Expertos en hábitos saludables para un envejecimiento activo explican en TIME las rutinas que aplican en su propia vida diaria para proteger movilidad, fuerza y autonomía al envejecer. Destacados cirujanos ortopédicos sostienen que la constancia en el entrenamiento y la atención a las señales del cuerpo permiten sostener una vida funcional durante la vejez.
Estos hábitos contribuyen a mantener la independencia, reducir el riesgo de caídas y evitar la pérdida muscular a lo largo del tiempo.
El descenso físico en la vejez es una de las principales causas de dependencia. Según el Dr. Cory Calendine, lo prioritario para conservar la autonomía no está en el corazón ni en la memoria, sino en las piernas.
En ese sentido, Calendine insiste en dedicar entrenamientos regulares al fortalecimiento de las extremidades inferiores: “Entreno piernas como si mi vida dependiera de ello. Y, estadísticamente, así es”, señaló el especialista en declaraciones a TIME.
El especialista ha reemplazado los ejercicios tradicionales con barra por sesiones de trabajo unilateral y máquinas, para proteger la zona lumbar y mantener cargas elevadas. Explica que entrenar la potencia muscular ayuda a evitar caídas, y que su reducción suele presentarse antes incluso de notar la pérdida de masa muscular visible.
Cuando una persona deja de poder levantarse de una silla sin ayuda o de frenar una caída, comienza la pérdida real de independencia funcional.
Pruebas sencillas para medir la longevidad y la movilidad
Calendine recomienda aplicar dos evaluaciones funcionales en el hogar. La primera, la prueba de levantarse del suelo, consiste en sentarse en el piso con las piernas cruzadas y erguirse sin ningún tipo de apoyo. Cada vez que se necesita asistencia se descuenta un punto. Alcanzar la máxima puntuación indica buena reserva muscular y funcional.
Un estudio en Brasil con más de 2.000 adultos respalda la relevancia de esta prueba. Quienes lograron entre uno y dos puntos presentaron un riesgo de mortalidad entre cinco y seis veces mayor respecto a quienes obtuvieron ocho o más puntos. Para Calendine, “el test es un espejo”: no es la nota baja la que implica un riesgo directo, sino una señal de advertencia sobre la condición corporal, según relató a TIME.
La segunda prueba es la de levantarse de la silla: sentarse, levantarse y volver a sentarse sin ayuda de los apoyabrazos, cinco veces, cronometrando el tiempo. Si se superan 15 segundos, el riesgo de mortalidad se triplica. Realizar estos test con frecuencia permite detectar cambios y motiva a mantener la actividad física.
Entrenamiento de velocidad, fuerza y flexibilidad: claves para frenar el envejecimiento
Los especialistas consultados por TIME coinciden en la necesidad de integrar el entrenamiento de potencia varias veces por semana. Ejercicios breves y explosivos, como saltos, desplazamientos laterales o carreras cortas, ayudan a mantener la capacidad de reacción y prevenir caídas.
La Dra. Vonda Wright practica intervalos cortos de sprints, utilizando cinta, bicicleta o elíptica: cuatro repeticiones de treinta segundos, dos veces por semana. “Ir tan rápido como puedas durante 30 segundos es sorprendente para el metabolismo y la circulación”, comentó Wright. El Dr. David Shau recurre a juegos activos al aire libre con su familia para fortalecer su sistema cardiovascular combinando actividad lúdica y ejercicio.
El levantamiento de pesas es otra pieza fundamental, señaló Wright, en especial para la salud ósea de las mujeres desde la menopausia. Recomienda cargas pesadas con series de entre cuatro y seis repeticiones en movimientos principales, lo que favorece la densidad ósea e incide en la prevención de osteoporosis.
“La contracción muscular debe ser el foco, no solo el movimiento del peso”, remarcó el Dr. Rahul Shah. Mover la carga sin control aumenta el riesgo de lesiones. Shah sugiere iniciar con pesos ligeros y aumentar la dificultad solo si se mantiene la técnica adecuada.
La flexibilidad requiere atención diaria. Wright destacó que “es lo que mantiene posible cualquier otro tipo de ejercicio”. Recomienda el uso de implementos sencillos, como un tubo de PVC de 1,80 metros, para trabajar la movilidad de espalda y extremidades.
El papel del equilibrio, la alimentación y el descanso en la prevención de caídas y dolencias
La prevención de caídas es prioritaria por las graves consecuencias que generan, sobre todo en la fractura de cadera en adultos mayores. Wright advirtió que el 70% de estos incidentes ocurre en mujeres y de acuerdo con reportes clínicos, entre el 20% y 30% de los pacientes fallecen en el año posterior. Por eso, incorpora ejercicios de entrenamiento del equilibrio y agilidad en el día a día, como elevar alternadamente los pies o dar saltos breves, medidas que permiten reaccionar mejor ante tropiezos.
Una nutrición rica en proteínas es fundamental para promover la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular. El Dr. Jason Snibbe, cirujano ortopédico, recomienda aproximadamente un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal al día, superando las pautas dietéticas tradicionales y dando preferencia a huevos, carnes, legumbres y productos lácteos.
Asimismo, Shah prioriza comidas sencillas y suficientes para evitar la pérdida de masa muscular, un proceso que inicia progresivamente desde los 30 años.
Para Shah, el descanso y la recuperación cumplen un rol tan importante como el entrenamiento físico. El especialista sostiene que el cuerpo necesita acumular actividad y desgaste durante el día para lograr un sueño reparador por la noche. “El trabajo diario y el cansancio son esenciales para dormir mejor”, explicó al medio.
Como parte de su rutina, intenta caminar entre 10.000 y 15.000 pasos diarios, realizar ejercicios de fuerza varias veces por semana y evitar sesiones excesivamente largas, limitando cada entrenamiento a unos 80 minutos.
La Dra. Heather Menzer llama a vigilar síntomas de sobreentrenamiento, como dolor persistente, fatiga inexplicable o descenso en el rendimiento. Recomienda modificar la actividad ante estas señales en vez de forzar al cuerpo a continuar.
Menzer propone además la revisión de la suela de los zapatos como medida habitual: un calzado desgastado puede provocar dolor en pies, rodillas, caderas y espalda. Detectar la falta de soporte de forma temprana ayuda a evitar males mayores y subraya la importancia de atender al origen del dolor, que a veces no coincide con el área donde se percibe.
Cuidar el cuerpo implica prestar atención tanto a la actividad como al descanso. Como resumen los especialistas consultados por TIME, la recuperación y el verdadero progreso del ejercicio se producen durante el reposo, cuando el cuerpo puede repararse y fortalecerse.
