La melatonina, conocida como la “hormona del sueño”, es producida de forma natural por el organismo y cumple una función esencial en la regulación del ciclo sueño-vigilia, la cual se libera principalmente durante la noche e indica al cuerpo que es momento de descansar. Al sincronizar el reloj biológico, facilita la transición entre la vigilia y el sueño.
Además de su influencia directa en el descanso, la melatonina participa en otros procesos fisiológicos como la regulación de la presión arterial, los niveles de glucosa, el peso corporal, las hormonas y la temperatura corporal, según información de Healthline.
Beneficios comprobados para el sueño
Diversos estudios respaldan el uso de la melatonina en la mejora del sueño. Una revisión de 2019 analizó once investigaciones y concluyó que, al tomar este compuesto antes de dormir, el tiempo para conciliar el sueño disminuye en casi tres minutos y la duración total del descanso aumenta aproximadamente treinta minutos en comparación con un placebo.
Otro análisis de 2021, enfocado en personas con trastornos del sueño relacionados con enfermedades, encontró que la melatonina reduce las alteraciones y la latencia del sueño. También aumenta tanto la duración como la calidad del descanso. El suplemento resulta útil para ajustar el reloj interno ante el jet lag o en quienes trabajan turnos nocturnos, ya que ayuda a readaptar el ciclo circadiano.
Factores que afectan los niveles de melatonina
Existen diversos factores que pueden reducir los niveles nocturnos de melatonina, dificultando el inicio del sueño. Entre los principales se encuentran:
- Consumo de alcohol, cafeína o tabaco.
- Exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos.
- Envejecimiento.
- Trabajo por turnos.
- Ciertos medicamentos.
En personas con bajos niveles de esta hormona, el uso de suplementos puede contribuir a restablecer el ritmo circadiano. No obstante, los especialistas recalcan la importancia de consultar a un profesional antes de incorporar la melatonina a la rutina, para evaluar su pertinencia en cada caso.
Dosis, efectos secundarios y precauciones
Los expertos sugieren iniciar con dosis bajas, entre 0,5 y 1 miligramos, unos treinta minutos antes de dormir, aunque siempre dependerá de la recomendación médica. Si no se obtiene el efecto deseado, la dosis puede graduarse hasta 3 o 5 miligramos. No suelen observarse mayores beneficios superando los cinco miligramos.
El objetivo es encontrar la dosis mínima eficaz y siempre bajo orientación médica, dado que la automedicación implica riesgos, especialmente si se consumen otros medicamentos.
En tanto, la melatonina, además de promover el sueño, podría tener efectos positivos en otras áreas. Ciertas pruebas sugieren que puede ayudar a reducir la degeneración macular asociada a la edad debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
También se estudia su posible utilidad en el tratamiento del reflujo ácido, protección de la mucosa esofágica, disminución de los síntomas de tinnitus y alivio de migrañas. En personas con enfermedad de Alzheimer, podría mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta matutino. Sin embargo, según Healthline, estos beneficios requieren más estudios para ser confirmados.
Seguridad y posibles interacciones
La melatonina se considera un suplemento seguro, no tóxico y no adictivo para adultos y niños, según diversas investigaciones. Se han documentado dosis diarias entre dos y diez miligramos durante periodos de hasta tres años y medio, sin eventos adversos significativos y sin interferencia en la producción natural de la hormona.
Aun así, pueden aparecer efectos no deseados leves como somnolencia diurna, fatiga, mareos, dolor de cabeza, náuseas o sensación de frío.
La melatonina puede interactuar con medicamentos como sedantes, anticonvulsivos, antihipertensivos, antidepresivos, anticonceptivos orales, tratamientos para la diabetes e inmunosupresores.
El consumo de alcohol también puede afectar los niveles y la calidad del sueño, aunque estos efectos varían según el estudio. Por lo tanto, se recomienda consultar con un médico antes de iniciar el suplemento, especialmente si se utilizan otros fármacos.
Precauciones especiales en embarazo, lactancia y niños
Durante el embarazo, la melatonina atraviesa la placenta y participa en el desarrollo de los ritmos circadianos y los sistemas nervioso y endocrino del feto. Aunque podría ejercer efectos protectores frente al estrés oxidativo, la falta de estudios suficientes impide recomendar su uso en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Respecto a la población infantil, una revisión de 2019 señala que el uso a corto plazo permite que los niños se duerman con mayor rapidez y prolonguen su descanso. Un estudio de 2018 que hizo seguimiento durante once años no detectó diferencias importantes en la calidad del sueño respecto a quienes no tomaron melatonina en la infancia.
Sin embargo, existen dudas sobre los efectos a largo plazo, especialmente en relación con el inicio de la pubertad, proceso vinculado con la disminución vespertina de la hormona. Por ese motivo, los especialistas aconsejan priorizar la adquisición de hábitos de sueño saludables y consultar siempre con el pediatra para evaluar la conveniencia y la dosis adecuada de melatonina.
La melatonina es una alternativa generalmente segura para quienes desean mejorar su descanso, aunque pueden presentarse leves efectos secundarios en algunos casos. El acompañamiento profesional es fundamental para garantizar un uso correcto y adaptado a las necesidades individuales.