El ayuno intermitente es una de las estrategias más analizadas en nutrición y salud de los últimos años. Aunque goza de creciente popularidad, persisten dudas sobre cuánto tiempo es necesario ayunar, cuáles son los beneficios del ayuno y los errores comunes que pueden impedir obtener resultados reales.
El profesor James Betts, referente mundial en metabolismo humano, explicó estos puntos esenciales en una entrevista con Jonathan Wolf para el podcast de salud ZOE.
Para obtener beneficios con el ayuno intermitente, es necesario mantener una restricción de calorías por al menos 10 horas consecutivas, según el profesor Betts.
Un error usual es ingerir incluso pequeñas cantidades de calorías durante el periodo de ayuno, lo que interrumpe el proceso metabólico e impide resultados. La regularidad y la organización de los horarios son clave para maximizar los efectos en la salud metabólica y favorecer una experiencia sostenible.
Definir el ayuno real: concepto y matices fisiológicos
Para Betts, el término “ayuno” exige precisión. “No basta con no comer entre comidas. El verdadero ‘estado de ayuno’ se alcanza cuando ya no queda ninguna influencia de nutrientes recientes en tu cuerpo”, expuso el profesor en el podcast.
La mayoría de las personas nunca llega a un estado fisiológico de ayuno, sino que permanecen en una fase posterior a la absorción tras las comidas diarias.
Betts aclaró: “Si sigues un patrón típico de tres comidas, probablemente solo estés en ayuno real en las primeras horas de la mañana, justo antes de desayunar”. La transición puede durar entre dos y ocho horas, dependiendo de los nutrientes ingeridos.
¿Cuánto tiempo hay que ayunar para obtener beneficios?
El profesor subrayó que los mecanismos metabólicos del ayuno, como la quema de grasas y la generación de cetonas, necesitan una ventana real sin calorías. “Los beneficios suelen aparecer cuando la ‘ventana de alimentación’ es de 10 horas o menos, dejando al menos 14 horas sin comida cada día”, sostuvo Betts.
Cada persona puede adaptar el método, ya sea con ayunos en días alternos, la dieta cinco-dos, o restringiendo su periodo de consumo diario a seis o diez horas. “La clave es mantener el intervalo más prolongado que puedas sostener por semanas o meses”, subrayó el experto. Además afirmó que “en uno o dos meses es posible perder entre un 4% y un 10% del peso corporal si el ayuno es constante”.
Errores más comunes del ayuno intermitente
“El principal error es pensar que una pequeña cantidad de calorías no afecta. Incluso una mínima cantidad puede romper el ayuno a nivel fisiológico”, remarcó Betts en el podcast.
Algunos protocolos permiten consumir entre “100 y 600 calorías” en los días de ayuno, pero el experto advirtió que “eso basta para interrumpir procesos celulares esperados como la autofagia y la cetosis”. Beber solo agua es el estándar científico.
La inclusión de aceites, incluso en dosis modestas, también modifica el metabolismo y afecta los resultados. Según el experto, mantener la ventana sin calorías es el eje de un buen protocolo.
La variación frecuente en los horarios es otro obstáculo. “La regularidad permite que el cuerpo anticipe cuándo recibirá nutrientes. Saltarse los horarios puede dificultar la adaptación y limitar los beneficios”, explicó.
Beneficios, riesgos y recomendaciones del experto
Betts enfatizó que el ayuno intermitente “no es milagroso, pero es una herramienta eficaz” para quienes buscan perder peso o mejorar la salud metabólica. Entre sus beneficios figuran mayor sensibilidad a la insulina, mejor utilización de glucosa y mayor uso de grasas como fuente de energía.
El especialista observó respuestas positivas en personas con patologías metabólicas como diabetes o prediabetes. En individuos sanos, las mejoras suelen ser más modestas y difíciles de medir. Lo esencial es la constancia, ya que es más importante que la duración exacta del ayuno es lograr que se mantenga el hábito a largo plazo.
En cuanto a riesgos, advirtió sobre ayunos prolongados sin supervisión especializada, que pueden derivar en desequilibrios de sodio, potasio o fósforo en el organismo tras varios días sin comer.
Consejos para empezar y romper el ayuno correctamente
Una buena organización es determinante en la práctica del ayuno. Betts recomendó planificar previamente el tipo y cantidad de alimento con el que se romperá el ayuno. “Decidir qué comer antes de iniciar ayuda a evitar malas decisiones cuando aparece el hambre”, señaló.
Para la mayoría, solo el agua es compatible con el ayuno desde el punto de vista científico. No obstante, el café o el té pueden ser útiles para muchas personas si se consumen sin calorías añadidas, explicó el profesor.
Los estudios realizados por el equipo del especialista indicaron que saltar el desayuno no genera grandes cambios en el peso ni en la salud más allá de una leve reducción en la actividad física matutina.
“Si el ayuno intermitente no se adapta a tu rutina o resulta difícil de sostener, reducir la ingesta calórica en cada comida puede ser igualmente efectivo”, concluyó Betts. No existe un único método universal ni atajos, pero una estrategia reconocida y constante puede favorecer cambios duraderos en los hábitos alimentarios y la salud.
