El déficit de vitamina D afecta de forma silenciosa a millones de personas en todo el mundo. Sin síntomas evidentes en sus etapas iniciales, esta insuficiencia puede influir en la energía diaria, la respuesta inmunitaria y el estado de ánimo.
La elección del suplemento adecuado resulta decisiva, aunque a menudo se subestima, y puede marcar la diferencia para obtener todos los beneficios de esta vitamina esencial. ¿Cuáles son las diferencias entre las alternativas disponibles y cómo elegir la mejor? Expertos de Eatingwell definen los factores claves para garantizar una suplementación efectiva y segura, una recomendación respaldada también por publicaciones científicas como el informe de la Mayo Clinic Proceedings.
La elección del suplemento de vitamina D: D3 frente a D2
Elegir el suplemento correcto de vitamina D puede tener un impacto notable en la salud. El error más habitual está en elegir la forma equivocada. Los especialistas aseguran que la vitamina D3, y no la D2, es la alternativa más eficaz para favorecer la absorción y el mantenimiento de los niveles en el organismo.
La confusión entre las formas principales de vitamina D en suplementos —D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol)— es el desacierto más común, según Eatingwell. Ambas pueden elevar los niveles de la vitamina, pero difieren en origen y eficacia. La D2 proviene de fuentes vegetales, como plantas, hongos y levaduras, mientras que la D3 se encuentra en alimentos de origen animal y es la forma que el cuerpo produce de manera natural tras la exposición solar.
Elizabeth Shaw, especialista en nutrición, consultada por el medio, explicó que la vitamina D participa no solo en la salud ósea, sino también en la comunicación celular, el funcionamiento muscular y el sistema inmunitario. “La vitamina D ayuda a eliminar los radicales libres del cuerpo, como los del resfriado común y la gripe, para mantenerse sano”, afirmó Shaw.
Eficacia y absorción de las formas de vitamina D
La diferencia esencial entre ambas formas radica en su absorción y permanencia en el organismo. Shaw aclaró que la D2, sintetizada en plantas y hongos al sol, tiene una vida media más breve y se descompone rápidamente, lo que limita su eficacia.
En contraste, la D3 se asemeja a la que el cuerpo humano fabrica de manera natural al exponerse al sol y resulta más eficiente para favorecer y mantener niveles adecuados de vitamina D. Estudios avalan que la D3 puede ser hasta cinco veces más potente que la D2 para aumentar y sostener las concentraciones séricas.
La correcta elección del suplemento adquiere especial importancia ante la alta prevalencia de la deficiencia de vitamina D, que afecta aproximadamente a un 25% de la población estadounidense, según cifras de Eatingwell. Mantener niveles apropiados resulta esencial para evitar debilidad inmunitaria, fatiga o bajo ánimo; por eso, los expertos insisten en que optar por la forma D3 es imprescindible para disfrutar de los beneficios completos de esta vitamina.
Recomendaciones al elegir un suplemento
Shaw recomienda revisar que la etiqueta señale “colecalciferol”, señal de la presencia de D3, y si se sigue una dieta vegana, buscar suplementos de D3 elaborados a partir de algas, ya que la mayoría procede de lanolina de lana de oveja.
En cuanto a la presentación, sugiere optar por cápsulas blandas o gotas según conveniencia, y consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis precisa. Además, resalta que la vitamina D es liposoluble, por lo que debe ingerirse junto a grasas saludables para mejorar su absorción.
Existen alternativas alimenticias para sumar vitamina D a la dieta diaria. El pescado graso, como el salmón, la trucha, las sardinas, y el atún, representa una fuente destacada. También aportan las yemas de huevo, los hongos, la leche de vaca y las bebidas vegetales fortificadas, además de cereales y jugo de naranja enriquecidos.
Shaw señala que una exposición solar controlada —unos 15 minutos diarios sin protector solar— puede ser útil, pero advierte sobre los riesgos de una exposición excesiva.
El monitoreo periódico de los niveles de vitamina D mediante análisis de sangre es una recomendación central de Eatingwell. Los expertos subrayan la importancia de un seguimiento regular para asegurar el bienestar integral y la eficacia de la suplementación.