El sóleo suele quedar relegado frente a músculos más conocidos, aunque cumple un papel importante en actividades cotidianas como caminar, correr y mantenerse de pie.
Situado en la parte posterior de la pantorrilla, participa en el impulso de cada paso y distintos estudios también lo relacionaron con el control de la glucosa y el flujo sanguíneo hacia el cerebro.
Courtney Conley, doctora en medicina quiropráctica y referente mundial en biomecánica de la marcha, lo definió como “el músculo más subestimado de la parte inferior de la pierna”.
La especialista advirtió a The Telegraph que ignorar este músculo tiene consecuencias concretas: desde dificultades para caminar hasta lesiones crónicas en el tendón de Aquiles y las rodillas.
El músculo que mueve el cuerpo hacia adelante
El sóleo no es la protuberancia redondeada que se ve en la parte posterior de la pierna de un atleta. Ese volumen visible corresponde al gastrocnemio.
El sóleo corre por debajo, desde la zona posterior de la rodilla hasta el talón, y es el responsable de la fase de impulso en cada zancada: ese momento en que el pie se apoya en el suelo y empuja el cuerpo hacia adelante.
La fuerza que genera durante ese movimiento es considerable. Según Conley, en una caminata normal el sóleo ejerce una fuerza equivalente a tres o cuatro veces el peso corporal; al correr, esa cifra sube a seis u ocho veces, y al esprintar puede alcanzar entre ocho y diez veces el peso del cuerpo.
Con el paso de los años, la sarcopenia, la pérdida natural de masa muscular asociada al envejecimiento, reduce progresivamente esa capacidad. “Cuando empiezo a perder capacidad en ese músculo, mis pacientes me dicen: ‘Caminar se me está haciendo difícil’”, señaló la especialista al medio británico.
La debilidad del sóleo también funciona como señal de alerta temprana. En evaluaciones de fuerza muscular, una deficiencia en este músculo puede anticipar condiciones como la tendinitis del tendón de Aquiles.
Sentado y activo: el sóleo contra el sedentarismo
Uno de los hallazgos más llamativos en torno a este músculo proviene de la investigación del profesor Marc Hamilton, de la Universidad de Houston.
Hamilton desarrolló el llamado elevación de talón en posición sentada: un movimiento sencillo que consiste en apoyar la punta del pie en el suelo y elevar el talón repetidamente, sin levantarse de la silla.
Lo que hace especial a este ejercicio es la biología del propio músculo. A diferencia de la mayoría de los grupos musculares, el sóleo no consume sus propias reservas de glucógeno como fuente de energía, sino que quema directamente grasa y azúcar del torrente sanguíneo.
Eso lo convierte en una herramienta eficaz para regular el azúcar en sangre durante períodos prolongados de inactividad. Los datos de Hamilton indicaron que personas sin entrenamiento previo pueden sostener este movimiento durante más de cuatro horas sin fatigarse, lo que lo hace viable para quienes trabajan frente a un escritorio.
La técnica es simple: con los muslos relajados, presionar suavemente el antepié contra el suelo y subir y bajar el talón de forma controlada. La clave está en la amplitud del movimiento, no en la velocidad.
El “segundo corazón” y su vínculo con el cerebro
El sóleo recibe otro nombre en la literatura médica: el segundo corazón. Cada vez que se contrae, actúa como una bomba que impulsa la sangre desde las extremidades inferiores hacia el resto del cuerpo, incluido el cerebro.
Esa función tiene implicaciones directas sobre la salud cognitiva. “Existe una correlación entre el sóleo y el deterioro cognitivo”, señaló Conley.
También destacó que “el deterioro cognitivo está relacionado con una reducción del flujo sanguíneo cerebral. Hay un estudio en el que personas mayores con hipotensión tuvieron el sóleo contraído mecánicamente una vez al día durante tres meses, y se observó una mejora significativa en el rendimiento cognitivo.”
4 ejercicios para fortalecer el sóleo
Conley recomendó cuatro ejercicios específicos para trabajar este músculo. Todos deben resultar exigentes: al terminar cada serie, la sensación debe ser que quedan apenas uno o dos repeticiones en reserva.
1) Elevación de talón en un solo pie
De pie sobre una pierna, con el pie libre apoyado en las puntas detrás del cuerpo, se eleva el talón de la pierna de apoyo y se sostiene entre 15 y 20 segundos, con el peso inclinado hacia adelante. Se repite cinco veces.
2) Golpeo de talón
Apoyado contra una pared, se eleva un talón y se golpea el suelo de forma rítmica. Conley sugirió usar un metrónomo para mantener la cadencia. El énfasis, aclaró, no está en subir el talón sino en presionarlo contra el suelo.
3) Elevación de talón con peso
De pie sobre una pierna, con una pesa o kettlebell en la mano, se sube y baja el talón de la pierna de apoyo. Se realizan entre seis y ocho repeticiones en tres o cuatro series, con una pausa isométrica de 10 segundos al final de cada serie.
4) Saltos pliométricos
Orientados a trabajar la elasticidad del músculo. Para quienes no están acostumbrados a saltar, el punto de partida puede ser caminar de talón a punta y elevarse sobre los metatarsos.
“Podemos empezar con una pequeña elevación de talón y progresar hasta un pogo con ambas piernas”, indicó Conley a The Telegraph. Además destacó que “nuestros cuerpos son bastante resilientes. Hay que introducir algún tipo de rebote”.
