Los alimentos ricos en fibra pueden cubrir una parte importante de la recomendación diaria para adultos sanos, fijada en 14 gramos por cada 1.000 calorías. Eso equivale a unos 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres, según la dietista y nutricionista Jennifer Lefton en Verywell Health.
La guía recoge siete opciones para aumentar la ingesta diaria de fibra y detalla el aporte aproximado de cada una y propone formas sencillas de incorporarlas a la alimentación habitual.
1. Palta
La palta abre la lista con un aporte de entre 9 y 10 gramos por pieza entera. Media porción también aporta una cantidad apreciable de fibra.
Según Lefton, puede consumirse por la mañana con pan integral o con pan rico en fibra. También puede añadirse a ensaladas o a platos combinados.
2. Frutos rojos
Los frutos rojos figuran entre las frutas con más fibra. Media taza de frambuesas aporta cuatro gramos y media taza de moras suma 3,8 gramos. Arándanos y fresas también contienen fibra, aunque en menor cantidad. Jennifer Lefton señala que pueden añadirse al cereal, la avena o el yogur del desayuno.
3. Frutas enteras
Otras frutas enteras amplían las opciones, sobre todo algunas tropicales. El maracuyá llega a 12,25 gramos por media taza, la guayaba aporta 4,45 gramos y la granada ofrece 3,4 gramos por media taza en sus semillas.
La lista incluye además una pera mediana con 5,5 gramos, una manzana mediana con piel con cuatro gramos, una banana mediana con tres gramos y una naranja mediana con 3,4 gramos. Bananas, naranjas y manzanas aparecen como tentempiés fáciles de llevar.
4. Lentejas
Las lentejas aportan 7,8 gramos de fibra por media taza. Aunque suelen agruparse con las alubias o frijoles dentro de las legumbres, técnicamente no son una alubia. Además de fibra, también aportan proteína vegetal. Según Lefton, pueden añadirse a sopas, salsas para pasta o ensaladas.
5. Frutos secos y semillas
Entre los frutos secos, las almendras aportan 3,5 gramos por onza, los pistachos tres gramos y las pacanas 2,7 gramos. En el grupo de semillas, las de chía se acercan a 10 gramos por onza, las de girasol aportan 3,6 gramos y las de calabaza 1,8 gramos.
Estas opciones pueden usarse como complemento de cereales, avena, yogur o ensaladas. También sirven como tentempié, y los paquetes ya porcionados resultan útiles para quienes controlan la cantidad total de alimento.
6. Verduras
Las verduras también aportan fibra, con los guisantes verdes al frente de este grupo. Media taza ofrece 3,6 gramos, frente a dos gramos de las coles de Bruselas y 1,1 gramos del brócoli. La guía plantea varias formas de incorporarlas al menú diario. Pueden añadirse a sopas, ensaladas, salteados, platos combinados o servirse como guarnición.
7. Cereales integrales
Los cereales integrales cierran la lista de alimentos o grupos de alimentos con contenido destacado de fibra. Media taza de quinoa aporta 2,6 gramos, la cebada 2,9 gramos y la avena 3,7 gramos, mientras una rebanada de pan integral suma 1,9 gramos.
La avena aparece como una opción para el desayuno. Quinoa y cebada también pueden sustituir al arroz como base de un plato tipo burrito o de otro plato combinado.
