Eric Topol, referente mundial en longevidad, ha dedicado décadas a investigar los factores que realmente contribuyen a un envejecimiento saludable. A sus 71 años, el cardiólogo y genetista estadounidense es autor de “Super Agers: una aproximación a la longevidad basada en pruebas” y es considerado una de las voces más influyentes a nivel internacional sobre el envejecimiento y la alimentación diaria.
En una reciente entrevista con The Washington Post, Topol expuso en detalle los alimentos, hábitos y principios científicos que sostienen su rutina.
“No es la genética la que marca la diferencia, sino los hábitos cotidianos”, explicó Topol al diario estadounidense. Tras investigar durante años a cohortes de personas mayores de 80 años que gozan de buena salud, el especialista concluye que el ejercicio regular, una dieta equilibrada, el sueño suficiente y mantener relaciones sociales sólidas influyen más en la longevidad que cualquier predisposición genética.
El cardiólogo se declara partidario de la dieta mediterránea y los patrones antiinflamatorios. “Intento seguir una dieta antiinflamatoria lo más posible. Sigo una dieta similar a la mediterránea porque creo que es la mejor opción”, sostuvo en la entrevista.
Topol enfatizó que este enfoque prioriza los vegetales, frutas, legumbres, semillas, aceite de oliva, mariscos, pescados y aves. Respaldó esta elección señalando la existencia de “grandes ensayos aleatorios y estudios observacionales” que validan estos regímenes.
En cuanto a la carne roja, confesó: “No he comido carne roja en unos 45 años. Tengo antecedentes familiares de cáncer de colon. Y ya en aquel entonces existían datos que demostraban la relación entre la carne roja y el cáncer”.
Cada día del médico inicia a las cinco de la mañana, cuando dedica un momento a la lectura antes del desayuno. Esta primera comida nunca varía: “Mi desayuno es muy rutinario. Lo espero con ansias todos los días, a menos que esté de viaje. Es yogur griego desnatado. Lo como una buena porción con arándanos o fresas, a veces con ambos. Y luego le pongo un poco de granola baja en azúcar por encima”. El desayuno siempre lo acompaña con café solo, una costumbre que también respalda en función de la evidencia disponible.
El almuerzo de Topol suele ser una mezcla variada de frutos secos. “Básicamente como un montón de frutos secos diferentes: nueces, almendras, cacahuetes; me encantan todos. Hago mi propia mezcla. Compro bolsas grandes de almendras, nueces y cacahuetes. Tomo un puñado de cada uno y los mezclo. Y eso es el almuerzo. Son muy buenos y baratos. En realidad, es más bien un refrigerio sofisticado… pero eso, para mí, es algo que siempre espero con ansias”, relató a The Washington Post. En encuentros sociales, opta por ensaladas y, ocasionalmente, incorpora galletas o pretzels a su menú.
Para la cena, el especialista mantiene un patrón igualmente definido: “Me encantan las ensaladas grandes. Combino lechuga y rúcula, y le echo un montón de zanahorias ralladas, tomates y aguacate. Un par de veces por semana, tomo salmón o pescado congelado que compré en Trader Joe’s, lo horneo, lo corto y lo pongo encima de la ensalada. Me gusta el vinagre balsámico y el aceite de oliva. Lo mezclo y lo pongo en la ensalada. Esa es mi cena. Solo me lleva cinco o diez minutos”. A veces suma “queso azul, queso gorgonzola o maíz de temporada” para mayor variedad. La magnitud de sus ensaladas ha dado pie a bromas en su familia.
En cuanto a snacks, postres y ayuno, Topol reveló: “Intento no comer después de cenar. Pero si tengo hambre poco después de cenar, y es antes de las 19:00, entonces podría comer fruta seca. O incluso más frutos secos. Hay unas galletas de limón finísimas de Trader Joe’s que no tienen muchas calorías. Quizás también coma algunas”. Además, disfruta de alimentos como los totopos y el helado, aunque remarca la importancia de elegir versiones con menos aditivos y mantener “una ventana de ayuno nocturno cercana a las 12 horas”.
Sobre los alimentos evitados y las recomendaciones a pacientes, el cardiólogo advirtió: “No caigas en la locura de las proteínas y comas cantidades excesivas y absurdas que simplemente se excretan o se eliminan por la orina. Y si obtienes esa proteína de fuentes nocivas como la carne roja o los alimentos ultraprocesados, también podrías estar aumentando la inflamación”.
Recalcó la importancia de revisar las etiquetas: “Si lees las etiquetas y ves muchos ingredientes, es una mala señal. Si compras productos en bolsas y cajas, eso suele ser una señal de peligro, a menos que se trate de un ingrediente puro, como una bolsa de frutos secos. Verás muchos alimentos envasados con 14 ingredientes y nada que puedas reconocer. Evítalos. Son inflamatorios”.
Topol no utiliza ni aconseja suplementos nutricionales para personas sanas. Insistió en que la evidencia clínica sobre el valor de los suplementos es insuficiente para individuos con una dieta adecuada. Para los adultos mayores recomienda aumentar de manera moderada la ingesta de proteínas, con el objetivo de preservar la masa muscular, pero sin excesos.
Como mensaje final derivado de su experiencia científica y cotidiana, Eric Topol insistió en que la longevidad se construye con constancia, elecciones sencillas y preferencia por alimentos frescos y poco procesados. Destacó que cuando se trata de elegir alimentos para el día a día, resulta preferible alejarse de los ultraprocesados y optar por aquellos que contribuyen a mantener los procesos inflamatorios bajo control.