La deficiencia de vitamina D afecta gran parte de la población mundial, según diferentes estudios. El nutriente resulta esencial para el funcionamiento del cuerpo y la mente, y su carencia se vincula a problemas de salud ósea, inmunológica y metabólica. Los especialistas señalan que la vitamina D puede obtenerse a través de la luz solar, la dieta y los suplementos, pero mantener niveles adecuados requiere de hábitos constantes.
Un artículo publicado en la revista especializada en salud Verywell Health y revisado medicamente por la Dra. Ashley Olivine, psicóloga de la salud y profesional de la salud pública de Inglaterra, expone cómo ciertas rutinas matutinas pueden facilitar la absorción eficiente de este nutriente y contribuir al bienestar integral. La especialista destaca la importancia de incorporar estrategias cotidianas para corregir el déficit y prevenir complicaciones asociadas.
Exposición segura al sol: la clave matutina
En primer lugar, la síntesis cutánea de vitamina D depende en gran medida del contacto directo con la luz solar. Aprovechar las primeras horas del día para caminar al aire libre estimula la producción de este nutriente y reduce el riesgo de quemaduras solares, ya que el índice ultravioleta (UV) es más bajo a esa hora.
Además, nuevas investigaciones publicadas en la revista científica European Journal of Clinical Nutrition advierten que, incluso durante el verano, la exposición solar muchas veces no basta para restaurar niveles saludables de vitamina D en adultos mayores y personas de minorías étnicas en el norte de Inglaterra.
Por ello, la revista especializada en salud recomienda evitar las camas de bronceado y priorizar la exposición solar natural, utilizando protector solar de alta calidad y ropa adecuada para proteger la piel en caso de exposición prolongada. Planificar actividades matutinas al aire libre y llevar protector solar facilita una exposición controlada, maximizando los beneficios y minimizando los riesgos.
“Evitar las quemaduras solares y optar por la exposición natural resulta fundamental para aprovechar las ventajas de la vitamina D sin comprometer la salud”, resalta la especialista en declaraciones citadas por Verywell Health.
Suplementos y desayuno: una dupla eficiente
En segundo lugar, para quienes no logran niveles óptimos de vitamina D solo con sol y dieta, la suplementación representa una herramienta útil. Las presentaciones más frecuentes son D2 y D3, aunque la D3 muestra mayor eficacia para elevar y estabilizar los niveles del nutriente, según la especialista. Cabe aclarar que es fundamental asistir a un especialista para que recete este complejo.
Las dosis sugeridas varían: adultos requieren de 600 a 800 UI, mientras que bebés, niños y adolescentes necesitan entre 400 y 600 UI, según la edad. La vitamina D, al ser liposoluble, se absorbe mejor junto con alimentos ricos en grasas saludables como aguacate, frutos secos o pescados grasos. La combinación con vitamina K2 potencia sus efectos y facilita que el calcio llegue a los huesos.
De esta manera, los expertos aconsejan incluir un desayuno con grasas saludables y tomar los suplementos en ese momento para maximizar la absorción matutina.
Alimentación y control del peso: factores determinantes
Asimismo, ajustar la dieta diaria puede incrementar hasta en un 50% la absorción del nutriente. Los alimentos recomendados incluyen huevos, pescados grasos, aceites naturales, semillas y frutos secos. Una dieta equilibrada no solo asegura el consumo suficiente de nutrientes, sino que también fortalece la salud general.
El peso corporal influye en los niveles de vitamina D, ya que el tejido adiposo almacena parte del nutriente, lo que reduce la cantidad disponible en la sangre. Por esa razón, mantener un peso saludable, o controlarlo en caso de sobrepeso, ayuda a incrementar la cantidad de este nutriente disponible para el cuerpo.
Perder alrededor del 15% del peso corporal puede reflejarse en un aumento considerable de los niveles de vitamina D. Iniciar el día con actividad física al aire libre, como un paseo matutino, sumado a una dieta adecuada y la suplementación recomendada, se configura como una estrategia integral para favorecer la absorción de este nutriente.
