La dificultad para modificar hábitos no radica en una incapacidad personal, sino en la falta de estrategias eficaces. Así lo sostiene la Dra. Katy Milkman, profesora de la Wharton School en la Universidad de Pennsylvania, referente internacional en ciencia del comportamiento.
Durante una reciente entrega del Podcast de Mel Robbins, Milkman señala que el cambio es una habilidad que puede adquirirse, “igual que manejar Excel”, siempre que se apliquen herramientas comprobadas.
“Aprender a cambiar es una habilidad, no una cuestión de pura fuerza de voluntad o fortaleza”, explicó Milkman. En diálogo con Robbins, la investigadora desmiente la creencia de que el esfuerzo basta para lograr transformaciones. “Lo más dañino es pensar que hay algo mal contigo si no logras cambiar. En realidad, sólo te faltan las estrategias adecuadas”, subrayó en el podcast.
Las siete barreras universales al cambio de hábitos
Basada en dos décadas de investigación y en la colaboración de un equipo de más de 180 científicos, Milkman identifica siete grandes obstáculos internos que dificultan la adopción y el mantenimiento de nuevos hábitos. “Estas barreras son humanas: afectan sin distinción de edad, género o cultura”, explicó.
Según su marco conceptual, los factores internos que frenan el cambio son:
- Dificultad para empezar: “El primer desafío es simplemente comenzar”, comentó Milkman. El efecto de ‘nuevo comienzo’ (fresh start effect), es decir, la predisposición psicológica creada por hitos como el inicio de año, los cumpleaños o los lunes, “funciona como una chispa inicial, pero no garantiza llegar a la meta”, advirtió.
- Impulsividad: “Tenemos una inclinación muy fuerte a buscar gratificación instantánea”, señaló. Por ello, recomienda transformar las tareas relevantes en actividades atractivas y sociales: “Haz que el cambio sea disfrutable y social siempre que puedas; el dolor lleva al abandono”, afirmó.
- Procrastinación: “Tendemos a aplazar lo difícil para después”, analizó Milkman. Como respuesta, propone incentivos concretos, como fijar fechas límite o establecer penalizaciones económicas si no se cumple el propósito.
- Olvido: La experta destacó la tendencia a sobrestimar cuánto recordaremos acciones importantes. “No fracasas por falta de interés, sino porque olvidas”, advirtió. Herramientas como listas de verificación y planes con señales específicas sobre cuándo y dónde actuar ayudan a contrarrestar este olvido estructural.
- Tendencia a la comodidad: “La pereza es en realidad una inclinación a buscar el camino más fácil”, explicó. Su propuesta consiste en ajustar el entorno para que la opción más sencilla coincida con el comportamiento deseado: “Aprovecha la automatización y establece hábitos repetitivos para reducir la fricción”.
- Baja confianza personal: “Si no crees que eres capaz de cambiar, será casi imposible lograrlo”, advirtió. Para revertir esto, Milkman sugiere adoptar una mentalidad de crecimiento, ver los tropiezos como oportunidades de aprendizaje y reforzar la confianza a través del apoyo social o el rol de mentor.
- Conformismo social: “El entorno social moldea nuestras aspiraciones y nuestros límites”, subrayó Milkman. Recomienda rodearse de personas y modelos inspiradores, ya que la cercanía a quienes han superado desafíos similares facilita la adopción de nuevas conductas.
Estrategias científicas para superar las barreras
La Dra. Katy Milkman aconseja aprovechar los “capítulos de la vida—mudanzas, cambios de trabajo, aniversarios—(que) ofrecen una ilusión de página en blanco que debemos aprovechar”, y recomienda personalizar esos nuevos comienzos con metas concretas. Para la impulsividad, sugiere el “emparejamiento de tentaciones”, que asocia una actividad exigente con una recompensa inmediata para que el proceso sea “más grato y sostenible”.
Ante la procrastinación, propone los “mecanismos de compromiso”. “Puedes autoimponerte multas, como perder dinero si no cumples, o anunciar tus intenciones a alguien cercano para aumentar la presión social”, detalló. Para combatir el olvido, recomienda listas y planes con señales claras, ya que “las personas que planifican cuándo, dónde y cómo realizarán una conducta tienen más éxito”.
Milkman resalta que convertir en automáticos los buenos hábitos disminuye la necesidad de autocontrol: “Muchas personas que parecen disciplinadas han sistematizado rutinas funcionales”.
En cuanto a la confianza, sugiere adoptar una mentalidad de crecimiento y asesorar a otros, lo que “incrementa la propia motivación”. Por último, destaca que “el grupo refuerza la adherencia, porque no queremos defraudar al otro, y convierte el proceso en algo divertido y sostenible”.
Claves prácticas para un cambio de hábitos sostenible
La evidencia respalda una secuencia de pasos que incrementan la probabilidad de éxito: formular un objetivo concreto y medible, diseñar un plan preciso sobre cuándo, dónde y cómo ejecutarlo, añadir componentes placenteros y sociales y anticipar obstáculos para dotar de flexibilidad el proceso.
“Si perseguir tu meta se vuelve doloroso, abandonarás. Así funcionamos”, advirtió Milkman en el Podcast de Mel Robbins. Por este motivo, insiste en que el cambio debe ser satisfactorio y estar conectado al entorno social y emocional.
Como cierre, Milkman invita a ejercer la autocompasión durante todo el proceso de cambio. Recuerda que los retrocesos forman parte natural del camino y que el margen para el error es esencial para avanzar. Reconocer la propia humanidad permite aprender, ajustar y progresar hacia una vida mejor.