora de la salud cardiovascular hasta el alivio del estrés.
Diversos estudios publicados por la Mayo Clinic y la American Heart Association han documentado que el HIIT puede mejorar la función vascular y aumentar la sensibilidad a la insulina en adultos, incluso en quienes presentan factores de riesgo cardiovascular.
Un metaanálisis en British Journal of Sports Medicine concluyó que este tipo de entrenamiento puede reducir la presión arterial y mejorar los perfiles lipídicos, especialmente en personas sedentarias o con antecedentes de enfermedad metabólica.
HIIT significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Consiste en alternar esfuerzos intensos de menos de 30 segundos con recuperaciones breves, en ejercicios como burpees, esprints o pedaleo rápido en una bicicleta estática.
Nancy Best, entrenadora personal y fundadora de Ladies Who Crunch, explicó que este formato permite hacer 20 minutos de movimientos dinámicos y sentir que se trabaja todo el cuerpo sin una programación complicada ni equipo especial.
1. Cómo el HIIT mejora la salud cardiovascular
Se presenta la mejora cardiovascular como el beneficio principal del HIIT. Best señaló que desarrollar la capacidad cardiovascular es un elemento importante de la salud del corazón porque mejora la capacidad de bombear sangre por todo el cuerpo.
Ese aumento de la frecuencia cardíaca forma parte de la lógica del método. La idea es concentrar un trabajo físico exigente en poco tiempo para estimular la capacidad del organismo de mover la sangre.
2. Cómo puede ayudar a perder grasa
La publicación matiza que la pérdida de grasa depende de un déficit calórico y que este se logra sobre todo con la alimentación. Aun así, añade que una mayor actividad física, ya sea con HIIT o con otra práctica, puede ayudar a crear ese déficit.
También incorpora una cautela práctica. Algunas personas sienten más hambre después del cardio intenso, de modo que el efecto puede resultar contraproducente si luego comen más.
3. Mejora el VO₂ máx y la resistencia
HIIT resulta muy eficaz para aumentar el consumo máximo de oxígeno o VO₂ máx (cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir por minuto). Ese indicador mide la eficiencia con la que el cuerpo usa el oxígeno durante el ejercicio y se asocia con la resistencia y la longevidad.
Según el American College of Sports Medicine, el HIIT se asocia con incrementos significativos en el VO₂ máx comparado con el ejercicio de intensidad moderada continua. Esta mejora en la capacidad cardiorrespiratoria está vinculada a una mayor expectativa de vida y a una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Best agregó que, al aumentar el volumen de HIIT en la rutina de entrenamiento, puede producirse un descenso gradual de la frecuencia cardíaca en reposo, una señal vinculada con la salud a largo plazo.
4. Qué efecto puede tener sobre el azúcar en sangre
En personas con diabetes tipo 2, investigaciones citadas apuntan a que los entrenamientos HIIT pueden ayudar a bajar el azúcar en sangre. El texto lo presenta como una posibilidad respaldada por la investigación disponible.
Un estudio coordinado por la Universidad de Turku y publicado en Diabetologia demostró que el HIIT puede mejorar el control glucémico y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2, incluso con sesiones de apenas 15 a 20 minutos. Los investigadores observaron que la variabilidad glucémica se reduce y el metabolismo de la glucosa se optimiza tras varias semanas de práctica regular.
La formulación evita tratar ese efecto como una regla general. Se trata de una relación sugerida por estudios, no de una garantía para todos los casos.
5. Por qué puede mejorar el estado de ánimo
Best describió que, al alternar esfuerzos cercanos al máximo con pausas de recuperación en una sesión, el cuerpo activa su sistema de respuesta al estrés. Añadió que ese proceso hace que el cerebro libere endorfinas para regularlo.
La publicación resume ese mecanismo en un efecto mental de euforia o impulso anímico. Esa liberación de endorfinas aparece como una de las razones por las que algunas personas terminan el entrenamiento con mejor ánimo.
6. Qué puede aportar a la masa muscular y al metabolismo
El HIIT no es la vía más eficaz para desarrollar músculo. Aun así, señala que quienes empiezan a hacer ejercicio pueden ganar algo de masa muscular con esta práctica.
Tener más músculo eleva la tasa metabólica basal, según la publicación. Eso significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo.
7. Qué es el efecto poscombustión del HIIT
Otro de los beneficios citados es el efecto poscombustión, también llamado exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Good Food explica que, tras terminar la sesión, el organismo sigue usando más oxígeno y calorías durante la recuperación.
Ese gasto extra no ocurre durante el esfuerzo principal, sino en las horas posteriores. El cuerpo queda en una fase de ajuste metabólico después del entrenamiento intenso.
8. Puede actuar como alivio del estrés
Aunque el HIIT somete al cuerpo a estrés físico, algunas personas lo viven como una forma eficaz de aliviar la tensión. La explicación que ofrece es que la concentración que exige el ejercicio deja poco espacio para pensar en otras preocupaciones. La atención al reloj y a cada intervalo puede favorecer esa desconexión mental. Es entonces que se relaciona con una mejora de la salud mental en ciertos casos.
Best recomienda no superar las dos sesiones semanales y complementarlas con calentamiento, vuelta a la calma y un par de entrenamientos de fuerza por semana. También sugiere cardio de bajo impacto, como senderismo o máquina elíptica, si el sistema nervioso ya está muy exigido.
Una sesión de HIIT debe rondar los 20 minutos. Si la intensidad es la adecuada, no debería poder prolongarse mucho más.
