Los flavonoides constituyen un grupo de compuestos naturales ampliamente distribuidos en el reino vegetal, presentes en frutas, verduras, flores, hierbas y algunas bebidas como el té y el vino. Estas sustancias, responsables de los colores intensos en muchos alimentos de origen vegetal, han despertado el interés de la comunidad científica y médica debido a sus posibles efectos positivos en la salud humana.
Diversos estudios han demostrado que ejercen funciones antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, lo que los vincula con la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas. Según la nutricionista Bailey Flora en Cleveland Clinic, no se absorben como otros nutrientes, sino que las bacterias intestinales los transforman, permitiendo que aporten beneficios a distintas partes del organismo. Entre sus propiedades más destacadas se encuentra su capacidad para proteger la salud del corazón, aliviar síntomas de hipertensión y favorecer la relajación de los vasos sanguíneos, contribuyendo así a disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares.
Por qué incorporar frutas y verduras con flavonoides
El consumo habitual de frutas y vegetales ricos en flavonoides se asocia con una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares y beneficios en la función cognitiva durante la vejez. Sin embargo, la mayoría de las personas no alcanza los niveles recomendados de estos compuestos, lo que impide aprovechar sus efectos protectores, según Healthline y un estudio publicado en PNAS.
Consumir estos alimentos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a su acción sobre la presión arterial y la elasticidad de los vasos sanguíneos. Estos compuestos, presentes en alimentos como manzanas, bayas, ciruelas, té verde y cacao, actúan como antioxidantes y agentes antiinflamatorios, y su impacto es más pronunciado en adultos mayores y personas con dietas pobres en flavonoides.
La evidencia científica indica que desempeñan un papel esencial en el cuidado de la salud cardiovascular. Según Healthline, el consumo de aproximadamente 500 miligramos diarios de flavanoles puede reducir hasta en un 27% el riesgo de muerte, de acuerdo con datos del estudio COSMOS. Los expertos explican que es fundamental priorizar alimentos con alto contenido de estos compuestos para acercarse a estos niveles.
La Universidad de Birmingham ha demostrado que incorporar alimentos ricos en flavonoides ayuda a mantener la elasticidad de las arterias y proteger la función vascular incluso en periodos de inactividad física prolongada. Esta acción contribuye directamente a la reducción de la presión arterial y a la prevención de accidentes cerebrovasculares e infartos. Javier Ottaviani, director del laboratorio de Mars Edge, afirmó para Healthline: “Pueden reducir significativamente el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, pero solo si se consume una cantidad suficiente”.
La salud más allá del corazón
Los efectos trascienden el sistema cardiovascular y abarcan el mantenimiento de la función cognitiva. La investigación publicada en PNAS en 2023 y realizada sobre 3.562 adultos mayores, halló que una baja ingesta se relaciona con un peor rendimiento en la memoria asociada al hipocampo. Aumentar el consumo de estos compuestos puede restaurar la función de memoria a niveles considerados saludables.
El cambio positivo se observó especialmente en quienes partían de una dieta de menor calidad y bajo consumo, ya que el incremento mediante alimentos naturales o suplementos a base de cacao mejoró y sostuvo las funciones de memoria relacionadas con el hipocampo durante el seguimiento de tres años. Aunque el efecto fue modesto individualmente, los investigadores del estudio enfatizan su relevancia a escala poblacional en el contexto del envejecimiento cerebral.
Un estudio publicado en Nature Food, realizado con más de 120.000 participantes, analizó la relación entre el consumo y la incidencia de enfermedades crónicas y mortalidad general. Los resultados mostraron que tanto la cantidad como la diversidad en la dieta se asocian de manera independiente con una menor mortalidad por cualquier causa y una menor incidencia de enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer, afecciones respiratorias y neurodegenerativas.
El trabajo concluye que incorporar una mayor variedad de alimentos ricos en flavonoides, como té, bayas, manzanas, naranjas y uvas, puede proporcionar beneficios para la salud a largo plazo, más allá de la protección cardiovascular, y sugiere que la diversidad en el consumo de estos compuestos es tan importante como la cantidad total ingerida.
Una revisión publicada en PubMed Central destaca que ofrecen múltiples beneficios para la salud humana más allá de lo cardiovascular. El estudio señala efectos positivos en la protección contra el envejecimiento, la reducción de la inflamación, la mejora de la función inmunológica y la neuroprotección. También resalta propiedades anticancerígenas, antivirales y antibacterianas de estos compuestos presentes en frutas y verduras.
El beneficio vinculado a los flavonoides parece ser específico de la memoria hipocampal, sin impactar otras funciones ejecutivas controladas por la corteza prefrontal, según los autores de PNAS.
Qué frutas contienen flavonoides
- Ciruelas (500 g): aproximadamente 450 mg de flavanoles
- Arándanos rojos (250 g): aproximadamente 300 mg de flavanoles
- Moras (200 g): aproximadamente 250 mg de flavanoles
- Cerezas (400 g): aproximadamente 130 mg de flavanoles
- Manzanas con piel (200 g): aproximadamente 110 mg de flavanoles
- Frutillas (200 g): aproximadamente 90 mg de flavanoles
- Arándanos (150 g): aproximadamente 80 mg de flavanoles
- Uvas rojas y moradas: se consideran una fuente relevante de flavonoides.
- Bananas: contienen antocianinas, un subgrupo de flavonoides.
- Naranjas: aportan principalmente flavanonas, otro subgrupo de flavonoides.
Recomendaciones y estrategias
De acuerdo con Cleveland Clinic, bebidas como té verde y negro, cacao y frutos secos sobresalen por su aporte de flavonoides y flavanoles. Por ejemplo, una taza de té verde contiene unos 200 mg. Aunque las guías internacionales recomiendan dos a cinco raciones diarias de frutas y verduras, la mayoría de las personas no alcanza el umbral de 500 mg de flavanoles diarios necesario para el beneficio cardiovascular óptimo. Por lo tanto, los expertos recomiendan priorizar alimentos ricos en flavonoides dentro de una alimentación equilibrada y adoptar rutinas sostenibles, como incorporar bayas en el desayuno o elegir té en lugar de bebidas azucaradas.
La variedad en la dieta permite obtener distintos subtipos de flavonoides, optimizando su efecto protector sobre el corazón y el cerebro. Según Healthline, no se trata de buscar “superalimentos”, sino de integrar decisiones informadas y habituales en la alimentación diaria. Para la mayoría de la población, los alimentos naturales son la fuente recomendada de flavonoides, ya que además aportan fibra, vitaminas y minerales.
Las rutinas sedentarias incrementan el riesgo cardiovascular en la población general. Combinar alimentos ricos en flavonoides con interrupciones activas durante el día puede convertirse en una estrategia accesible para preservar la función vascular a cualquier edad, según concluye la Universidad de Birmingham.
