El entrenamiento de fuerza descansa sobre tres conceptos fundamentales: el volumen, la frecuencia y la intensidad. Según detalla el especialista en estética y culturismo Ángel López, dominar estos pilares permite incrementar su masa muscular para quienes buscan incrementar su masa muscular.
Como señala Men’s Health, el volumen corresponde a la cantidad de trabajo realizado, medido habitualmente en series o repeticiones, mientras que la frecuencia hace referencia al número de veces que se entrena un grupo muscular o una rutina en un periodo determinado. La intensidad, por su parte, es el factor que suele generar más dudas entre los practicantes, incluso en aquellos con cierta experiencia.
López destaca que, aunque existen otras variables como la selección de ejercicios, la técnica, el descanso o la nutrición, el manejo adecuado de estos tres elementos principales permite avanzar en el desarrollo muscular. La publicación subraya que, sin un control de volumen, frecuencia e intensidad, el progreso puede estancarse pese a cuidar el resto de factores.
Qué es la intensidad y cómo se mide con el RIR
La medición de la intensidad en el entrenamiento de fuerza va más allá del simple peso levantado. Según explica López, la intensidad se refiere al esfuerzo relativo que supone una carga para una persona frente a su capacidad máxima. No es lo mismo realizar una repetición con 40 kilos que con 80; la serie con 80 kilos será mucho más intensa porque se encuentra más próxima al límite individual.
Para cuantificar esta variable, en el ámbito de la hipertrofia muscular se utiliza la herramienta conocida como repeticiones en reserva (RIR). López detalla que, si una persona realiza seis repeticiones pero podría haber hecho ocho, estaría dejando dos en recámara, o lo que es lo mismo, trabajando con un RIR 2. Cuanto mayor sea el RIR, más lejos se estará del fallo muscular, y esto, según la evidencia científica citada por el experto, no es lo más adecuado para estimular el crecimiento muscular.
Un RIR comprendido entre 0 y 3, es decir, entrenar cerca del fallo, se considera adecuado para quienes buscan ganar masa muscular. No obstante, López advierte que muchas personas no saben utilizar correctamente esta herramienta porque no conocen realmente cuál es su esfuerzo máximo.
Cómo ajustar la intensidad con el RIR
Para quienes desean perfeccionar el uso del RIR y ajustar la intensidad de sus entrenamientos, Ángel López recomienda seleccionar ejercicios seguros y estables que permitan llegar al fallo muscular con el menor riesgo posible. El especialista subraya que esta búsqueda del esfuerzo máximo no debe realizarse con ejercicios de peso libre como el peso muerto, el press de banca o la sentadilla, debido al potencial riesgo de lesión.
La sugerencia del experto es optar por máquinas guiadas o ejercicios analíticos, especialmente cuando se trata de identificar cuántas repeticiones se pueden dejar en reserva sin comprometer la técnica. De este modo, es posible reconocer con precisión cuándo se está dejando una, dos o tres repeticiones en recámara, lo que facilita el ajuste progresivo de la intensidad de cada sesión.
Qué cambia entre principiantes y avanzados
El control del esfuerzo máximo varía en función del nivel de experiencia del practicante. Para quienes se inician en el entrenamiento de fuerza, Ángel López recomienda recurrir de forma prioritaria a máquinas guiadas y ejercicios muy específicos que reduzcan el riesgo y permitan centrarse en la técnica y el control del movimiento. Esta estrategia ayuda a los principiantes a familiarizarse con la sensación de esfuerzo y a calibrar correctamente el RIR.
En el caso de los entrenadores avanzados, López sostiene que suelen manejar con más experiencia esta herramienta, aunque nunca está de más volver a evaluarse para comprobar el grado de esfuerzo real y mantener el progreso a largo plazo. La autoevaluación periódica ayuda a evitar el estancamiento y a mantener el progreso, incluso en etapas avanzadas del entrenamiento.
