La vitamina D cumple un papel esencial en la salud ósea, muscular e inmunológica, y el sol es su principal fuente natural. Sin embargo, la exposición solar sin cuidados puede dañar la piel y aumentar el riesgo de cáncer cutáneo. Por este motivo es necesario saber cómo obtener suficiente vitamina D de manera segura, combinando hábitos saludables de exposición solar, alimentación y, en algunos casos, suplementos.
¿Qué es la vitamina D y por qué es relevante?
Es una sustancia liposoluble que el cuerpo puede sintetizar cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B (UVB) del sol.
El proceso involucra la transformación del 7-dehidrocolesterol en previtamina D en la epidermis, que luego se convierte en vitamina D3 (colecalciferol), según explicaron desde Dermaniac, Clínica Dermatológica en Madrid. Tras su paso por el hígado y los riñones, la vitamina D adquiere su forma activa, que permite al organismo absorber el calcio en el intestino y regular su depósito y liberación en los huesos.
De acuerdo con la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la deficiencia de vitamina D puede asociarse a enfermedades como el raquitismo en niños, osteomalacia y osteoporosis en adultos, debilidad muscular y mayor riesgo de fracturas. Un análisis de sangre es el método habitual para determinar los niveles de 25-hidroxivitamina D, el metabolito que se utiliza como referencia clínica en Europa y América.
¿Cuánto tiempo de exposición solar se recomienda?
Las recomendaciones varían según el fototipo de piel y las condiciones ambientales. Según la Asociación Española de Dermatología y Venereología (AEDV), en la población caucásica resulta suficiente una exposición diaria de unos 15 minutos en cara y brazos entre marzo y octubre, tres veces por semana, siempre con factor de protección entre 15 y 30. En pieles oscuras, el tiempo sugerido puede oscilar entre 30 y 60 minutos diarios.
Desde el sitio especializado Medical News Today se indica que, en los meses soleados, las personas con piel clara requieren de 10 a 15 minutos diarios, mientras que quienes presentan piel más oscura necesitan entre 25 y 40 minutos. En invierno, el tiempo de exposición debe incrementarse, ya que la radiación UVB es más baja.
La evidencia científica recogida por la Sociedad Española de Investigación Ósea y Metabolismo Mineral (SEIOMM) sugiere que la síntesis de vitamina D adecuada puede lograrse con actividades cotidianas al aire libre, sin necesidad de tomar el sol de forma intencionada.
¿El uso de protector solar afecta la obtención de vitamina D?
El uso de protector solar reduce la absorción de radiación UVB, pero no impide totalmente la síntesis de vitamina D. La Academia Americana de Dermatología (AAD) indica que, aunque un protector solar SPF 30 bien aplicado puede bloquear hasta el 95–98 % de la síntesis, en la práctica esto rara vez ocurre por la cantidad y frecuencia con la que se aplica.
La recomendación general es priorizar la protección frente al cáncer de piel. De acuerdo con la Austin Clinic: “Pueden exponerse pequeñas áreas del cuerpo durante breves minutos sin protector solar, siempre evitando las horas de mayor radiación, pero la cara y las manos deben protegerse en todo momento”.
Alternativas al sol: alimentación y suplementos
La dieta y los suplementos constituyen vías adicionales para mantener niveles adecuados de vitamina D. Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados grasos (salmón, sardinas, atún), el aceite de hígado de bacalao, los huevos y los lácteos enteros. Muchos productos, como la leche, los cereales y los zumos, se fortifican con vitamina D para facilitar su ingesta.
La Academia Española de Nutrición y Dietética señala que “una lata de 100 gramos de atún en aceite aporta cerca de 20 microgramos (800 UI), mientras que 100 gramos de langostinos proporcionan unos 18 microgramos”. Los hongos y champiñones pueden aportar vitamina D si han sido expuestos a la luz ultravioleta.
La suplementación está indicada en personas con riesgo de déficit, poca exposición solar, mayores de 70 años o con enfermedades que dificultan la absorción. La dosis recomendada oscila entre 600 y 800 UI diarias en adultos, según la edad y las necesidades individuales, siempre bajo supervisión médica.
Factores que afectan la síntesis de vitamina D por el sol
El color de piel, la edad, la estación y la ubicación geográfica condicionan la producción de vitamina D. Las personas con mayor cantidad de melanina, como quienes tienen piel oscura, requieren exposiciones más prolongadas para alcanzar niveles adecuados, mientras que las pieles claras sintetizan la vitamina en menos tiempo, pero también presentan mayor riesgo de daño solar. La Academia Española de Nutrición y Dietética señala que “cuanto más oscura es la piel, mayor dosis solar necesita debido a la melanina”.
La latitud es otro elemento relevante. En regiones por encima del paralelo 35° norte, la posibilidad de sintetizar vitamina D durante el invierno y la primavera se reduce. La vestimenta, la nubosidad y la contaminación ambiental también pueden limitar la producción.
¿Cómo se produce la vitamina D a partir del sol?
La exposición solar inicia la producción de vitamina D en la piel. Cuando la radiación UVB incide sobre zonas descubiertas, el 7-dehidrocolesterol de la epidermis se convierte en previtamina D, que posteriormente pasa a su forma activa tras un proceso metabólico en el hígado y los riñones. Solo los rayos UVB, con longitudes de onda entre 290 y 315 nanómetros, permiten esta síntesis, mientras que los rayos UVA no intervienen en el proceso.
La cantidad de vitamina D producida depende de diversos factores: la hora del día, la estación del año, la latitud, la altitud y, especialmente, el fototipo de piel. Según la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC), la producción resulta más eficiente entre las 10 y las 16 horas, sobre todo en primavera y verano. En invierno, la síntesis disminuye por el ángulo de incidencia solar y la menor intensidad de radiación UVB.