Después de correr, ir al gimnasio o tomar una clase exigente es frecuente que aparezca dolor muscular. Aunque algunas personas todavía adhieren al mito de no pain, no gain (“sin dolor no hay ganancia”), los especialistas advierten que sentir dolor no es un requisito para mejorar el rendimiento ni sumar fuerza y músculos.
Sin embargo, ciertos ejercicios pueden dejar molestias durante las horas o los días posteriores. ¿Es normal sentir dolor muscular después de entrenar?
El doctor Néstor Lentini, consultor en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, explicó a Infobae que el dolor en los distintos grupos musculares puede deberse a múltiples causas.
“Por un lado, ocurre por una sobrecarga o exceso de competencia —como sucede en el fútbol cuando no se respeta el tiempo adecuado de recuperación—, una situación que conlleva desgarros musculares”, indicó el médico.
“Por otro lado, en quienes comienzan una actividad nueva, como ir al gimnasio o practicar un deporte, es muy común el llamado dolor muscular tardío (DOMS por sus siglas en inglés, Delayed Onset Muscle Soreness), que aparece entre las 24 y las 72 horas posteriores al esfuerzo”.
El especialista explicó que este cuadro, conocido popularmente como agujetas, suele presentarse en personas que se inician en la actividad física, pero también en deportistas ya entrenados en un gesto específico (como fútbol, tenis o hockey) que deciden recrearse practicando otra disciplina.
“Al modificar el gesto deportivo ya aprendido, aparecen dolores por microlesiones. También ocurre tras realizar ejercicios excéntricos —en los que el músculo se estira mientras se contrae—, como bajar escaleras, hacer ejercicios pliométricos o ejecutar sentadillas con carga sin el adecuado aprendizaje del gesto biomecánico. Por eso, este tipo de movimientos deben realizarse con mucha precaución y de forma progresiva para evitar lesiones”, afirmó el médico.
Por su parte, Hunter Bennett, profesor de Ciencias del Ejercicio, Universidad del Sur de Australia, explicó en un artículo en The Conversation que el dolor muscular es completamente normal, “especialmente si eres principiante en el ejercicio. Pero no es necesariamente un buen indicador de progreso. Lo único que nos indica es que nuestro cuerpo se está adaptando a una nueva forma de ejercicio o a un aumento repentino de la carga”, remarcó.
Por qué se produce dolor muscular después del ejercicio
El profesor Bennett describió que al hacer ejercicio, se producen pequeñas microlesiones en los músculos. “Luego, el cuerpo irriga la zona con líquidos y nutrientes para repararlas, lo que provoca inflamación. Esto forma parte del proceso normal de recuperación y contribuye a aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Pero la inflamación también estimula los receptores del dolor, lo que provoca molestias en los días posteriores al entrenamiento», detalló.
El doctor Lentini señaló que entre las causas del DOMS también se encuentra el aumento de la temperatura a nivel muscular por encima de los 38 °C, punto en el que pueden producirse las microlesiones con muerte celular y una desorganización estructural de las miofibrillas. “Esto genera un dolor generalizado, especialmente en los músculos que fueron incorporados en esos ejercicios. En síntesis, los posibles factores desencadenantes incluyen lesiones del tejido conectivo, daño muscular, inflamación y extravasación de enzimas como la CPK y la LDH”.
En los casos más graves, la secuencia fisiopatológica comienza con una respuesta inflamatoria y la síntesis de prostaglandinas y leucotrienos, explicó el deportólogo. “Esto provoca un aumento de la permeabilidad vascular y la salida de neutrófilos hacia la región afectada, lo que deriva en la formación de radicales libres que pueden agravar el daño y tienen como consecuencia final el dolor. Este mecanismo, estrechamente relacionado con la fatiga, suele darse en disciplinas de larga duración como la ultramaratón, los deportes de aventura o el triatlón”, especificó.
Bennett destacó que el grado de dolor muscular dependerá del ejercicio que se realice. “El DOMS es más probable cuando llevas tiempo sin hacer ejercicio, cuando empiezas un nuevo tipo de ejercicio o cuando este supone una gran carga para tus músculos (por ejemplo, entrenamiento con pesas o correr). Básicamente, es la respuesta de tus músculos a realizar algo más exigente o desafiante de lo habitual. Cuanto más a menudo practiques el mismo tipo de ejercicio, menos probabilidades tendrás de sentir dolor muscular”, afirmó.
¿Se debería hacer ejercicio si todavía duele el músculo? “Depende de si te preocupa una lesión o el rendimiento. Hacer ejercicio mientras te recuperas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) no te hará daño. Sin embargo, algunos estudios sugieren que tu fuerza y rendimiento pueden disminuir cuando tienes dolor. Esto significa que probablemente no podrás levantar tanto peso ni correr tan rápido mientras tengas DOMS», respondió Bennett.
