La rutina diaria de subir y bajar escaleras, incluso de forma lenta, se consolida como una de las estrategias más eficaces y accesibles para fortalecer la salud cardiovascular en personas mayores.
Especialistas internacionales han comprobado que incorporar este ejercicio en la vida cotidiana puede reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular hasta en un 39% y mejorar parámetros clave como la presión arterial, la función vascular y la autonomía física.
Así lo confirman recientes revisiones científicas difundidas por la European Society of Cardiology y entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomiendan esta práctica como complemento o alternativa a caminatas y bicicleta fija.
Cuáles son los beneficios de subir y bajar escaleras
De acuerdo con la European Journal of Preventive Cardiology, subir escaleras se considera una actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa que incrementa la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular, favoreciendo la prevención de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
La revista médica recopiló datos de más de 480.000 adultos que, al incorporar al menos cinco tramos de escaleras diarios (unos 50 escalones), redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 20% y de muerte por cualquier causa en un 24%.
Según la American Heart Association, este ejercicio diario mejora el perfil lipídico, ayuda a controlar la glucosa y disminuye la presión arterial, además de fortalecer los músculos de las piernas, el equilibrio y la coordinación, aspectos esenciales para evitar caídas en la vejez.
La activación de cuádriceps, glúteos y pantorrillas contribuye a la estabilidad y a la prevención de fracturas, como lo menciona la cardióloga Tamara Horwich, de la Universidad de California en Los Ángeles, en declaraciones recogidas por la AARP.
Otros estudios internacionales, citados por la Society of Cardiology europea, muestran que los beneficios metabólicos y cognitivos pueden obtenerse con pequeñas ráfagas de escaleras a lo largo del día, incluso sesiones de apenas 20 segundos tres veces por semana. Los efectos positivos incluyen la reducción del colesterol LDL, mejoras en el control glucémico y mayor eficiencia cerebral en tareas ejecutivas.
Qué dice la OMS sobre este ejercicio
La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce subir escaleras como un ejercicio aeróbico válido para cumplir con los 150 minutos semanales de actividad física moderada recomendados para adultos mayores. La OMS subraya que el simple hábito de evitar el ascensor y optar por las escaleras contribuye a mantener la función cardiovascular, la masa muscular y el equilibrio, factores determinantes para la autonomía a partir de los 60 años.
En sus guías, la OMS aconseja comenzar con pocos escalones e incrementar la duración en función de la tolerancia y las condiciones individuales. También destaca la importancia de consultar al médico antes de iniciar nuevas rutinas en personas con antecedentes de caídas, artrosis o cardiopatías no controladas.
La American College of Sports Medicine y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos coinciden con la OMS en recomendar ejercicios como subir escaleras al menos tres veces por semana, a ritmo moderado, priorizando la seguridad y el uso de pasamanos o calzado adecuado.
Cuántas veces tengo que subir y bajar escaleras para mejorar la salud del corazón
Según un estudio de la Universidad de Tulane publicado en Atherosclerosis, subir más de cinco tramos de escaleras al día —aproximadamente 50 escalones— ya genera un impacto positivo en la reducción del riesgo cardiovascular. Otros trabajos señalan que tres sesiones diarias de 20 a 60 segundos de ascenso vigoroso, tres veces por semana, bastan para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y controlar factores de riesgo como la hipertensión y el colesterol.
La progresión gradual es el método más seguro para incorporar este hábito. Profesionales de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología sugieren empezar con uno o dos tramos por día e ir aumentando la cantidad y el ritmo según la capacidad y la confianza personal. El objetivo es alcanzar un nivel en el que la frecuencia cardíaca se eleve moderadamente, sin llegar al agotamiento extremo y manteniendo la posibilidad de conversar, aunque con cierta dificultad.
La evidencia científica actual concluye que la regularidad y la constancia en el uso de las escaleras son claves para sostener los beneficios cardiovasculares. Abandonar el hábito puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 32%, según AARP y la Sociedad Europea de Cardiología.