En el mundo de la nutrición, pocas estrategias han generado tanto debate como las dietas bajas en carbohidratos. Prometidas como solución rápida para adelgazar, estos planes de alimentación suelen presentarse como aliadas del metabolismo y enemigas del azúcar.
Pero ¿hasta qué punto son efectivas y seguras? La evidencia científica muestra matices importantes, y los expertos coinciden en que no se trata solo de contar gramos, sino de entender cómo funciona el cuerpo y qué necesita a largo plazo.
Las dietas bajas en carbohidratos se han popularizado como estrategia rápida para perder peso. En redes sociales, libros y plataformas de salud, abundan las promesas de resultados espectaculares al reducir drásticamente este macronutriente.
Pero, ¿qué dice realmente la ciencia? Tanto la Mayo Clinic como la nutricionista Marta Magriço, directora clínica en Power Clinic Lisboa que analizó esta alimentación en diálogo con Women’s Health, coinciden en que estos regímenes pueden ser útiles en ciertos casos, aunque no están exentos de riesgos si se aplican sin supervisión.
¿Qué son y cómo funcionan?
Una dieta baja en carbohidratos restringe alimentos que contienen este nutriente, como cereales, frutas, legumbres, lácteos y verduras con almidón. A cambio, promueve el consumo de proteínas (carnes magras, pescados, huevos) y grasas saludables (aguacates, frutos secos, aceites vegetales).
Existen distintas versiones —como la cetogénica, la Atkins o la paleolítica— que varían en el nivel de restricción. En general, una dieta baja en carbohidratos limita la ingesta diaria a entre 20 y 57 gramos, lo que representa entre 80 y 240 calorías, muy por debajo del rango recomendado por las guías nutricionales oficiales.
Durante la digestión, los carbohidratos se transforman en glucosa, que el cuerpo utiliza como fuente principal de energía.
Si la ingesta es insuficiente, el organismo entra en un estado llamado cetosis, en el que empieza a descomponer grasas almacenadas para generar cetonas, un combustible alternativo. Este mecanismo puede acelerar la pérdida de peso, especialmente en las primeras semanas.
Resultados y beneficios
Según la Mayo Clinic, muchas personas pierden peso más rápidamente con dietas bajas en carbohidratos que con dietas tradicionales bajas en grasa. Esto se debe, en parte, al efecto saciante de las proteínas y las grasas, que ayuda a reducir el apetito.
A corto plazo, estas dietas también pueden mejorar algunos marcadores de salud, como los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol HDL (el “bueno”), especialmente en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Sin embargo, estudios a 12 o 24 meses muestran que las diferencias de pérdida de peso entre dietas bajas en carbohidratos y otras más equilibradas tienden a igualarse. Por lo tanto, su eficacia sostenida depende del enfoque general y de la adherencia a largo plazo.
Riesgos y efectos secundarios
Aunque estos planes alimentarios pueden ofrecer beneficios, no están exentos de riesgos. Una reducción brusca de carbohidratos puede provocar efectos secundarios como:
- Fatiga y debilidad generalizada
- Dolor de cabeza
- Estreñimiento
- Mal aliento, asociado al exceso de cetonas
- Calambres musculares
Además, seguir este tipo de dieta durante periodos prolongados puede causar deficiencias nutricionales, sobre todo si se eliminan grupos completos de alimentos como frutas, cereales integrales o legumbres.
Otro aspecto a considerar es la calidad de las grasas y proteínas consumidas. Una alta ingesta de carnes rojas o productos ultraprocesados puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o ciertos tipos de cáncer, según advierte la Mayo Clinic.
¿Eliminar los carbohidratos es necesario?
La nutricionista Marta Magriço, experta en nutrición clínica, sostiene que no es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso. En entrevista con Women’s Health, explicó que la clave está en elegir mejor, no en restringir completamente.
Magriço propone distinguir entre carbohidratos simples (azúcares refinados, pasteles, harinas blancas) y complejos (arroz integral, avena, patatas, legumbres). Estos últimos tienen mayor contenido de fibra, se absorben más lentamente y proporcionan energía de forma sostenida, además de beneficiar la digestión y la salud metabólica.
La especialista portuguesa recomienda priorizar cereales integrales, verduras variadas y frutas enteras, y evitar el consumo excesivo de productos ultraprocesados. Este enfoque es más sostenible, equilibrado y seguro, tanto para perder peso como para mantenerlo a largo plazo.
Tanto Mayo Clinic como Marta Magriço coinciden en que una alimentación saludable no requiere eliminar grupos enteros de alimentos, sino aprender a equilibrarlos con criterio, calidad y acompañamiento profesional.