Qué hacer ante el DOMS
Si bien el dolor muscular es normal, es importante escuchar al cuerpo, aconsejó Bennett. “Nunca te esfuerces si sientes molestias o dolor intenso, ya que podría ser señal de una lesión”. Y recomendó consultar a un médico si:
- Sientes los músculos extremadamente doloridos y dura más de siete días.
- Tienes hematomas musculares visibles donde el músculo está dolorido.
- Tienes un dolor agudo.
Por su parte, el doctor Lentini comentó que para el DOMS hoy en día se utilizan los baños de inmersión con agua fría —por debajo de los 10 °C— durante no menos de 3 minutos, incorporando tiempo progresivamente hasta alcanzar de 10 a 15 minutos. “Si bien algunos prefieren los baños de contraste que alternan agua fría y caliente, por mi experiencia con atletas soy partidario del agua fría, ya que produce relajación, vasodilatación y liberación de endorfinas”, recomendó.
En los casos de contracturas sin evidencia de desgarros musculares, el masaje terapéutico es una buena indicación, señaló el doctor. “Ambos tratamientos de recuperación son muy utilizados en el deporte. No obstante, si el dolor posterior al esfuerzo no calma con antiinflamatorios no esteroideos (AINE), la consulta al médico resulta muy importante para decidir cuál es el tratamiento más aconsejable. Para esos casos, lo ideal es contar con un equipo de médico, kinesiólogo y masajista diplomado”.
7 recomendaciones para aliviar el DOMS y favorecer la recuperación
Dominic King, especialista en medicina deportiva de Cleveland Clinic de Estados Unidos, brindó los siguientes consejos:
1. Mantener una buena hidratación. Beber agua contribuye a la recuperación muscular, sobre todo en los días de entrenamiento, cuando la transpiración incrementa la pérdida de líquidos. La recomendación es cubrir las necesidades diarias de hidratación y aumentar el consumo ante una exigencia física mayor. La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos recomienda ingerir a sorbos lo siguiente para la ingesta diaria de líquidos:
- 13 tazas (3,1 litros) para hombres.
- 9 tazas (2,1 litros) para mujeres.
2. Calentar antes y un enfriamiento después de 10 a 15 minutos cada uno puede reducir el riesgo de lesiones y facilitar la adaptación del cuerpo al esfuerzo. Antes de levantar pesas, conviene combinar estiramientos con ejercicios aeróbicos simples. Al finalizar, se aconseja estirar y caminar despacio hasta que la frecuencia cardíaca retorne a la normalidad.
3. Hacer una recuperación activa. El reposo es fundamental para tratar el dolor muscular, pero también es importante moverse y mantener la amplitud de movimiento en la medida de lo posible. Aplicar hielo y calor también puede ser útil.
4. Suspender la actividad ante un dolor agudo. El ejercicio debe interrumpirse si aparece un dolor repentino, intenso o punzante que dificulte el movimiento. En cambio, una molestia de dos o tres puntos en una escala de 10 puede permitir ejercicios más livianos para conservar la movilidad mientras el músculo se recupera.
5. Aumentar el esfuerzo de manera gradual. La intensidad y la duración del entrenamiento deben comenzar en niveles bajos y crecer de forma paulatina para desarrollar fuerza y resistencia. La formación muscular demanda semanas de adaptación, por lo que la rutina debe ajustarse a las actividades cotidianas y al nivel de preparación de cada persona.
“Concéntrate en construir una base sólida: un paso, un entrenamiento y una pequeña victoria a la vez”, aconsejó King.
6. Considerar un baño con sales de Epsom: compuestas principalmente por sulfato de magnesio, puede ayudar a reducir la tensión física y mental. La investigación científica sobre ese efecto es limitada, aunque utilizarlos durante las primeras horas posteriores al entrenamiento podría aportar alivio.
7. Cuidar la alimentación y buscar orientación si hace falta. Consumir suficiente proteína antes de ejercitarse puede ayudar a la recuperación. Un batido proteico ocasional una hora antes de la actividad puede ser una alternativa si no hay tiempo o alimentos disponibles. Además, una dieta equilibrada con carbohidratos, grasas saludables, frutas y verduras, distribuida en al menos tres comidas diarias, aporta energía para sostener el entrenamiento y puede reducir el riesgo de dolor y lesiones.
Si las molestias persisten o generan dudas, los entrenadores deportivos, médicos especializados en deporte, fisioterapeutas y entrenadores personales pueden adaptar las técnicas, los ejercicios y los planes de recuperación a las necesidades y objetivos de cada persona.
