A medida que pasan los años, trastornos como el reflujo gastroesofágico (ERGE), la acidez o el tránsito intestinal lento se presentan con mayor frecuencia en personas mayores: al menos cuatro de cada diez experimentan alguna alteración relacionada con el sistema digestivo, según divulgaron expertos de UCLA Health.
Incorporar ajustes simples en la alimentación y en los hábitos cotidianos puede ser útil para prevenir o manejar estas afecciones.
Los especialistas recomiendan no enfocarse en la prohibición de ciertos productos, sino en entender cómo afectan al organismo a largo plazo.
Cuáles son los hábitos que hay que eliminar después de los 50 años
1- Exceso de alimentos fritos con grasa saturada
Los fritos elevan el aporte calórico y concentran grasas saturadas que afectan los niveles de colesterol. La Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 6% de las calorías diarias provengan de este tipo de grasas.
Nancy Farrell Allen, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, sugiere leer etiquetas: una porción de 200 calorías no debería tener más de 2 gramos de grasa saturada.
Como alternativa, Christine Rosenbloom, dietista y nutricionista registrada, coautora del libro Food & Fitness After 50 propuso optar por la freidora de aire o cocinar al horno con aceite de oliva y hierbas.
2- Bebidas azucaradas, incluidos tés y cafés listos para beber
Más allá de los refrescos, muchas infusiones industrializadas y cafés con leche saborizados contienen grandes cantidades de azúcar. Según Rosenbloom, un chai latte de 16 onzas puede alcanzar los 42 gramos de azúcar.
Un estudio de la Universidad de Carolina del Sur señaló que consumir al menos una bebida azucarada por día aumenta en un 78% el riesgo de cáncer de hígado en mujeres.
Asimismo, según explicó anteriormente a Infobae la dermatóloga venezolana Martha Viera, profesora en la Universidad de Miami, “la glicación es uno de los procesos de envejecimiento celular más importante que sucede con el paso de los años en todas las células del cuerpo” y que el consumo de azúcar acelera.
Alternativa sugerida: agua con frutas, jugo de ciruela sin azúcar añadida, tés de hierbas o gaseosas prebióticas bajas en azúcar, según recomendó Allen.
3- Productos envasados con azúcares ocultos
Salsas, yogures saborizados, cereales, barras de granola y avena instantánea suelen incluir azúcares agregados. “El exceso de azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedad hepática, cardiovascular y diabetes”, señaló Thomas Loepfe, geriatra de Mayo Clinic.
Los estudios recientes de las universidades de Misuri y Pittsburgh vincularon el consumo elevado de azúcar con enfermedades inflamatorias y hepáticas.
Alternativa sugerida: incrementar el consumo de frutas frescas o congeladas y preparar snacks caseros con harinas integrales.
4- Exceso de sodio en alimentos procesados
Aproximadamente, el 75% de la sal en la dieta proviene de productos industriales. “Aun con medicamentos, se debe reducir el sodio en la alimentación”, advirtió Rosenbloom.
The Lancet publicó en 2024 un ensayo que vinculó la reducción del sodio con mejoras en fatiga, hinchazón y calidad de vida.
Alternativa sugerida: cocinar en casa con ingredientes frescos, evitar productos que superen el 5% del valor diario de sodio por porción y elegir versiones reducidas en sodio.
5- Consumo frecuente de productos ultraprocesados
Snacks, mezclas instantáneas, aderezos y comidas listas para calentar contienen aditivos, colorantes y conservantes como nitratos, que podrían acelerar el envejecimiento celular, según el geriatra Loepfe, de Mayo Clinic.
La médica pediatra especialista en medicina funcional en niños y adultos Mariel Dobenau (MN 127.450) destacó, en una entrevista a Infobae, que “la comida ultraprocesada hace daño en muchos aspectos”. Y amplió: “Esta comida activa en el cerebro los mismos circuitos de recompensa que ciertas drogas; su impacto sensorial es tan intenso que genera una respuesta placentera que promueve la repetición del consumo, a diferencia de los alimentos reales”.
Alternativa sugerida: priorizar nueces, cereales bajos en azúcar, frutas frescas o huevos duros. Según la Asociación Americana del Corazón, los adultos mayores saludables pueden consumir hasta dos huevos al día.
6- Consumo regular de alcohol
Aunque moderado, el alcohol tiene un impacto más acentuado en adultos mayores: aumenta el riesgo de caídas, interacciones medicamentosas y deshidratación. La Universidad de Pensilvania encontró daño cerebral incluso en bebedores ocasionales.
“El consumo agudo de alcohol afecta todos los órganos del cuerpo”, aseguró a Infobae el médico especialista en Toxicología del Hospital Durand y director de Toxicología de la Fundación Iberoamericana de Salud Pública, Francisco Dadic (MN 125795). Y amplió que “el consumo crónico tiene consecuencias en sistemas como el nervioso, el cardiovascular y el hepático, con consecuencias a largo plazo como insuficiencia hepática o enfermedades musculares”.
7- Alimentación desordenada y baja en fibra
El doctor Michael Green, de la Universidad de Nevada, EEUU, subrayó la importancia de abandonar dietas pobres en nutrientes y adoptar una alimentación rica en fibra, vitaminas y proteínas magras a partir de los 50.
Qué hábitos incorporar después de los 50 años
Una alimentación saludable es solo una parte del cuidado integral que requiere esta etapa de la vida. Las siguientes prácticas complementan la dieta para lograr un envejecimiento saludable.
- Dormir al menos 7 horas por noche. El descanso adecuado mejora la función metabólica y reduce el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo. La dificultad para dormir puede estar relacionada con el dolor, el estrés o la apnea del sueño.
- Hacer actividad física aeróbica y de fuerza. Los CDC recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada. Además, es clave incorporar ejercicios de equilibrio y resistencia muscular para prevenir caídas y mantener la autonomía.
- Mantener relaciones sociales activas. La soledad se asocia con enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro mental. El trabajo voluntario, las clases grupales y el contacto regular con familiares pueden mitigar el aislamiento.
- Realizar controles médicos periódicos. Especialistas aconsejan mantener al día exámenes de detección de cáncer (mama, colon, próstata, pulmón) y controles de audición y visión, fundamentales para evitar caídas y problemas de memoria.
- Cuidar la salud bucal. Las enfermedades de las encías se relacionan con el Alzheimer y dolencias cardíacas. Se recomienda cepillado con flúor, uso de hilo dental y visitas semestrales al odontólogo.
- Dejar el tabaquismo si aún se fuma. Abandonar el cigarrillo mejora la función pulmonar y reduce el riesgo cardiovascular, incluso en adultos mayores. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento destaca beneficios tangibles en pocas semanas.
- Controlar el peso corporal. El metabolismo se vuelve más lento con la edad. Mantener un peso adecuado reduce el riesgo de muerte prematura, como lo demostró un estudio publicado en JAMA Network Open en 2022.