Caminar para bajar de peso puede ser una opción simple, de bajo impacto y sostenible para quienes buscan sumar actividad física a su rutina. Según Women’s Health, también resulta accesible para la mayoría de las personas.
Esa utilidad depende menos de una cifra universal que de la constancia y del punto de partida de cada persona. La meta diaria debe ajustarse al nivel de condición física, al estado de salud y al estilo de vida, de acuerdo con los especialistas citados por el medio.
Diversos estudios de la Universidad de Harvard han demostrado que caminar a paso ligero durante una hora diaria ayuda a reducir los efectos de genes que promueven la obesidad. Según estos análisis, quienes mantienen esa rutina pueden contrarrestar hasta la mitad del impacto genético asociado al aumento de peso, lo que refuerza la importancia de la constancia en la actividad física regular.
Grayson Wickham, doctor en fisioterapia, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Movement Vault, sostuvo que caminar “es un gran ejercicio porque casi cualquier persona puede hacerlo, en cualquier momento y sin ningún equipo”. También señaló que se trata de una actividad de baja intensidad y más amable con las articulaciones, algo útil para quien quiere avanzar con menor riesgo de lesión.
Alissa Palladino, dietista registrada y entrenadora personal certificada, advirtió que la referencia de 10.000 pasos al día es “algo arbitraria” y no necesariamente adecuada para todo el mundo. “Las metas de caminata deben adaptarse al nivel actual de condición física, al estado de salud y al estilo de vida de una persona”, dijo.
Aunque no hay una cifra exacta de pasos que garantice la pérdida de peso, Susane Pata, instructora certificada de acondicionamiento físico en grupo y estratega de contenidos de la National Academy of Sports Medicine, calculó que caminar 30 minutos al día equivale a un gasto aproximado de 100 a 200 calorías. En siete días, eso puede traducirse en un gasto semanal de 700 a 1.400 calorías.
Pata añadió que ese volumen, sostenido en el tiempo, puede favorecer una baja de peso en personas con sobrepeso que antes eran sedentarias. En ese sentido, enumeró 5 acciones que se pueden sumar:
- Déficit calórico sostenido en el tiempo.
- Rutinas de mayor intensidad como complemento.
- Agregar carga con chaleco, mochila o pesas de muñeca.
- Intervalos de trote intercalados en la caminata.
- Estocadas y trabajo de movilidad articular antes o durante la rutina.
La Organización Mundial de la Salud y la Oficina de Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, como la caminata. Estudios publicados por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos indican que lo ideal es caminar entre 5 y 8 kilómetros por hora para alcanzar la zona de resistencia y favorecer la quema de grasas.
Según su estimación recogida por Women’s Health, una persona puede llegar a quemar hasta 5.600 calorías al mes solo con caminatas, lo que equivale aproximadamente a 1,6 libras, aunque la cifra exacta cambia según el peso, el nivel de acondicionamiento y la capacidad de entrenamiento.
Para calcular cuánto caminar hace falta en cada caso, la nota aconseja identificar la tasa metabólica en reposo. Ese dato permite estimar cuántas calorías habría que gastar para crear un déficit calórico, ya sea con apoyo de un entrenador certificado o con una calculadora en línea.
Wickham recomendó preparar el cuerpo antes de salir a caminar. “Estirar y activar músculos específicos antes de la caminata te ayudará a reducir la probabilidad de dolor y lesión durante y después”, afirmó. Agregó que el dolor durante la actividad puede indicar la necesidad de dedicar más tiempo a la movilidad articular.
El especialista también sugirió incorporar zancadas antes o durante la rutina. “Hacer una serie de 10 estocadas caminando de vez en cuando puede ayudarte a desarrollar piernas más fuertes y ganar masa muscular”, explicó. Añadió que aumentar la masa muscular magra eleva el gasto metabólico en reposo.
Quien busque una mayor exigencia puede sumar carga con un chaleco o una mochila con peso. Wickham indicó que cualquier elemento que vuelva más desafiante el ejercicio suele elevar el número de calorías que el cuerpo gasta. También mencionó las pesas de muñeca como otra posibilidad.
Otra forma de elevar la intensidad consiste en alternar la caminata con trotes cortos. Según Movement Vault, Wickham propuso probar con 10 segundos de trote o carrera suave seguidos de dos minutos de caminata, en repeticiones. Dijo que ese cambio puede acelerar el avance hacia la pérdida de peso.
También planteó variantes menos convencionales, como caminar hacia atrás, para trabajar más los cuádriceps y contribuir al cuidado de las rodillas. La recomendación, en ese caso, es hacerlo solo en un entorno seguro y con atención a otras personas que circulen.
Pata señaló que registrar los pasos con una aplicación móvil o un reloj inteligente puede servir como estímulo. “El seguimiento de datos puede ayudar a motivar a las personas hacia sus metas y logros, y ayudar a compensar cualquier déficit durante la semana”, dijo al medio.
La hidratación aparece como otro punto básico dentro de la rutina. “Mantenerse correctamente hidratado es clave para una salud óptima”, afirmó Wickham. Vinculó un mejor estado general y una buena hidratación con una experiencia más sostenible de pérdida de peso.
La regularidad ocupa un lugar central en las recomendaciones. Wickham resumió esa idea con una frase directa: “La salud es un estilo de vida, no una solución rápida”. También aconsejó fijar un horario estable para las caminatas, priorizarlas en la agenda y planificar el día alrededor de ellas.
En ese sentido, los expertos consultados destacan: caminar puede contribuir a bajar de peso, pero suele ofrecer mejores resultados cuando se combina con déficit calórico y, si es posible, con otras rutinas de mayor intensidad. La caminata, en esa lógica, aparece más como una base constante que como una solución aislada.
