El descanso nocturno no depende solo de lo que ocurre en el dormitorio. La exposición a la luz, los horarios de las comidas, la cafeína, los medicamentos, el momento de despertar y la actividad física durante el día pueden influir en la calidad del sueño. Una guía publicada por The New York Times reunió tres hábitos cotidianos que ayudan a ordenar el reloj biológico y a favorecer un sueño reparador, con recomendaciones de especialistas en medicina del sueño.
La idea central es que las rutinas diurnas preparan al organismo para descansar por la noche. Las medidas no reemplazan la consulta médica si hay insomnio persistente, ronquidos intensos, pausas respiratorias o somnolencia durante el día, pero pueden ayudar a revisar conductas frecuentes que alteran el descanso.
1. La luz matinal ayuda a ajustar el horario interno
Recibir luz natural durante la primera hora después de despertarse es uno de los hábitos destacados. Indira Gurubhagavatula, profesora de medicina del sueño de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, explicó que la luz de la mañana activa las señales de vigilia y contribuye a que el cuerpo acumule sueño hacia el final del día.
Salir al exterior, abrir las persianas o trabajar cerca de una ventana son alternativas para aumentar la exposición. Joseph Dzierzewski, vicepresidente sénior de investigación y asuntos científicos de la National Sleep Foundation, señaló que incluso 10 minutos de luz son preferibles a no recibirla. En días con poca claridad, una caja de luz puede ser una opción, aunque conviene consultar antes a un profesional si existen enfermedades oculares o tratamientos que aumenten la sensibilidad a la luz.
2. La regularidad de las comidas y la cafeína puede modificar el descanso
Mantener horarios relativamente estables para desayunar, almorzar y cenar se asocia con un mejor descanso en algunas investigaciones citadas por el diario. Las cenas copiosas, muy tardías o ricas en grasas y azúcares pueden dificultar el sueño en algunas personas; si aparece hambre cerca de la hora de acostarse, una colación pequeña suele ser una alternativa más adecuada.
La cafeína requiere atención especial. Charlaine Gamaldo, neuróloga y especialista en sueño de Johns Hopkins Medicine, advirtió que algunas personas la procesan más lentamente y pueden mantener un estado de alerta durante la noche, aun si el café se tomó varias horas antes. Una pauta práctica es adelantar el último consumo y observar si el descanso mejora. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) aconseja evitar cafeína, nicotina y alcohol antes de dormir, además de mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y fresco.
Por otro lado, algunos fármacos pueden causar activación, somnolencia o cambios en el sueño según el momento en que se toman. Gurubhagavatula recomendó revisar con el médico o farmacéutico si un tratamiento puede afectar el descanso y si es posible modificar el horario de administración.
No conviene adelantar, retrasar ni suspender medicación por cuenta propia. Los efectos y las interacciones dependen del fármaco, de la dosis y de la condición de cada paciente. Esta recomendación apunta a abrir una conversación clínica, no a establecer una regla general para todos los tratamientos.
3. Levantarse a una hora similar todos los días da estabilidad al ciclo de sueño
Respetar un horario de despertar parecido durante la semana y los fines de semana ayuda a mantener estable el ciclo de sueño y vigilia. Dzierzewski indicó que una diferencia de hasta media hora suele ser razonable, mientras que los cambios marcados pueden dificultar conciliar el sueño la noche siguiente.
Un estudio publicado que revisó 41 trabajos con más de 92.000 adultos de 14 países concluyó que una mayor variabilidad en los horarios de sueño se asocia, en general, con resultados de salud menos favorables.
La American Medical Association señala que la mayoría de los adultos necesita entre siete y ocho horas de sueño y subraya la importancia de acostarse y levantarse a horarios consistentes. Si una persona permanece despierta durante un período prolongado, salir de la cama, realizar una actividad tranquila con poca luz y regresar cuando vuelva a sentir sueño puede evitar que la cama se asocie con la vigilia.
