El tofu ocupa desde hace siglos un lugar habitual en distintas cocinas asiáticas y hoy también forma parte de patrones de alimentación basados en plantas en numerosos países. Se elabora a partir de soja, agua y un coagulante, que permite formar los bloques que se comercializan con diferentes texturas. La Asociación Estadounidense del Corazón indicó que este alimento pudo haberse originado en China alrededor del año 200 antes de Cristo.
Su presencia se amplió por su capacidad para integrarse en sopas, salteados, salsas, postres y otras preparaciones. A la vez, ganó atención como fuente de proteína vegetal y de nutrientes como calcio, hierro, magnesio y potasio. La variedad de formatos también permite elegir alternativas más firmes para platos que requieren cortes definidos o versiones sedosas para recetas de consistencia cremosa.
La posibilidad de incorporarlo con frecuencia despierta dudas, sobre todo por las isoflavonas de la soja y su vínculo con los fitoestrógenos. De acuerdo con NBC News, es seguro siempre que no exista alergia a la soja y que su consumo se incluya en una dieta con variedad de alimentos.
Los aportes del tofu si se consume habitualmente
El tofu contiene los nueve aminoácidos esenciales. Se trata de los componentes que el organismo necesita obtener a través de la alimentación para formar y reparar tejidos, transportar nutrientes y sostener funciones corporales. Natalie Romito, dietista registrada de Cleveland Clinic, explicó que esta característica lo convierte en una proteína completa.
La información nutricional cambia según la textura y el proceso de elaboración. Natalie Rizzo, dietista registrada, señaló en NBC News que las variedades firmes y extrafirmes suelen concentrar más proteína debido a su menor contenido de agua. Una porción de estas versiones aporta entre 8 y 12 gramos de proteína, frente a los 4 a 6 gramos habituales en el tofu blando o sedoso.
Los productos hechos con sulfato de calcio pueden aportar cantidades relevantes de ese mineral. Qi Sun, profesor asociado de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, describió al tofu como un alimento nutritivo por su aporte de proteínas y minerales. Cleveland Clinic añadió que también contiene manganeso, hierro, vitamina B5 y magnesio.
El calcio y el magnesio participan en el mantenimiento de la estructura ósea y en la función muscular y nerviosa. De acuerdo con la clínica estadounidense, estos nutrientes se asocian con el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes. La enfermera titulada Carrie Madormo describió en Verywell Health que las isoflavonas de soja podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto de particular interés después de la menopausia.
Las isoflavonas son compuestos vegetales de la soja que tienen actividad similar, aunque débil, a la del estrógeno. Esa característica originó inquietudes sobre posibles efectos en el riesgo de cáncer de mama o en la fertilidad masculina. Sin embargo, Rizzo sostuvo en NBC News que los estudios realizados en humanos no respaldan la idea de que los fitoestrógenos de la soja aumenten el riesgo de cáncer de mama.
La Sociedad Americana contra el Cáncer, citada por el medio estadounidense, informó que los estudios han mostrado que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer. La entidad, sin embargo, no recomienda los suplementos de soja. Romito también afirmó en Cleveland Clinic que décadas de investigaciones no hallaron una relación entre el consumo y el riesgo de la enfermedad crónica.
El consumo cotidiano tampoco implica que el tofu deba desplazar a otras fuentes de proteína. Rizzo recomendó alternarlo con legumbres, lentejas, garbanzos, frutos secos y semillas, ya que cada alimento ofrece una combinación diferente de nutrientes. También planteó combinar el tofu con verduras, cereales integrales y otros alimentos de origen vegetal, en lugar de convertirlo en el único componente nutricional de una comida.
El consumo de tofu se asocia con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular
La relación entre los alimentos de soja y la salud cardiovascular ha sido uno de los principales campos de estudio sobre el tofu. La Asociación Estadounidense del Corazón señaló que una declaración científica publicada por la entidad en 2021 destacó la relevancia de elegir proteínas vegetales dentro de un patrón alimentario orientado a cuidar el sistema cardíaco.
Qi Sun fue autor principal de un estudio de 2020 publicado por la asociación en la revista Circulation. La investigación siguió a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y encontró que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana tuvieron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca que quienes lo comían rara vez.
Ese resultado muestra una asociación observada en la población analizada y no permite atribuir el efecto únicamente a un alimento. La alimentación completa, la frecuencia de consumo y otros hábitos pueden influir en la salud cardiovascular. De todos modos, Sun afirmó a la Asociación Estadounidense del Corazón que, para la gran mayoría de las personas, incluir tofu a diario resulta razonable.
La forma de preparación también condiciona el perfil de la comida. Sun advirtió a la entidad estadounidense que puede integrar una alimentación saludable si se evita cocinarlo con exceso de azúcar, sal o grasas saturadas. La elección entre la variedad firme, extrafirme, regular o sedosa puede responder a la receta y al aporte de proteínas buscado, mientras que el etiquetado permite verificar el contenido de calcio según el método de elaboración.
