Las proteínas, ese nutriente esencial del que todos hablan, son mucho más que un suplemento de gimnasio. Participan en funciones vitales del organismo, desde reparar tejidos hasta regular el apetito y, a diferencia de otros compuestos que el organismo puede producir por sí solo, hay ciertos componentes de las proteínas que sólo pueden obtenerse a través de la alimentación.
Y en tiempos de conciencia sobre el impacto de la nutrición en la salud, el consumo de este alimento está rodeado de mitos que confunden más de lo que informan.
“No todas las proteínas son iguales”, comenzó a explicar a Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición (MN 151.867), magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann, quien aclaró que “la clave es consumirlas en la cantidad y calidad adecuadas según cada etapa de la vida”.
Con ella coincidió la licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva Eugenia Gancedo (MN 5834), quien enfatizó que “la proteína cumple muchísimas funciones: puede formar parte de enzimas, hormonas, anticuerpos y también cumple un rol estructural en músculos y tejidos en general”. Y al respecto sumó: “La proteína no es una fuente de energía para entrenar, y sin hidratos y descanso no hay músculo posible”.
El corazón funcional de cada célula
Las proteínas están formadas por unidades llamadas aminoácidos. “De los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo utiliza, nueve son considerados esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo y debe recibirlos a través de los alimentos -precisó Aguirre Ackermann sobre el rol de este nutriente-. Entonces, la proteína es esencial porque el cuerpo no puede producir por sí solo todos los aminoácidos que necesita”.
Gancedo lo simplificó con una imagen: “La proteína sería una cadena y cada aminoácido, un eslabón. Hay distintos tipos de eslabones, y de ahí surgen los diferentes tipos de proteínas”.
En términos fisiológicos, como se dijo, las proteínas cumplen múltiples funciones: estructurales, como formar parte de músculos y tejidos; enzimáticas, como acelerar reacciones químicas; y hormonales, como regular el metabolismo. “Sin una ingesta adecuada y constante, el cuerpo empieza a degradar su propio músculo para suplir la demanda”, advirtió Aguirre Ackermann.
7 mitos frecuentes sobre las proteínas
- Mito 1: “Si comés proteína vas a formar músculo”. Falso: “La proteína sola no genera masa muscular. Se necesita entrenamiento de fuerza, junto con proteína, calorías adecuadas y descanso”, afirmó Aguirre Ackermann.
- Mito 2: “Solo los deportistas necesitan proteínas”. Falso: “Todos las necesitamos a diario. En personas mayores o en recuperación incluso más, para prevenir la pérdida muscular”, añadió la especialista.
- Mito 3: “Comer proteína engorda”. Falso: “El aumento de peso depende del exceso de calorías total. La proteína incluso ayuda a controlar el apetito”, aclaró Aguirre Ackermann.
- Mito 4: “Todas las proteínas son iguales”. Falso: “Las proteínas animales tienen todos los aminoácidos esenciales. Muchas vegetales, no”, explicó Gancedo, aunque aclaró que eso no es malo en sí mismo. “Lo que importa es el total consumido en el día, no en cada comida”.
- Mito 5: “Para ganar masa muscular hay que tomar sí o sí proteínas en polvo”. Falso: “No es obligatorio consumir suplementos para ganar masa muscular. Se puede lograr con huevos, yogur, legumbres o carnes. Lo esencial es alcanzar el requerimiento diario”, aseguró Aguirre Ackermann.
- Mito 6: “Antes de entrenar hay que comer proteínas para tener energía”. Falso: “La proteína no es fuente principal de energía. El combustible real para el entrenamiento son los hidratos de carbono”, enfatizó Gancedo.
- Mito 7: “Cuanta más proteína se consuma, mejor será el aumento de masa muscular”. Falso: “No alcanza con proteína sola. Hay que sumar descanso, entrenamiento de fuerza y calorías suficientes. Si no, esa proteína no se aprovecha”, sentenció la nutricionista.
Cuánta proteína hay que comer por día
La cantidad varía según edad, sexo, actividad y estado fisiológico. “La recomendación general es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, pero ese es un mínimo. Adultos mayores o personas activas pueden necesitar hasta 2 gramos por kilo”, sostuvo Aguirre Ackermann.
La médica especificó que según las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), se puede segmentar así:
- Adultos sanos con actividad física baja o moderada: entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kilos debería consumir entre 56 y 70 gramos de proteína por día.
- Adultos mayores (a partir de los 60 años): se recomienda 1,2 gramos por kilo de peso, ya que con la edad se pierde masa muscular más fácilmente, y una ingesta adecuada ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad).
- Personas físicamente activas o que hacen entrenamiento de fuerza: entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso corporal, según la intensidad y frecuencia del ejercicio. En deportistas de alto rendimiento, puede llegar a ser un poco más.
