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Centrarse en ejercicios excéntricos –en los que los músculos se extienden en lugar de contraerse– aumenta la fuerza y la musculatura, al tiempo que refuerza los tendones.
En el gimnasio, puede ser tentador centrarse en los movimientos más vistosos: el impresionante peso muerto, un explosivo press de banca. Pero para aumentar la fuerza y reducir el riesgo de lesiones, la cantidad de peso que levantas no es lo único que importa. Bajar una pesa puede hacer tanto –o incluso más– por tu salud.
La mayoría de los movimientos constan de dos fases. Durante una flexión de bíceps, por ejemplo, el músculo se acorta al levantar el peso y se alarga al bajarlo. Pero si no dedicas suficiente tiempo a la segunda parte, llamada fase excéntrica, desperdicias importantes ganancias de fuerza y músculo.
Bajar un peso aumenta la fuerza
Dentro de un músculo, la acción de bajar un peso es fundamentalmente diferente a la de levantarlo. En primer lugar, resulta más fácil. Esto se debe en parte a que trabajas con la gravedad y en parte a que los tejidos conjuntivos desempeñan un papel más importante a la hora de aligerar la carga.
Como resultado, necesitas menos energía y oxígeno para manejar el peso, dijo Brent Pekarski, fisioterapeuta del Instituto de Medicina Deportiva Drusinsky de los Hospitales Universitarios de Ohio. Los estudios sugieren que puedes bajar hasta un 40 por ciento más de lo que puedes levantar.
Pero no te engañes: tus músculos trabajan más de lo que crees durante los movimientos excéntricos. Christoph Handschin, quien estudia los músculos en la Universidad de Basilea, en Suiza, describió una sesión de entrenamiento que realizó en una bicicleta excéntrica, la cual te obliga a empujar contra unos pedales que giran hacia atrás. «Me pareció muy fácil, pero al día siguiente tenía muchísimo dolor muscular», dijo.
Esto se debe a que tus músculos pueden producir más fuerza al extenderse que al contraerse. Esto hace que sea más fácil sobrecargarlos de forma progresiva, porque puedes aumentar el peso o las repeticiones de tus ejercicios con menos esfuerzo.
Además, algunos expertos afirman que cuando un músculo se estira bajo tensión, envía señales a distintas proteínas y hormonas del cuerpo para que crezca más músculo. Es difícil decir exactamente cuánto más, ya que los expertos analizan diferentes regiones corporales y ejercicios. En general, «el entrenamiento excéntrico puede generar mayores ganancias de fuerza, de entre un 20 y un 50 por ciento», dijo Lindsey Lepley, kinesióloga de la Universidad de Míchigan.
Esta característica de «sacar más partido a tu dinero» puede hacer que los movimientos excéntricos sean ideales para los adultos mayores o las personas que se recuperan de una lesión, los cuales pueden tener dificultades con una rutina tradicional de entrenamiento de resistencia, añadió.
«Si no puedes hacer una dominada, por ejemplo, puedes seguir trabajando los músculos de la dominada al practicar solo la parte de bajar, que es más fácil», dijo Katy Bowman, biomecánica y autora de Mueve tu ADN.
y puede ayudar a prevenir lesiones
Como una goma elástica al jalarla, los músculos estirados bajo tensión pueden provocar lesiones. Pero el movimiento excéntrico puede ayudar. Bajar un peso entrena nuestros músculos para que se alarguen con control y los fortalece con el tiempo, dijo Disa Hatfield, profesora de kinesiología de la Universidad de Rhode Island.
Un metanálisis con más de 1200 jugadores de fútbol y fútbol australiano, por ejemplo, descubrió que 10 semanas de entrenamiento excéntrico de la parte inferior del cuerpo provocaban un 65 por ciento menos de lesiones en los isquiotibiales durante sus temporadas. Y para las personas con tendinitis existente, las investigaciones sugieren que los ejercicios excéntricos pueden reducir el dolor y restablecer la función de forma más eficaz que otras intervenciones, como el entrenamiento de resistencia tradicional o el reposo.
Pero empieza despacio. El dolor muscular es más frecuente tras los ejercicios que alargan un músculo, dijo Lepley. Hatfield recomienda limitar el entrenamiento únicamente excéntrico a dos de cada ocho o 10 semanas, para salir de los puntos muertos de entrenamiento, por ejemplo.
Después de todo, «en el deporte y en la vida cotidiana, rara vez hacemos la mitad de un movimiento», dijo Alena Luciani, entrenadora de fuerza y acondicionamiento en Toronto.
Cómo empezar
Baja el ritmo
Una forma sencilla de empezar los entrenamientos excéntricos es simplemente ralentizar la fase de bajada de un ejercicio que ya hagas.
«Por ejemplo, una sentadilla: cuenta hasta tres mientras pasas de la parte superior de la sentadilla a la inferior, y luego vuelve a subir en un segundo», dijo Luciani. Aumenta gradualmente el tiempo que pasas en la bajada hasta seis segundos.
Del mismo modo, puedes tomarte unos segundos para llevar el pecho al suelo en una flexión o para bajar la mancuerna en una flexión de bíceps.
Utiliza un brazo o una pierna
Sin embargo, para obtener más beneficios, tienes que aumentar el peso que bajas con el tiempo, dijo Hatfield, quien también es una antigua levantadora de pesas de competición. Un equipo como una máquina de prensa de piernas puede ayudar. Utiliza ambas piernas para empujar el peso hacia arriba, y luego bájalo con una. Haz tres series de ocho a diez repeticiones y luego cambia de pierna.
Del mismo modo, en una máquina de remo sentado con cable, levanta el peso con ambos brazos y luego suéltalo lentamente con un brazo.
Sigue el ejemplo de los vikingos
Las flexiones nórdicas de isquiotibiales pueden reducir en gran medida el riesgo de lesiones y no requieren máquina. Empieza en posición de rodillas con los pies anclados detrás de ti (engánchalos debajo de un sofá o recluta a un amigo). Con los brazos a los lados y las rodillas en el suelo, baja lentamente el torso hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Empuja hacia arriba con los brazos para reincorporarte y repite cuatro veces más. A medida que tus isquiotibiales se fortalezcan, aumenta a tres series de ocho a diez repeticiones.
Corre cuesta abajo
Caminar o correr cuesta abajo es otra forma estupenda de fortalecer las piernas. Cuando tus muslos se alargan mientras controlas tu descenso, se vuelven mejores para producir fuerza rápidamente. Añade cuestas a tu recorrido o pon la cinta de correr en pendiente negativa. Para aumentar el desafío, aumenta la pendiente o la velocidad.