Adoptar hábitos antiinflamatorios en la vida cotidiana puede ser determinante para quienes desean perder peso, mejorar la digestión y mantener una energía estable.
Según la experta Irene Domínguez, responsable del departamento de nutrición de la Clínica Palasiet, existen 10 pautas sencillas recomendadas que ofrecen una vía práctica y accesible para transformar la alimentación y disminuir la hinchazón.
Estos 10 hábitos antiinflamatorios clave, según detalla Vogue, facilitan el control del peso, la mejora de la salud intestinal y la reducción del malestar digestivo. Cada hábito contribuye, de manera sencilla, a una mejor nutrición y bienestar duradero.
Un enfoque saludable no depende de soluciones rápidas, sino de una alimentación equilibrada y mantenida en el tiempo. Como destaca el medio citado, la introducción gradual de cambios cotidianos puede lograr beneficios sostenibles en el bienestar general y el equilibrio energético.
1. Respeta tu reloj interno y los horarios de comida
Irene Domínguez recalca la importancia de organizar los horarios de comida en sintonía con los ritmos circadianos, adaptándose a las horas de luz para aprovechar la mayor actividad metabólica. Desayunar, almorzar y cenar en horarios similares facilita la regulación del “reloj interno”.
Evitar cenas abundantes y restringir el consumo de cafeína o alcohol por la noche favorece un descanso más reparador y promueve el bienestar inmediato y a largo plazo, según la especialista y el medio.
2. Inicia cada comida con caldos o sopas ligeras
Comenzar con un caldo o sopa de verduras beneficia el sistema digestivo al favorecer la circulación sanguínea y facilitar la digestión. Este gesto sencillo, recomendado por Domínguez, genera saciedad temprana y ayuda a prevenir excesos.
Tal como señala la experta en Vogue, estas preparaciones también contribuyen a mantener una hidratación adecuada y apoyan elecciones alimentarias más saludables durante el resto de la comida.
3. Opta por infusiones digestivas después de comer
El consumo de infusiones de hierbas como manzanilla, menta, roibos, jengibre o anís estrellado tras las comidas ayuda a reducir los gases y aliviar el malestar abdominal. “Tienen propiedades carminativas que alivian el malestar abdominal”, explica la experta al medio citado.
Las infusiones ofrecen una opción saludable frente a refrescos o bebidas azucaradas. Incorporarlas a la rutina puede ser decisivo para disminuir la hinchazón y mejorar la digestión.
4. Mastica despacio y disfruta cada bocado
Tomarse tiempo para masticar bien cada bocado permite que las enzimas en la saliva faciliten la digestión desde el principio. Domínguez indica que aproximadamente el 10% de la digestión ocurre en la boca, lo que facilita la absorción de nutrientes y ayuda a evitar gases.
Comer con pausa permite a la hormona de la saciedad informar al cerebro, ayudando a controlar la cantidad consumida. La atención plena durante la comida mejora la conexión con el cuerpo y fomenta una digestión más eficiente.
5. Practica el ayuno intermitente de forma flexible
El ayuno intermitente, adaptado a las necesidades y comodidad personal, es uno de los hábitos sugeridos. Domínguez recomienda periodos de 12 a 16 horas sin ingerir alimentos entre la cena y el desayuno para aprovechar beneficios, especialmente en la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación.
No es imprescindible ayunar más de 13 horas; mantener el periodo durante al menos 12 horas resulta ventajoso y se puede ajustar a las circunstancias de cada día. La flexibilidad es esencial en este proceso, según la especialista y el medio.
6. Añade especias antiinflamatorias a tus comidas
Especias como cúrcuma, jengibre, canela de Ceilán, comino, pimienta negra o cardamomo aportan propiedades antiinflamatorias y mejoran el sabor de los platos cotidianos. Domínguez apunta que “la cúrcuma es la reina de las especias” y resalta la importancia de combinarla con pimienta negra, ya que esta combinación incrementa su absorción hasta en un 2.000%.
Agregar estas especias a sopas, guisos o proteínas animales potencia el efecto antiinflamatorio, sobre todo cuando se acompañan de grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de coco o el aguacate.
7. Consume alimentos con enzimas digestivas naturales
Frutas como piña, papaya y kiwi contienen enzimas naturales —bromelina, papaína y actinidina— que ayudan a descomponer las proteínas y favorecen la digestión, especialmente después de comidas copiosas. Consumir estas frutas como postre es un recurso sencillo para transformar el final de una comida en un apoyo digestivo.
Domínguez recomienda elegir con flexibilidad los días para incluir estas frutas y aprovechar su sabor refrescante, sobre todo en épocas cálidas.
8. Prefiere la fibra soluble para mejorar la digestión
Priorizar alimentos ricos en fibra soluble, como avena, manzana, zanahoria, legumbres y linaza, ayuda a regular el tránsito intestinal y estabilizar los niveles de glucosa en sangre. “Incorpora fibras solubles a tus comidas”, aconseja la experta en Vogue.
El consumo excesivo de fibra insoluble, presente en cereales integrales y verduras fibrosas, puede aumentar la producción de gases e hinchazón, por lo que es recomendable controlarla en personas sensibles o en caso de molestias digestivas.
9. Incorpora alimentos fermentados a tu dieta
El equilibrio de la microbiota intestinal es esencial, ya que más del 70% del sistema inmunitario se localiza en el intestino. Alimentos como kéfir, yogur natural, chucrut o kimchi resultan beneficiosos para mantener un microbioma saludable.
Consumir fermentados apoya la digestión, reduce la sensación de hinchazón y puede incidir positivamente en el estado de ánimo y el control del peso, según Domínguez.
10. Aplica técnicas sencillas para gestionar el estrés
El estrés activa el sistema nervioso simpático y puede interferir en la digestión. Domínguez recomienda practicar respiraciones profundas antes de cada comida, facilitando la relajación y preparando el organismo para digerir los alimentos.
Relajar el cuerpo antes de comer promueve una digestión más eficiente y favorece una sensación de bienestar general que se refleja tanto en el cuerpo como en el ánimo.
