Ganar fuerza y masa muscular no requiere entrenamientos extenuantes ni largas horas en el gimnasio. Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) de Australia concluyó que los movimientos lentos y controlados de descenso, conocidos como ejercicios excéntricos, pueden aumentar la fuerza de forma más eficiente y con menos esfuerzo que el entrenamiento tradicional. Incluso cinco minutos diarios de ejercicios sencillos como sentadillas en silla o flexiones contra la pared pueden generar mejoras significativas en la fuerza y la salud general.
De acuerdo con la investigación científica, el ejercicio excéntrico se centra en la fase en la que los músculos se alargan en lugar de acortarse. Esto ocurre durante la parte descendente de un movimiento: bajar una mancuerna, descender escaleras o sentarse lentamente en una silla. Durante estos movimientos de alargamiento, los músculos pueden producir mayor fuerza utilizando menos energía que durante acciones como levantar, tirar o trepar.
El profesor Ken Nosaka, director de Ciencias del Ejercicio y el Deporte de la universidad australiana y responsable del estudio, explicó que este enfoque representa una alternativa más accesible y sostenible al entrenamiento convencional. “En lugar de eso, deberíamos centrarnos en ejercicios excéntricos que pueden brindar mejores resultados con mucho menos esfuerzo que el ejercicio tradicional», afirmó el investigador.
El mito del dolor como señal de progreso
Uno de los hallazgos centrales del estudio es que el dolor muscular y el agotamiento no son condiciones necesarias para desarrollar fuerza. Según Nosaka, la creencia generalizada de que el ejercicio debe ser extenuante para ser efectivo actúa como barrera de entrada para millones de personas que nunca llegan a iniciar una rutina de entrenamiento.
“La idea de que el ejercicio debe ser agotador o doloroso está frenando a la gente”, señaló el profesor en declaraciones recogidas por la ECU. Aunque los ejercicios excéntricos pueden provocar molestias leves en principiantes, especialmente en las primeras sesiones, la investigación confirmó que no es necesario sentir dolor para obtener progresos medibles en fuerza y tamaño muscular.
Ejercicios concretos para practicar en casa
La investigación de la Universidad Edith Cowan identificó una serie de ejercicios excéntricos que pueden realizarse en el hogar sin equipamiento especial. Entre los más recomendados figuran tres movimientos accesibles para cualquier persona:
- Sentadillas en silla: consisten en bajar el cuerpo lentamente hacia una silla, controlando el descenso durante tres a cinco segundos antes de sentarse. El movimiento activa los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de forma intensa con bajo impacto articular.
- Bajadas de talón: se realizan de pie sobre un escalón, elevando los talones y descendiéndolos lentamente por debajo del nivel del escalón. Fortalecen los gemelos y mejoran la estabilidad del tobillo, especialmente útiles para adultos mayores con riesgo de caídas.
- Flexiones contra la pared: en lugar de las flexiones tradicionales en el suelo, esta versión se realiza apoyando las manos en la pared e inclinando el cuerpo lentamente hacia ella, controlando el descenso. Trabajan el pecho, los hombros y los tríceps con menor exigencia cardiovascular.
Según los investigadores, solo cinco minutos diarios de estos movimientos pueden generar mejoras significativas en la fuerza muscular y la salud general, lo que los convierte en una opción viable incluso para personas con agendas muy ajustadas.
Especialmente útil para adultos mayores y principiantes
El estudio destacó que el ejercicio excéntrico resulta especialmente adecuado para adultos mayores y personas con enfermedades crónicas. A diferencia del entrenamiento de alta intensidad, estos movimientos ejercen menos presión sobre el corazón y los pulmones, lo que reduce el riesgo cardiovascular durante la práctica.
“Puedes ganar fuerza sin sentirte tan agotado. Así, obtienes más beneficios con menos esfuerzo. Eso hace que el ejercicio excéntrico resulte atractivo para un amplio abanico de personas”, afirmó Nosaka. La familiaridad de los movimientos, que replican acciones cotidianas como sentarse o bajar escaleras, facilita su adopción y mantenimiento a lo largo del tiempo.
La clave está en la constancia
Más allá de la intensidad, el estudio de la universidad australiana subraya que la adherencia a largo plazo es el factor más determinante para obtener resultados. Un ejercicio que la persona puede sostener en el tiempo resulta más efectivo que una rutina intensa que abandona a las pocas semanas.
“Estos movimientos reflejan lo que ya hacemos en la vida diaria. Eso los hace prácticos, realistas y más fáciles de mantener. Cuando el ejercicio parece factible, la gente sigue haciéndolo”, concluyó el profesor Nosaka. La investigación abre la puerta a replantear los mensajes sobre actividad física, priorizando la accesibilidad sobre la intensidad como motor del cambio de hábitos.
