Una variación pequeña en la balanza puede traer beneficios concretos para el organismo. Perder entre el 3 % y el 5 % del peso corporal puede favorecer la salud cardiovascular, mejorar el control de la glucosa y contribuir al buen funcionamiento de los riñones, según la American Heart Association.
No es necesario alcanzar un descenso drástico para obtener resultados. Los cambios graduales, cuando se sostienen con el tiempo, pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La dimensión del problema es global. En 2024, 940 millones de adultos vivían con obesidad en el mundo, el 16 % de la población mayor de 18 años, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esta condición se asocia con una mayor probabilidad de padecer presión arterial alta, alteraciones del colesterol y de la glucosa, además de daños en la función renal.
El cardiólogo preventivo Francisco López-Jiménez, profesor de Medicina de la Clínica Mayo, explicó que el control del peso trasciende la estética. En declaraciones difundidas por la American Heart Association, advirtió que la obesidad puede propiciar afecciones que dañan el sistema circulatorio.
Una baja moderada puede aliviar la carga sobre el corazón
El tejido graso necesita recibir sangre para mantenerse. Por eso, cuando aumenta la grasa acumulada, el corazón debe bombear más para abastecerla. Con el paso del tiempo, esa exigencia adicional puede favorecer la aparición de insuficiencia cardíaca.
Además, la grasa puede depositarse alrededor del corazón. El cardiólogo Ian Neeland, profesor asociado de Medicina en la Universidad Case Western Reserve, explicó que esa acumulación se vincula con inflamación, enfermedad de las arterias coronarias y alteraciones del ritmo cardíaco, afecciones que también pueden derivar en insuficiencia cardíaca. Una reducción de peso contribuye a aliviar esa carga.
La presión arterial suele responder pronto a ese descenso. López-Jiménez señaló que la presión sistólica, el número superior de la medición, puede bajar cerca de un punto por cada kilogramo perdido.
Aunque parezca una variación menor, resulta relevante para quienes tienen hipertensión, uno de los principales factores de riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
La grasa abdominal afecta el azúcar en sangre y la función renal
El exceso de grasa puede dificultar la acción de la insulina, la hormona que permite que el azúcar de la sangre entre en las células y se transforme en energía. Si el cuerpo deja de responder correctamente a esa hormona, la glucosa puede aumentar de manera persistente y elevar el riesgo de diabetes tipo 2.
Los riñones también soportan una mayor exigencia. Se encargan de eliminar desechos y líquidos sobrantes, pero el exceso de grasa puede alterar esa tarea, generar inflamación y favorecer un deterioro gradual de su funcionamiento. La conexión con el corazón es estrecha, ya que ambos órganos necesitan vasos sanguíneos en buen estado.
Neeland recordó que la actividad física ayuda a reducir la grasa visceral, la que rodea los órganos internos, incluso cuando la balanza no muestra una baja importante. Este tipo de grasa se vincula con un mayor riesgo de problemas de salud relacionados con el corazón y el metabolismo, por lo que reducirla aporta beneficios que no siempre se ven en el peso total.
Los hábitos que se pueden sostener dan mejores resultados
Para una persona que pesa alrededor de 91 kilogramos, reducir el 5 % equivale a perder unos 4,5 kilos. Ese descenso puede mejorar la presión arterial, el control de la glucosa y el bienestar general, sin que sea necesario plantearse desde el comienzo una meta difícil de alcanzar.
La asociación recomienda adoptar una forma de comer que pueda mantenerse a largo plazo. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y proteínas magras aportan nutrientes y ayudan a moderar las calorías de las comidas. Empezar con alimentos ricos en fibra, como vegetales o legumbres, también puede aumentar la sensación de saciedad.
Mantener horarios regulares y prestar atención a las señales de hambre y saciedad son otras medidas útiles. Saltarse comidas puede hacer que el hambre aumente más tarde y llevar a comer porciones mayores. López-Jiménez aconsejó dejar de comer antes de sentirse completamente lleno, para evitar ingerir más de lo que el cuerpo necesita.
Caminar, dormir bien y reducir el estrés también ayudan
No hace falta realizar entrenamientos intensos para obtener beneficios. Caminar, nadar, estirar el cuerpo, hacer ejercicios suaves de fuerza o seguir rutinas adaptadas a una silla pueden ayudar a cuidar el peso, el corazón y el estado de ánimo. Lo importante es elegir una actividad que resulte agradable y pueda repetirse con frecuencia.
El descanso y el manejo del estrés completan este enfoque. Dormir poco altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. A su vez, el estrés prolongado puede aumentar los antojos y dificultar las elecciones saludables. Una rutina de sueño, técnicas de relajación y otras formas de disminuir la tensión cotidiana pueden acompañar los cambios en la alimentación y el movimiento.
La American Heart Association sostiene que las modificaciones pequeñas se afianzan mejor cuando se suman a actividades ya habituales. Caminar después del almuerzo, preparar una colación nutritiva mientras se hace el café o estirar el cuerpo durante el cepillado de dientes son maneras de incorporar nuevas costumbres a la vida diaria.
La entidad también señala que la obesidad depende de factores biológicos, ambientales, culturales y sociales, además de las experiencias de vida desde la infancia. Por eso, consultar con un profesional de la salud puede servir para establecer objetivos posibles y conocer las alternativas de acompañamiento disponibles.
