La presión arterial alta puede controlarse con cambios en el estilo de vida, y Mayo Clinic enumera 10 medidas que ayudan a bajarla y a mantenerla en niveles más seguros. Según esa guía, estos hábitos pueden prevenir, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos.
1. Reducir el sobrepeso
La guía abre con el peso corporal y la circunferencia de la cintura como dos señales que conviene vigilar. La presión arterial suele aumentar con el aumento de peso, y el sobrepeso también puede causar apnea del sueño, un trastorno que interrumpe la respiración durante el descanso y que eleva la presión arterial.
Bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar. La presión arterial, que se mide en milímetros de mercurio, puede bajar cerca de 1 mm Hg por cada kilogramo perdido.
El tamaño de la cintura también influye en el riesgo. En general, los hombres se exponen a mayor riesgo si superan los 102 cm de cintura y las mujeres si pasan de 89 cm, aunque la institución aclara que esas cifras varían según los grupos étnicos y aconseja consultar a un profesional de atención médica.
2. Hacer ejercicio con regularidad
La segunda medida es sostener una rutina de actividad física, ya que puede reducir la presión arterial alta entre 5 y 8 mm Hg, y mantener el ejercicio ayuda a evitar que vuelva a subir.
La recomendación general es hacer al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada. Ese hábito también puede impedir que una presión por encima de lo aconsejable se convierta en hipertensión.
Entre los ejercicios citados figuran caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar. La guía también incluye el entrenamiento a intervalos de alta intensidad y sugiere sumar fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
3. Llevar una alimentación saludable
La tercera pauta apunta a la alimentación. Un patrón con abundancia de granos integrales, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, y con poco contenido de grasas saturadas y colesterol, puede reducir la presión arterial alta hasta en 11 mm Hg.
Mayo Clinic menciona dos esquemas alimentarios concretos: la dieta DASH y la dieta mediterránea. También destaca el papel del potasio para contrarrestar los efectos del sodio sobre la presión arterial: la recomendación es consumir entre 3.500 y 5.000 mg al día.
Según la guía, ese ajuste puede bajar la presión entre cuatro y cinco mm Hg, aunque aconseja consultar con un profesional de atención médica cuál es la cantidad adecuada en cada caso.
4. Reducir la sal y el sodio
La cuarta medida se centra en el sodio. Reducirlo, incluso un poco, puede mejorar la salud cardíaca y la presión arterial, aunque el efecto varía entre distintos grupos de personas. El límite general es de 2.300 mg al día o menos. Para la mayoría de los adultos, la meta ideal es 1.500 mg diarios o menos, con un posible descenso de entre cinco y seis mm Hg.
La guía propone revisar las etiquetas de alimentos y bebidas para buscar productos bajos en sodio. También aconseja comer menos procesados, no añadir sal a las comidas y cocinar en casa para controlar mejor la cantidad que se consume.
5. Limitar el consumo de alcohol
El quinto cambio pasa por el alcohol. Limitar el consumo a menos de una copa al día en mujeres y a dos copas al día en hombres puede reducir la presión arterial en cerca de 4 mm Hg.
Una copa equivale a 354 mililitros de cerveza, 147 mililitros de vino o 44 mililitros de licor de 80 grados. La guía advierte que beber en exceso eleva la presión arterial y también puede restar eficacia a los medicamentos antihipertensivos.
6. Dejar de fumar
El tabaco figura como la sexta medida. Fumar eleva la presión arterial y dejar de hacerlo ayuda a bajarla. La institución añade que abandonar ese hábito también disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la salud general. Ese cambio incluso puede prolongar la vida, según la guía.
7. Dormir bien por la noche
La séptima recomendación se refiere al descanso nocturno. Dormir menos de siete horas por noche durante varias semanas puede influir en la hipertensión.
Entre los trastornos que alteran el sueño, el texto menciona la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio. Para los adultos, la recomendación es dormir entre siete y nueve horas por noche y consultar con un profesional de atención médica si los problemas para dormir son frecuentes.
La guía sugiere mantener horarios estables para acostarse y levantarse, también los fines de semana. También propone crear un espacio fresco, oscuro y silencioso, hacer alguna actividad relajante antes de dormir y reducir la exposición a luces intensas de pantallas.
A eso se suman otros ajustes prácticos. Conviene no irse a la cama con hambre ni demasiado lleno, evitar comidas muy cercanas a la hora de dormir, limitar la nicotina, la cafeína y el alcohol, y reservar las siestas a unos 30 minutos y en las horas más tempranas del día.
8. Reducir el estrés
La octava medida aborda el estrés crónico, que puede estar relacionado con la presión arterial alta, aunque la propia guía precisa que aún hacen falta más estudios para determinar si las técnicas para reducirlo también la disminuyen.
Aun así, el texto aconseja identificar qué lo provoca, ya sea el trabajo, la familia, la economía o una enfermedad. A partir de ahí, propone planificar el día, centrarse en las tareas principales y aprender a decir que no.
También recomienda enfocarse en los problemas que sí pueden controlarse y buscar maneras de resolverlos. Entre otras pautas, sugiere alejarse de los desencadenantes del estrés, reservar un momento diario para sentarse con tranquilidad y respirar hondo, y dedicar tiempo a actividades agradables.
La lista se completa con otra práctica: expresar agradecimiento hacia otras personas. Según la guía, ese gesto puede ayudar a disminuir el estrés.
9. Vigilar la presión arterial en casa
La novena medida es controlar la presión en el hogar y mantener chequeos regulares. Puede servir para comprobar si los medicamentos y los cambios en el estilo de vida dan resultado.
Las consultas regulares también forman parte del seguimiento. Si la presión está bien controlada, conviene preguntar con qué frecuencia revisarla, ya que en algunos casos puede bastar con una medición diaria o incluso con menos frecuencia.
10. Controlar el colesterol y la glucosa en sangre
El décimo bloque amplía la mirada hacia otros factores de riesgo. La glucosa alta en sangre y el colesterol “malo”, o colesterol no HDL, aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Para controlarlos, la guía propone varios de los mismos hábitos que ayudan a bajar la presión arterial. Entre ellos figuran comer de forma saludable, hacer actividad física, bajar de peso si hay sobrepeso y no fumar.
