El músculo esquelético es uno de los tejidos más sensibles al paso del tiempo. Las transformaciones biológicas que lo afectan no ocurren de forma abrupta, sino que se instalan en silencio durante décadas y sus consecuencias sobre la autonomía pueden ser determinantes.
Esa realidad biológica llevó a que la actividad física ocupe hoy un lugar central en la agenda de la salud pública mundial. Los organismos sanitarios coinciden en que el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades crónicas, pero no toda actividad produce los mismos efectos sobre el organismo, y esa distinción cobra relevancia especial cuando se habla del cuidado muscular. Caminar, nadar o pedalear ofrecen beneficios cardiovasculares documentados, pero la evidencia científica apunta a que el entrenamiento de fuerza —también llamado entrenamiento de resistencia— ocupa un lugar diferenciado cuando se trata de proteger el tejido muscular.
Los 7 ejercicios que ayudan a evitar la pérdida de masa muscular
La entrenadora Patricia Greaves, citada por Women’s Health, seleccionó ejercicios fundamentales para adultos mayores orientados a mantener la independencia y prevenir lesiones. Trabajan los principales grupos musculares y patrones de movimiento necesarios para las actividades cotidianas. Por su parte, el entrenador Álvaro Puche, especialista en salud, fuerza y bienestar, propuso un circuito de cuatro movimientos que puede completarse en entre tres y cuatro minutos diarios, en declaraciones al medio Telva.
1. Sentadilla con peso
Este ejercicio fortalece las piernas y el core, mejora el equilibrio y la postura, y favorece la movilidad de caderas y tobillos. El trabajo con carga contribuye además a mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis. Greaves recomienda realizarlo en series de entre ocho y 12 repeticiones, repitiendo el circuito dos o tres veces.
2. Remo inclinado
Trabaja la espalda alta y los hombros, grupos musculares esenciales para una buena postura y para contrarrestar la tendencia a encorvarse con la edad. Según Greaves, también ayuda a conservar la masa muscular y la densidad ósea. Se ejecuta con carga, inclinando el torso hacia adelante y traccionando el peso hacia el abdomen.
3. Sentadilla con salto
Los movimientos pliométricos como este aumentan la densidad ósea y la resiliencia articular, y mejoran la agilidad y la capacidad de reacción, factores clave para evitar caídas. Antes de incorporarlo, es necesario contar con el acompañamiento de un profesional de la salud, ya que debe adaptarse a la condición física de cada persona.
4. Sentadillas en silla a máxima velocidad (10 repeticiones)
En este ejercicio, la persona roza la silla con los glúteos y se levanta con la máxima velocidad intencional posible, sin apoyar las manos y con las rodillas alineadas, evitando el valgo de rodilla. Puche señala que la fase de subida a máxima velocidad apunta específicamente al trabajo de potencia muscular, un componente que se deteriora con rapidez a partir de los 60 años.
5. Elevaciones de talones (12 repeticiones)
Puche recomienda dividir este ejercicio en dos sesiones semanales y alternar las posiciones: de pie, con la rodilla en extensión, para trabajar el gemelo; y sentado, para activar el sóleo. “Ambas mejoran la salud cardiovascular porque favorecen el buen retorno venoso desde las piernas hacia el corazón”, señaló.
6. Remo unilateral con banda elástica (10 repeticiones por brazo)
Con una banda anclada a un punto estable, la persona se coloca de frente con las rodillas ligeramente flexionadas y la pelvis en posición neutra con una leve retroversión. Desde esa posición, tracciona la banda llevando el codo hacia la cadera de forma unilateral. Puche aconseja comenzar siempre por el lado más débil.
7. Flexiones sobre superficie elevada (6 repeticiones)
Las manos se apoyan en una superficie firme y antideslizante —como el mesón de la cocina— con una separación superior al ancho de los hombros. Los codos se cierran ligeramente, el pecho desciende hacia la superficie y se empuja hacia arriba extendiendo los brazos para completar el patrón de empuje.
El circuito de Puche, según describió el entrenador, “tiene un trabajo muscular de mucha calidad, muchísimo más interesante que dedicar ese tiempo a caminar sin más”. Greaves, por su parte, subraya que el objetivo de estas rutinas no es alcanzar marcas atléticas, sino mantener la funcionalidad y la independencia en la vida diaria.
Qué es la sarcopenia y cómo evitarla
La sarcopenia es un síndrome progresivo caracterizado por la pérdida generalizada de masa y fuerza muscular, vinculado a discapacidad, deterioro funcional y mayor riesgo de mortalidad, detalló un artículo publicado en el European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. La inactividad física y la deficiencia nutricional son factores clave en su desarrollo.
Para prevenirla, el NHS (National Health Service) del Reino Unido recomienda que los adultos mayores realicen actividad física todos los días, aunque sea ligera, e incorporen ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad al menos dos veces por semana. Puche plantea además complementar el entrenamiento con una alimentación rica en proteínas, hidratación adecuada y descanso.
A partir de qué edad hay mayor pérdida de masa muscular
El organismo experimenta los cambios fisiológicos que incluyen la pérdida gradual de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y la ralentización del metabolismo, comenzando desde los 60 años, Puche afirmó que “a partir de la quinta o sexta década de vida, el cuerpo experimenta un declive biológico acelerado si no recibe el estímulo correcto”, y que lo que se pierde sin ese estímulo es fuerza, potencia, músculo, hueso y materia cerebral.
Los datos estadísticos refuerzan esa perspectiva. Según el European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, entre el 5% y el 13% de los adultos de entre 60 y 70 años presentan sarcopenia, cifra que puede llegar al 50% en mayores de 80. El Baltimore Longitudinal Study of Aging añade que cerca del 30% de los adultos mayores de 70 años presentan dificultades de movilidad.
La pérdida afecta de forma especial a las fibras musculares rápidas, que son las responsables de la fuerza, la potencia y la capacidad de reacción. Puche advierte que estas fibras se desvanecen si no se enfrentan a desafíos específicos: “Las fibras rápidas son las que activamos con el ejercicio físico de fuerza y de potencia muscular, y o hacemos algo para que se activen o la tendencia es a que se pierdan”, alertó.
Por qué es importante evitar la pérdida de masa muscular
La pérdida de masa y fuerza muscular tiene consecuencias directas sobre la autonomía de las personas. La sarcopenia se vincula a discapacidad, deterioro funcional y mayor riesgo de mortalidad, puede agravarse por una nutrición deficiente y la falta de ejercicio, y es más frecuente en personas con enfermedades crónicas.
La magnitud del problema es global: la prevalencia de la sarcopenia supera actualmente los 50 millones de personas y podría superar los 200 millones hacia 2050, según el consenso europeo de Cruz-Jentoft et al. publicado en Age and Ageing. Frente a esa proyección, Brian C. Clark, investigador del Ohio Musculoskeletal and Neurological Institute, determinó en su estudio publicado en Annual Review of Gerontology and Geriatrics que el entrenamiento de resistencia progresiva bien diseñado “debería considerarse una estrategia de tratamiento de primera línea para el manejo y la prevención de la sarcopenia y la dinapenia”.
