Caminar puede parecer una actividad sencilla y automática, pero décadas de investigación han demostrado que la velocidad a la que nos movemos puede proporcionar pistas valiosas sobre el envejecimiento cerebral y el estado global de la salud.
La ciencia revela que un ritmo de marcha lento no es solo un síntoma natural de la edad, sino también una posible señal de deterioro de la función cerebral y corporal, e incluso un predictivo de la esperanza de vida.
Relación entre la velocidad al caminar y el envejecimiento cerebral
Numerosos estudios han demostrado que quienes caminan más lentamente suelen presentar cerebros de menor tamaño y notables diferencias en estructuras cerebrales clave, lo que puede significar un proceso de envejecimiento acelerado.
La velocidad de la marcha ha surgido como una ventana al ritmo del envejecimiento cognitivo: aquellas personas capaces de desplazarse con mayor celeridad tienden a exhibir una salud cerebral mejor conservada. Este hallazgo ha aparecido incluso en adultos jóvenes y de mediana edad, según investigaciones recientes.
Investigadores de Mayo Clinic han identificado que alteraciones en parámetros de la marcha, como la longitud del paso y la velocidad, pueden predecir un declive significativo en la memoria y las funciones cognitivas. En un estudio que analizó a más de 3,400 adultos mayores cognitivamente normales, se encontró que estas modificaciones estaban asociadas con un deterioro en habilidades como el lenguaje y la percepción espacial.
Además, un ritmo de marcha más lento, sobre todo si la caída en la velocidad es pronunciada y no justificada solo por la edad, puede indicar procesos subyacentes graves, como reducción de fuerza muscular, movilidad articular limitada o enfermedades crónicas. Todo esto afecta al cerebro de manera directa, haciendo que la simple acción de caminar se convierta en una prueba natural de salud neurológica.
La importancia de la velocidad de la marcha
Especialistas de la Universidad de Harvard y otros institutos reconocen la prueba de la velocidad funcional al caminar como una medida integral: refleja no solo la autonomía individual en el hogar, sino también el grado de fragilidad y la posible respuesta a tratamientos de rehabilitación. De hecho, los expertos señalan que la marcha lenta puede asociarse con mayores riesgos de hospitalización, enfermedades cardiovasculares y mortalidad.
Según diversos análisis, la velocidad al caminar no solo sirve para detectar debilidades musculares o problemas ortopédicos, sino que puede revelar disminución del vigor global y problemas que afectan al corazón, pulmones y sistema nervioso. Este marcador sencillo se usa también en entornos clínicos para planificar estrategias preventivas y evaluar la necesidad de intervenciones tempranas.
“Cuando el ritmo normal de marcha de una persona disminuye, a menudo está asociado con deterioros de salud subyacentes”, dice Christina Dieli-Conwright a BBC Mundo, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, que estudia los efectos del ejercicio en el pronóstico del cáncer.
Cómo medir la velocidad de la marcha: valores promedio por edad y género
La medición de la velocidad de la marcha es una herramienta accesible y fácil de implementar. La prueba estándar consiste en medir un trayecto de 10 metros (tras un arranque corto para alcanzar la velocidad normal), registrar el tiempo y calcular la velocidad dividiendo los metros caminados por los segundos registrados. Alternativamente, aplicaciones móviles como Walkmeter, MapMyWalk, Strava y Google Fit pueden utilizarse para medir el ritmo con precisión mediante GPS.
Las velocidades promedio varían según la edad y el género. Por ejemplo, entre los 40 y 49 años, las mujeres suelen caminar a 1,39 m/s y los hombres a 1,43 m/s. Entre los 50 y 59 años, la media es de 1,31 m/s para mujeres y la misma cifra para hombres. A medida que la edad avanza, la velocidad disminuye progresivamente: mujeres de 70 a 79 años mantienen un promedio de 1,13 m/s y hombres, 1,26 m/s. En mayores de 80 años, las cifras bajan a 0,94 m/s para mujeres y 0,97 m/s para hombres.
El valor predictivo de la velocidad de la marcha ha sido comprobado en múltiples investigaciones. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh que analizó a más de 34.000 adultos mayores comprobó que quienes caminaban más rápido a los 75 años tenían una probabilidad muy superior de alcanzar los 85 años frente a los que caminaban lentamente.
Otro estudio francés mostró que, incluso en adultos mayores sanos, quienes caminaban despacio tenían casi tres veces más riesgo de fallecer por enfermedad cardiovascular en comparación con los que avanzaban a mayor ritmo.
A nivel funcional, se ha visto que un descenso temprano en la velocidad de la marcha está ligado a menor fuerza de agarre, peor capacidad pulmonar y desgaste de otros sistemas corporales. Investigaciones longitudinales señalan que personas de mediana edad que caminan más despacio presentan signos de envejecimiento acelerado, desde biomarcadores hasta menor función cognitiva.
Consejos y hábitos para mejorar la velocidad al caminar y la salud cerebral
Mejorar la velocidad al caminar está al alcance de todos y trae consigo ventajas cognitivas y físicas sostenidas. Los expertos aconsejan aumentar la regularidad de las caminatas y procurar incrementar poco a poco su duración o intensidad cada varias semanas. Se recomienda aprovechar situaciones cotidianas, como estacionar el coche más lejos del destino, caminar con amigos o llevar mascotas a pasear, para sumar minutos activos.
“Caminar parece algo tan sencillo: la mayoría de nosotros no pensamos en ello, simplemente lo hacemos”, afirma al medio británico Line Rasmussen, investigadora principal del Departamento de Psicología y Neurociencia de la Universidad de Duke, Carolina del Norte.
Para quienes tienen trabajos sedentarios, los breves descansos para caminar cada hora resultan esenciales incluso si solo se trata de vueltas cortas por la oficina o la vivienda. Estas pausas interrumpen la inactividad prolongada, estimulan la coordinación neuromuscular y pueden mantener –e incluso mejorar– el ritmo de marcha con el paso de los años. Mantenerse en movimiento es, a la luz de la ciencia, una de las maneras más eficaces y simples de preservar la juventud cerebral y física.