La selección de alimentos antes del entrenamiento impacta directamente en el desempeño físico y en la sensación general durante la actividad. Cada tipo de rutina física requiere un snack específico que aporte energía y evite molestias digestivas.
Según la licenciada estadounidense en nutrición Alissa Rumsey, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, citada por la revista especializada en salud VeryWellHealth, la comida previa debe adaptarse a la disciplina y al momento del día para asegurar resultados óptimos.
El consumo de un snack adecuado depende de factores como la intensidad, la duración y el horario del ejercicio. Si la última comida fue hace más de cuatro horas o el entrenamiento será exigente, la experta recomienda una colación de entre 100 y 250 calorías, con al menos 15 gramos de carbohidratos y un aporte equilibrado de proteínas o grasas saludables.
“Comer la misma barrita de proteínas antes de cada entrenamiento, independientemente de lo que hagas, no te dará los mejores resultados posibles”, señaló.
Opciones para cada disciplina: snacks recomendados
Las opciones sugeridas por la especialista varían según la actividad. Para quienes salen a caminar, si el paseo es corto y hubo una comida reciente, no siempre es necesario ingerir algo. Pero si la caminata se realiza en ayunas o tras varias horas sin comer, se sugiere una fruta como pera con queso, una porción de granola casera o un batido liviano con arándanos, frutilla y hojas verdes. También resultan útiles alternativas como pochoclo con aceite de oliva y semillas de chía, que aportan energía de rápida absorción.
En el caso de salir a correr, la prioridad es evitar molestias gastrointestinales. Si la actividad supera los 45 minutos, conviene consumir un snack de entre 150 y 250 calorías, con aproximadamente 30 gramos de carbohidratos. Entre las sugerencias: una banana con manteca de maní, una taza de cereal bajo en fibra con yogur griego, o una lata de jugo de remolacha acompañada de pistachos.
El entrenamiento de fuerza no exige una alimentación estricta antes de comenzar, pero un estómago vacío puede afectar el rendimiento. Para quienes levantan pesas, se recomienda una colación de 15 a 30 gramos de carbohidratos y 10 a 20 gramos de proteínas, idealmente una hora antes. Entre las opciones figuran yogur griego con miel, huevos duros sobre pan de salvado, o salmón ahumado con queso crema sobre galletas de centeno.
Ejercicios de bajo impacto y disciplinas intensas: ajustes necesarios
El yoga exige precauciones particulares. Según el artículo publicado, especialistas recomendaron evitar alimentos pesados o generadores de gases antes de la práctica, ya que pueden interferir con la relajación y la comodidad. Si la sesión ocurre varias horas después de la última comida, se sugiere un batido de mango con leche de almendras o un pudding de chía, que aportan hidratos de carbono fáciles de digerir.
Para quienes practican spinning o ciclismo, los snacks salados ayudan a reponer sodio, especialmente en sesiones prolongadas o en días calurosos. Un batido de hojas verdes y frutas, o una tostada de pan integral con palta y tomate constituyen opciones equilibradas. Los ciclistas también suelen recurrir a barritas de granola o garbanzos tostados.
Las rutinas de natación requieren un enfoque similar: un yogur griego, dátiles rellenos con manteca de almendras, o un sándwich de manteca de maní y mermelada en pan integral funcionan como snacks previos.
Según el informe publicado por la revista, quienes realizan entrenamientos prolongados pueden gastar hasta mil calorías, por lo que una colación de 150 a 200 calorías antes de nadar mantiene la energía sin provocar molestias estomacales.
Clases intensivas y entrenamientos de fuerza-resistencia: colaciones para el máximo rendimiento
Las clases de entrenamiento funcional combinan ejercicios de fuerza y cardiovascular. Para estas rutinas, las especialistas recomiendan un snack de hasta 250 calorías, con más de 30 gramos de carbohidratos y 10 a 15 gramos de proteínas. Entre las alternativas se encuentran yogur natural con manteca de maní y manzana, leche chocolatada o un sándwich.
Para actividades que combina movimientos de ballet y fuerza, las expertas sugieren un batido de frambuesas con palta y leche de almendras, huevo duro con manzana, o ensalada con arándanos y salmón. El aporte de ácidos grasos omega-3 de la palta y el salmón puede reducir el dolor muscular, mientras que ingredientes como el cacao o el jugo de cereza ácida ayudan en la recuperación.
