Solo 5 suplementos deportivos cuentan con respaldo científico sólido para mejorar el rendimiento físico, según la Comisión Médica y Científica del Comité Olímpico Internacional (COI). Esta conclusión contrasta con la amplia oferta de productos disponibles, muchos de ellos sin evidencia confiable sobre su eficacia.
Así lo resalta The New York Times, que advierte sobre la proliferación de suplementos no comprobados y potencialmente peligrosos para la salud.
El mercado mundial de suplementos deportivos mueve miles de millones de dólares al año, impulsado por la promesa de aumentar fuerza, velocidad o resistencia mediante el consumo de pastillas o polvos.
The New York Times señala que, en investigaciones recientes, se detectó que numerosos suplementos etiquetados como potenciadores del rendimiento incluyen aditivos no declarados, entre ellos estimulantes experimentales, esteroides o dosis excesivas de cafeína, lo cual supone un riesgo considerable para los consumidores.
El consenso del COI y la evidencia
La Comisión Médica y Científica del COI publicó, en 2018, una lista de suplementos considerados “una parte legítima de la preparación de un atleta”, luego de conseguir consenso entre escépticos y defensores de estos productos.
Asimismo, el consenso publicado por el COI en septiembre de 2023 sobre la deficiencia energética relativa en el deporte (REDs) subraya que la prioridad para la salud y el rendimiento de los atletas debe ser cubrir adecuadamente las necesidades energéticas a través de la alimentación.
El documento advierte que ningún suplemento puede compensar los efectos negativos de una ingesta insuficiente de calorías, y que apoyar el entrenamiento con una dieta equilibrada es esencial antes de considerar el uso de suplementos nutricionales.
The New York Times remarca que esta selección constituye uno de los pocos puntos de acuerdo en un campo donde solo un reducido número de suplementos ha mostrado efectos reales sobre el rendimiento físico.
Los 5 suplementos respaldados
1. Cafeína
Utilizada de forma cotidiana para mantenerse alerta, la cafeína es uno de los suplementos deportivos más estudiados. Su efecto principal radica en modificar la percepción del esfuerzo en el cerebro, facilitando que el deportista mantenga la intensidad durante más tiempo.
Los beneficios están mejor documentados en deportes de resistencia, aunque se observan también en sprints breves y deportes de equipo.
La dosis recomendada por los investigadores se sitúa entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso (unos 200 a 400 miligramos para una persona de 68 kilogramos, equivalente a una o dos tazas de café). No obstante, la respuesta individual a la cafeína varía y el momento óptimo para su ingesta puede diferir.
“La cafeína actúa como antagonista de los receptores de adenosina, aumenta el estado de alerta y reduce la percepción del esfuerzo, con beneficios en el rendimiento tanto para ejercicios de resistencia como para ejercicios de alta intensidad y corta duración”, afirma el documento emitido por el COI.
2. Creatina
Considerada el suplemento más eficaz para el desarrollo muscular, la creatina proviene de aminoácidos y contribuye a restaurar las reservas de fosfocreatina, necesarias en esfuerzos máximos y breves.
Su uso permite obtener una o dos repeticiones adicionales en el entrenamiento, aunque los beneficios se acumulan tras varios meses con 3 a 5 gramos diarios.
Recientemente, se ha estudiado su impacto en la salud cerebral y cardiovascular, pero la evidencia más robusta sigue vinculada al incremento de masa muscular.
“La creatina (habitualmente en forma de monohidrato de creatina) incrementa las reservas musculares de creatina y la velocidad de resíntesis de fosfocreatina durante la recuperación entre esfuerzos de alta intensidad, con beneficios para el rendimiento en sprints repetidos, fuerza y potencia”, dice el estudio.
3. Bicarbonato de sodio
Este compuesto neutraliza los ácidos que se generan en músculos y sangre durante esfuerzos intensos y sostenidos, lo que favorece la contracción muscular. Pese a que sus propiedades se conocen hace décadas, los efectos gastrointestinales como náuseas han limitado su aceptación.
Las nuevas presentaciones en gel han facilitado su consumo, aumentando su uso entre atletas de élite en deportes de resistencia.
“El bicarbonato de sodio actúa como un buffer extracelular, aumentando la eliminación de iones de hidrógeno desde el músculo, con beneficios para ejercicios que producen altas tasas de acidez (por ejemplo, ejercicios de alta intensidad de 1 a 7 minutos de duración)”, afirma el documento.
4. Beta-alanina
Es un aminoácido que amortigua la acidez dentro de las fibras musculares, contribuyendo a un mejor rendimiento en ejercicios intensos de varios minutos.
A diferencia del bicarbonato de sodio, la beta-alanina requiere una ingesta diaria durante 10 a 12 semanas antes de que sus efectos se hagan evidentes.
“La beta-alanina actúa como un buffer intracelular al aumentar la concentración de carnosina muscular, con beneficios para ejercicios de alta intensidad de 1 a 4 minutos de duración”, señala el trabajo.
5. Nitrato
Desde finales de los años 2000, estudios han confirmado que el consumo de nitrato permite utilizar menos energía al correr a un ritmo determinado. Este suplemento resulta útil en pruebas de resistencia prolongada, como medias maratones y maratones.
El jugo de remolacha es la fuente más común, disponible en concentrados con dosis estandarizadas de 400 miligramos. Puede causar molestias estomacales, por lo que se recomienda su prueba durante el entrenamiento antes de la competencia.
“El nitrato (por ejemplo, a partir de jugo de remolacha) proporciona una fuente de óxido nítrico, lo que reduce el costo de oxígeno durante ejercicios submáximos y puede mejorar el rendimiento en eventos de resistencia”, afirma el trabajo.
Debate y perspectivas futuras
Más allá de estos 5 suplementos, el COI no respalda de forma concluyente otros productos populares. En los últimos años, han ganado difusión tendencias como las cetonas (energía adicional), colágeno (salud de tendones y ligamentos), o cócteles de antioxidantes (recuperación).
Aunque algunos estudios revisados por pares señalan beneficios, la mayoría de estos resultados carece de replicación consistente. Por ejemplo, un reciente intento de reproducir los hallazgos de 25 estudios clave en ciencias del deporte solo logró confirmar 7. Lo que distingue a los suplementos avalados por el COI es la existencia de decenas de estudios que coinciden en sus efectos.
La lista del COI no es definitiva. Louise Burke, experta en nutrición deportiva de la Australian Catholic University y coautora del informe de 2018, explicó a The New York Times: “Siempre hay algo nuevo en el horizonte”, y futuras evidencias podrían modificar las recomendaciones.
Jose Antonio, profesor de la Nova Southeastern University y cofundador de la International Society of Sports Nutrition, cree que la proteína en polvo debería recibir más atención, ya que existen pruebas convincentes sobre su aporte al desarrollo muscular con entrenamiento de fuerza. Sin embargo, aclara que la línea entre suplemento y alimento puede no ser clara, pues la proteína en polvo se consume como suplemento pero su origen es alimenticio.
En un mercado saturado y promocionado por atletas e influencers, Pieter Cohen, médico de la Harvard Medical School, advierte que ningún suplemento consigue mejorar el rendimiento en todas las disciplinas. Cada producto respaldado por el COI tiene beneficios específicos, únicamente si se utiliza según las indicaciones.
Persisten en la nutrición deportiva grandes diferencias entre la percepción de lo que puede lograr un suplemento y lo que la ciencia realmente ha demostrado.