La avena es reconocida como un desayuno saludable, asequible y versátil, aunque cada porción contiene apenas cinco gramos de proteína. Esta cantidad resulta insuficiente para quienes buscan un desayuno más saciante, según expertos citados por EatingWell.
Dietistas han compartido siete alternativas sencillas para enriquecer la avena con proteínas, utilizando ingredientes accesibles y recomendados para mejorar el perfil nutricional de este alimento básico.
La avena, un grano integral que aporta cuatro gramos de fibra en media taza, ofrece beneficios para la salud digestiva, el control del colesterol y el equilibrio del microbioma intestinal. No obstante, cuando se consume sola, puede provocar hambre pocas horas después. Por este motivo, aumentar el contenido proteico es clave para prolongar la saciedad y mejorar el aporte nutricional, señaló la misma fuente.
Estrategias para sumar proteínas a la avena
1. Mantequilla de maní
La primera opción es incorporar mantequilla de maní. Dos cucharadas suman siete gramos adicionales de proteína y aportan grasas saludables, que contribuyen a una mayor saciedad. Talia Follador, licenciada en Nutrición y especialista en alimentación intuitiva, citada por EatingWell, indicó: “La combinación de grasas monoinsaturadas y la fibra de la avena ayuda a regular la glucosa y favorece la salud cardiovascular”.
2. Claras de huevo o huevo entero
Agregar claras de huevo o huevo entero constituye la segunda recomendación. Incorporar dos claras durante la cocción aporta siete gramos más de proteína y produce una textura suave, similar al merengue. Jessica Clancy-Strawn, experta consultada por EatingWell, señaló los beneficios energéticos y de recuperación muscular de esta mezcla.
4. Semillas de chía
Como tercera alternativa, las semillas de chía enriquecen la avena con cinco gramos de proteína y diez gramos de fibra por dos cucharadas. Además, aportan ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y favorecen una energía sostenida durante la mañana. Clancy-Strawn, experta en enfermedad renal y autora de “The Quest for Family”, explicó que, junto a la fibra y los micronutrientes, estas semillas benefician tanto el sistema cardiovascular como la vitalidad diaria.
3. Proteína en polvo
El cuarto consejo sugiere añadir proteína en polvo, que puede disolverse en el líquido de cocción para sumar entre 10 y 20 gramos extra de proteína, dependiendo de la cantidad empleada. Según la dietista Jordan Langhough, nutricionista registrada y especialista en salud femenina, preparar la avena de esta manera permite un método simple y práctico para quienes requieren un mayor aporte proteico.
5. Yogur griego
El quinto método consiste en incorporar yogur griego, que añade hasta doce gramos de proteína en media taza. Este ingrediente también aporta probióticos y calcio. Bess Berger, nutricionista registrada y especialista en salud de la mujer, citada por EatingWell, recomienda elegir versiones simples y bajas en grasa para reducir azúcares añadidos y el valor calórico, optimizando así sus beneficios para la digestión y la salud ósea.
6. Requesón o queso cottage
Por último, se propone incorporar requesón o queso cottage. Media taza puede aportar hasta doce gramos de proteína y una consistencia cremosa, además de calcio, fósforo y vitamina B12. Este producto resulta adecuado para recetas tanto dulces como saladas, aunque conviene consumirlo con moderación en dietas restringidas en sodio, recordó la fuente.
Recomendaciones finales para personalizar la avena
Cada una de estas recomendaciones puede adaptarse individualmente para equilibrar la dieta y cubrir necesidades personales, siempre priorizando la variedad nutricional y el control de ingredientes, especialmente cuando se utiliza requesón en caso de requerir reducir el consumo de sodio diario.
Además, es fundamental considerar las preferencias, restricciones alimentarias y objetivos específicos de cada persona al elegir los ingredientes para enriquecer la avena. Variar las fuentes de proteína no solo mejora el perfil nutricional, sino que también aporta diferentes sabores y texturas al desayuno.
Consultar a un profesional de la nutrición puede ser útil para planificar desayunos que respondan a necesidades particulares, como dietas vegetarianas, control de peso o requerimientos deportivos. Finalmente, leer las etiquetas de los productos seleccionados ayuda a evitar azúcares añadidos y exceso de sodio, promoviendo una alimentación más saludable y consciente.