¿Por qué aparecen los calambres musculares y cómo evitarlos? La ciencia sigue buscando respuestas a un fenómeno que puede arruinar el rendimiento de cualquier deportista, desde amateurs hasta profesionales. Aunque sus causas aún no se comprenden del todo, la evidencia apunta a varios factores que podrían estar detrás de estas dolorosas contracciones involuntarias.
La evidencia científica señala que la combinación de hidratación adecuada, aporte de sales y control de la fatiga puede ayudar a disminuir la aparición de calambres en deportistas. Según datos citados por Sportlife, casi el 40 % de los maratonianos ha sufrido un espasmo en algún momento de su vida, y uno de cada cinco lo experimenta durante una carrera. En línea con estas cifras, una revisión publicada en la revista Sports Medicine indicó que la incidencia puede alcanzar el 50 % en corredores de maratón y hasta el 67 % en triatletas.
Aunque aún no existe una única causa definida, los estudios se han centrado en el papel de las bebidas con hidratos de carbono y electrolitos como posible medida preventiva. De acuerdo con una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, quienes consumieron este tipo de soluciones durante el ejercicio presentaron menos calambres y tardaron más en desarrollarlos que quienes solo se hidrataron con agua.
Asimismo, la incidencia de calambres musculares es elevada tanto en atletas profesionales como en aficionados. Sportlife informó que un estudio con 82 corredores de maratón encontró que el 20% tuvo calambres durante la carrera. Cifras similares se observaron en una muestra de 210 triatletas en un Ironman.
Posibles causas: más allá de la deshidratación
Durante años, la deshidratación se consideró la causa principal de los calambres musculares, especialmente en condiciones de calor extremo. Sportlife recuerda que ya hace casi un siglo se documentaron numerosos casos entre trabajadores expuestos a altas temperaturas, como mineros.
Sin embargo, estudios posteriores mostraron que el consumo de agua sin sales no reducía su aparición, mientras que el uso de agua con sales minerales sí lo hacía. Esto llevó a considerar la hiponatremia —bajo nivel de sodio en sangre— como un factor clave.
Aun así, la hiponatremia no explica todos los casos. “Seguramente muchos de nuestros lectores recordarán algún caso de calambre muscular en el que ni hacía calor, ni estaban deshidratados”, afirmó Pedro Valenzuela, investigador de la Universidad de Alcalá, en declaraciones recogidas por Sportlife.
Esta observación ha dado impulso a otras hipótesis, como la hiperactividad del sistema nervioso, que podría generar señales erróneas a los músculos, provocando contracciones involuntarias.
Este enfoque está respaldado por la teoría del control neuromuscular alterado, propuesta por Schwellnus, que plantea que los calambres son causados por un desequilibrio entre señales excitatorias e inhibitorias del sistema nervioso, acentuado por la fatiga muscular.
Otro factor relevante es la fatiga muscular, que puede interferir con los mecanismos de contracción y relajación muscular. En disciplinas de resistencia como el maratón, los calambres suelen aparecer en los kilómetros finales, cuando la fatiga es más intensa.
El riesgo es mayor si el deportista no está bien entrenado o compite a una intensidad superior a la habitual. Esta hipótesis también ha sido destacada en estudios de revisión que sintetiza múltiples líneas de investigación sobre el origen de los calambres.
Bebidas deportivas: una ayuda parcial
La relación entre la hidratación, el aporte de electrolitos y la prevención de calambres ha sido objeto de múltiples estudios. Tradicionalmente, se han recomendado bebidas con sales minerales, pero investigaciones recientes sugieren que los hidratos de carbono también podrían desempeñar un papel importante, al retrasar la aparición de la fatiga.
Sportlife cita un estudio en el que universitarios fueron sometidos a un protocolo diseñado para inducir fatiga localizada en los músculos gemelos bajo calor y humedad.
Un grupo recibió una bebida con 56 gramos de hidratos de carbono y electrolitos, mientras que otro no recibió ninguna bebida. Aunque ambos grupos presentaron calambres, el tiempo hasta su aparición fue significativamente mayor en quienes consumieron la bebida: 37 minutos frente a 15.
Estos resultados son consistentes con los hallazgos de Miller quienes observaron que las bebidas con hidratos de carbono y sales pueden retrasar la aparición de calambres inducidos por calor y fatiga. Además, un estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine demostró que rehidratarse solo con agua puede aumentar la susceptibilidad a calambres, mientras que el consumo de electrolitos reduce ese riesgo.
De acuerdo con una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, estas bebidas ayudan a mantener estable el nivel de sodio en sangre durante el ejercicio, lo que podría explicar su efecto protector frente a espasmos musculares prolongados.
Las investigaciones analizadas muestran que la prevención de los calambres no depende de un único factor, sino de la interacción entre varios: hidratación, equilibrio de sales, nivel de entrenamiento y control del sistema nervioso. Las limitaciones de los estudios, como la imposibilidad de aislar el efecto de cada componente o la variabilidad individual, dificultan establecer una receta única.
Para deportistas y personas activas, la recomendación es clara: durante actividades físicas prolongadas o de alta intensidad, es conveniente consumir bebidas que contengan tanto hidratos de carbono como electrolitos. Esta estrategia puede contribuir a reducir la fatiga, mantener el equilibrio de sales y, según la evidencia disponible, disminuir la frecuencia y severidad de los calambres musculares.