Una serie de pruebas físicas podría poner en evidencia el deterioro muscular y metabólico en los hombres a partir de los 40 años. Se trata de siete ejercicios, de los cuales algunos se miden por repeticiones y otros por tiempo. Según un análisis, la mayoría falla en más de la mitad.
La usuaria de X Lore Cárdenas, especialista en estrategias de superación, propone siete pruebas de aptitud física que todo hombre mayor de 40 años debería poder superar. Sin embargo, según su experiencia, la mayoría no logra aprobar más de tres.
¿De qué se trata?
- Flexiones
- Carrera de 1,6 kilómetros
- Colgarse de barra
- Plancha
- Índice cintura-estatura
- Dominadas
- Sentadillas con peso corporal
1 – Prueba de flexiones y fuerza en la parte superior del cuerpo
Una de las pruebas más directas es la de flexiones. Esta evaluación mide la fuerza en la parte superior del cuerpo y puede mostrar que el deterioro muscular ocurre antes de lo esperado. Tener problemas para alcanzar 20 repeticiones es frecuente incluso entre quienes se consideran activos.
- Más de 30 repetenciones: Excelente
- 20-29: Bien
- 10-19: Normal
- Menos de 10: Señal de alerta
2 – Carrera de 1,6 kilómetros y salud cardiovascular
El segundo reto consiste en correr una milla (1,6 kilómetros) en menos de 10 minutos. La prueba evalúa la resistencia básica del corazón y los pulmones. Se recomienda repetirla ocasionalmente para monitorear cambios en la condición física.
Si no llegas a 20 flexiones limpias, la fuerza en la parte superior del cuerpo está disminuyendo más rápido de lo que imaginas. Según Lore Cárdenas, la mayoría de los ejecutivos con los que trabaja fallan en esta prueba el primer día.
- Menos de 8 minutos: Excelente
- 8-10 minutos: Bueno
- 10-12 minutos: Normal
- Más de 12 minutos: Salud cardiovascular comprometida
3 – Resistencia a la suspensión y longevidad
La resistencia a la suspensión consiste en colgarse de una barra y aguantar el propio peso durante al menos 60 segundos. Superar ese tiempo es un indicador de fuerza de agarre sobresaliente y gran capacidad funcional. La fuerza de agarre predice la mortalidad por todas las causas en hombres mayores de 40. Tener un buen agarre se asocia con una mayor longevidad.
- Más de 60 segundos: Excelente
- 40-59 segundos: Bueno
- 20-39 segundos: Promedio
- Menos de 20 segundos: Necesita mejorar
4 – Plancha y fuerza del core
La postura de plancha durante 60 segundos, realizada correctamente con la espalda recta y el abdomen firme, permite evaluar la fuerza del core, que incluye los músculos abdominales, lumbares, oblicuos, la pelvis y los músculos profundos de la espalda. Quienes superan los 90 segundos están en el rango excelente. Un core débil suele relacionarse con dolor lumbar frecuente, sobre todo en quienes pasan muchas horas sentados.
- Más de 90 segundos: Excelente
- 60-89 segundos: Bien
- 30-59 segundos: Normal
- Menos de 30 segundos: Core comprometido
5 – Índice cintura-estatura y salud metabólica
El índice cintura-estatura se calcula al dividir la medida de la cintura por la estatura, usando las mismas unidades. Este índice es una referencia más precisa que el IMC, ya que predice la salud metabólica, el riesgo cardiovascular y la cantidad de grasa visceral. Es considerado más fiable que la simple percepción frente al espejo.
- Menos de 0,43: Nivel atlético
- 0,43-0,46: Excelente
- 0,47-0,52: Aceptable
- Más de 0,53: Riesgo elevado
6 – Dominadas y fuerza relativa
En la prueba de dominadas, el objetivo es elevar el mentón por encima de la barra sin impulso. Realizar más de 10 repeticiones indica una fuerza relativa excelente. No alcanzar ninguna dominada requiere atención urgente, sobre todo porque gran parte de los hombres de más de 40 años falla en esta prueba.
- Más de 10: Excelente
- 6-9: Bien
- 1-5: Normal
- Cero: Atención urgente
7 – Sentadillas y fuerza en las piernas
La sentadilla con peso corporal evalúa la fuerza y la movilidad de las piernas. Una ejecución correcta —espalda recta y rango de movimiento completo— ayuda a detectar problemas articulares y debilidades musculares relacionadas con la falta de ejercicio habitual.
- Más de 40: Excelente
- 25-39: Buena
- 15-24: Normal
- Menos de 15: Fuerza y movilidad de las piernas comprometidas