- Embarazo y lactancia: las necesidades aumentan.
- Niños y adolescentes: las necesidades son mayores en proporción al peso corporal, porque están creciendo. En general, varían entre 1 y 1,5 gramos por kilo dependiendo de la edad y la etapa de desarrollo.
“Además de la cantidad, también es importante la calidad de la proteína y cómo se distribuye a lo largo del día”, aclaró Aguirre Ackermann, quien destacó que “consumir más proteína de la que el cuerpo necesita no genera beneficios adicionales, salvo en casos específicos. Lo ideal es ajustar la cantidad a las necesidades personales, priorizando fuentes saludables como carnes magras, huevos, legumbres, lácteos, pescado, frutos secos y semillas”.
Gancedo, en tanto, aportó que “un atleta de 60 kilos puede requerir hasta 120 gramos diarios, pero no todo debe venir de carne. Los cereales también suman”.
Ambas coincidieron en que más no siempre es mejor. Lo que importa es distribuir el consumo en el día. “Idealmente entre 20 y 40 gramos por comida, con proteínas de buena calidad y alta digestibilidad”, señaló Gancedo.
¿Cuál es mejor: proteína animal o vegetal?
Las proteínas animales —huevos, carne, lácteos— contienen todos los aminoácidos esenciales y tienen alta biodisponibilidad. “Son completas”, definió Aguirre Ackermann. Las vegetales, en cambio, pueden carecer de uno o más aminoácidos en cantidades adecuadas, salvo excepciones como la soja.
Pero esto, según las especialistas, no las invalida. “Lo importante no es que cada alimento sea completo, sino que la alimentación en conjunto lo sea”, explicó Aguirre Ackermann.
“Ya no se recomienda combinar legumbres y cereales en la misma comida. Basta con que se haga en el transcurso del día”, sumó Gancedo, quien enfatizó que hoy se reconoce que no es necesario combinar en una misma comida distintas fuentes vegetales de proteína para lograr un perfil completo de aminoácidos. “Lo fundamental es que, a lo largo del día, las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana incluyan una amplia variedad de alimentos, dentro de los grupos que sí consumen”, destacó.
Según ella, las guías nutricionales coinciden en que una dieta basada en plantas, si está bien planificada, puede cubrir perfectamente las necesidades proteicas en cualquier etapa de la vida, incluso en el caso de atletas de alto rendimiento.
Proteína y músculo: lo que de verdad construye
Para ambas nutricionistas, ganar masa muscular implica más que consumir proteína. “Además de un buen plan de entrenamiento y descanso, el cuerpo necesita energía. Si no se comen suficientes calorías, la proteína no sirve de mucho”, advirtió Gancedo.
Aguirre Ackermann coincide: “No tenemos una gran capacidad para almacenar proteínas. Si no se cubren los requerimientos, el cuerpo las saca del músculo”.
Acerca del mejor momento del día para consumir este nutriente con la finalidad de ganar masa muscular. Gancedo aclaró “La resíntesis proteica no ocurre en una ventana anabólica de minutos. Puede prolongarse hasta 48 horas después del ejercicio. Por eso, aunque el post entreno inmediato sea conveniente, no es decisivo”.
Saciedad, glucosa y el boom proteico
Una verdad es indiscutible, y es que las proteínas brindan mayor saciedad por más tiempo. Y la explicación está dada en que este nutriente estimula la secreción de hormonas como CCK, GLP-1 y PYY, y reduce la grelina, la hormona del hambre. “Eso explica por qué una comida con proteína evita picoteos”, argumentó Aguirre Ackermann.
Además, la digestión proteica es más lenta, lo que prolonga la sensación de plenitud. “Por eso, cuando una comida contiene una buena fuente de proteína —como huevos, yogur, legumbres, pescado o carnes magras— es mucho menos probable que una persona tenga hambre una o dos horas después, comparado con una comida basada sólo en harinas refinadas o azúcares”, añadió la experta de la SAN.
Sobre este punto, Gancedo advirtió sobre el peligro de seguir consejos nutricionales por “moda”: “Hoy todo es proteína. Y si bien es un nutriente fundamental, sin hidratos y grasas buenas no se construye músculo ni salud a largo plazo”.
En el centro del debate, lo que queda claro es una certeza: las proteínas no son una moda, sino un pilar de la salud. “No se trata solo de cantidad, sino de calidad y distribución a lo largo del día. La clave está en lograr una alimentación equilibrada, variada y bien planificada”, concluyó Aguirre Ackermann. Y siempre teniendo en cuenta que no sólo hay que ser deportista para preocuparse por estar consumiendo de manera adecuada este nutriente: en personas con requerimientos especiales (como adultos mayores o pacientes con enfermedades crónicas), puede ser necesario ajustar las fuentes y cantidades para asegurar una buena calidad proteica.