El entrenamiento de fuerza puede cumplir una función importante en la protección de la salud cardiovascular a medida que pasan los años.
Aunque caminar, correr y andar en bicicleta suelen asociarse con el cuidado del corazón, conservar la masa muscular también contribuye al control de la glucosa, al funcionamiento de los vasos sanguíneos y al mantenimiento de una vida activa.
El cardiólogo Dan Augustine, director médico de Sports Cardiology UK, explicó a The Telegraph cuáles son los tres grupos musculares que se deben fortalecer después de los 50 años para favorecer la salud cardiovascular: los pectorales, gemelos y glúteos.
Su fortalecimiento favorece distintas funciones del organismo, desde el retorno de la sangre al corazón hasta la movilidad cotidiana, y puede facilitar la práctica regular de ejercicio aeróbico.
Por qué el entrenamiento de fuerza beneficia al corazón
La pérdida progresiva de masa y potencia muscular forma parte de los cambios asociados al envejecimiento. Según el cardiólogo, mantener una buena calidad muscular permite moverse con mayor facilidad, conservar la actividad física y procesar la glucosa de manera eficiente, aspectos relevantes para la salud a largo plazo.
Un estudio dirigido por investigadores de Harvard y publicado en British Journal of Sports Medicine siguió a casi 147.000 adultos durante un período de hasta 30 años. Los resultados mostraron que combinar el entrenamiento de fuerza con actividad aeróbica se asoció con una reducción de hasta el 45% en el riesgo de muerte por cualquier causa.
El especialista aclaró que trabajar un músculo de manera aislada no mejora directamente la salud cardíaca. El objetivo consiste en preservar y desarrollar la musculatura esquelética en su conjunto, debido a su participación en el metabolismo y en las actividades que permiten mantenerse en movimiento.
Pectorales: relación con el metabolismo y la salud cardiovascular
Una investigación reciente encontró una asociación entre una mejor calidad de los músculos pectorales y un menor riesgo de infarto y muerte prematura.
De acuerdo con Augustine, este vínculo no significa que fortalecer el pecho proteja por sí solo al corazón. Las personas con mayor calidad muscular en esa zona también tendían a presentar mejores condiciones en su musculatura general.
Los músculos cumplen una función metabólica relevante porque absorben una cantidad importante de glucosa presente en la sangre. El desarrollo muscular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que contribuye a regular los niveles de azúcar y podría reducir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
El entrenamiento de fuerza también favorece el funcionamiento de los vasos sanguíneos y ayuda a disminuir la presión arterial. Para trabajar los pectorales, el cardiólogo recomendó comenzar con ejercicios adaptados al nivel de cada persona, como las flexiones contra una pared. Las bandas elásticas permiten incorporar otras variantes a medida que aumenta la fuerza.
Gemelos: el mecanismo que impulsa la sangre
Los gemelos, ubicados en la parte posterior de la pierna, intervienen en un mecanismo fundamental para la circulación. Cada vez que una persona camina, sube escaleras o flexiona los tobillos, estos músculos se contraen y comprimen las venas profundas de las extremidades inferiores. Las pequeñas válvulas venosas contribuyen a que la sangre avance hacia el corazón.
Por esa función, suelen recibir el nombre de “segundo corazón”. Augustine destacó la importancia de este sistema para el retorno venoso, especialmente durante los períodos en los que una persona permanece de pie o se desplaza.
En 2024, investigadores de Mayo Clinic analizaron a casi 6.000 pacientes y observaron que quienes tenían la función de bombeo de los gemelos más baja presentaban más del doble de riesgo de muerte en comparación con aquellos cuyo funcionamiento era normal.
Para fortalecer esta zona, el especialista propuso aprovechar actividades cotidianas, como subir escaleras. Otra alternativa consiste en realizar elevaciones de talones de pie: con apoyo en una silla o una mesada para mantener el equilibrio, hay que elevar los talones, sostener brevemente la posición y volver a bajar de forma controlada.
Glúteos: movilidad, equilibrio e independencia
Los glúteos forman uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y participan en movimientos habituales, como caminar, pedalear y subir escalones. También intervienen al levantarse de una silla, superar obstáculos y mantener el equilibrio.
Conservar su fuerza adquiere importancia con la edad, ya que facilita los desplazamientos y contribuye a mantener la independencia física. Según el especialista, fortalecerlos también puede hacer que el ejercicio aeróbico resulte menos exigente, lo que ayuda a sostener una rutina de actividad física.
Al igual que otros músculos esqueléticos, los glúteos participan en el aprovechamiento de la glucosa y en el mantenimiento de la salud metabólica.
Entre los ejercicios sugeridos se encuentran las sentadillas, las estocadas y el movimiento repetido de sentarse y levantarse de una silla sin utilizar las manos como apoyo. Estas opciones permiten trabajar la musculatura de las piernas y las caderas, además de exigir un esfuerzo al sistema circulatorio durante su ejecución.
Cómo empezar a entrenar después de los 50
Augustine recomendó comenzar con dos sesiones semanales de fuerza. En cada entrenamiento, se pueden elegir cinco o seis ejercicios y realizar una cantidad de repeticiones que permita mantener una técnica adecuada.
Las rutinas pueden combinar flexiones adaptadas, sentadillas, estocadas y elevaciones de talones. A medida que mejora la condición física, es posible incrementar gradualmente la resistencia o el número de repeticiones. Las bandas elásticas amplían las alternativas para entrenar en casa.
El cardiólogo también subrayó la importancia de mantener la actividad aeróbica. Las caminatas a paso ligero constituyen una opción para incorporar movimiento de manera progresiva: incluso comenzar con 10 minutos diarios permite establecer una rutina que puede ampliarse según la capacidad de cada persona.
